Depois dos 50 anos, preservar os músculos é fundamental para envelhecer bem

Completar 50 anos é um marco importante na vida. E também deve ser um momento de atenção especial à saúde muscular. Quando pensamos em envelhecimento saudável, normalmente lembramos da saúde do coração, do controle do peso e da prevenção de doenças. Mas existe um componente essencial para a longevidade que merece cada vez mais destaque: a massa muscular.

Depois dos 50 anos, cuidar dos músculos é tão importante quanto cuidar do coração. Isso porque nossos músculos não servem apenas para realizar movimentos ou melhorar a aparência física. Eles participam do metabolismo, ajudam no controle da glicemia, contribuem para a proteção das articulações e são fundamentais para manter nossa independência.

Com o avanço da idade, a perda de massa e força muscular pode se tornar mais significativa. Esse processo, quando atinge determinados critérios clínicos, caracteriza a sarcopenia, uma condição associada ao aumento do risco de quedas, limitações físicas e perda de autonomia.

O que muda nos músculos depois dos 50 anos?

Depois dos 50 anos, o organismo passa por transformações que podem dificultar a manutenção da massa muscular. São elas: alterações hormonais, metabólicas e neuromusculares, que quando associadas à redução da atividade física, contribuem para a diminuição progressiva da força e da musculatura.

Além disso, com o envelhecimento, o organismo pode responder de maneira menos eficiente ao consumo de proteínas. Esse fenômeno é conhecido como resistência anabólica. A resistência anabólica é a perda gradual da capacidade do músculo de responder aos estímulos que o fazem crescer e se reparar: a proteína da alimentação e o esforço físico. O músculo não é um tecido estático. Ele está o tempo todo sendo desmontado e reconstruído. Quando a construção supera a degradação, ele se mantém ou aumenta; quando o contrário predomina por meses ou anos, ele encolhe. Nos jovens, uma refeição com 20 a 25 gramas de proteína de boa qualidade costuma bastar para ativar ao máximo a síntese proteica muscular. Com a idade, o mesmo estímulo produz uma resposta mais fraca. Estudos mostram que pessoas mais velhas precisam de cerca de 0,40 grama de proteína por quilo de peso em uma única refeição — o equivalente a 30 a 40 gramas para a maioria — para alcançar uma resposta máxima semelhante à dos jovens. O músculo não perdeu a capacidade de crescer; ele apenas ficou menos sensível e passou a exigir um sinal mais forte.

Essa perda de sensibilidade começa de forma silenciosa e se acelera com a inatividade, o excesso de gordura e a própria idade. Mesmo poucos dias sem se mexer já reduzem a resposta do músculo à proteína. A resistência à insulina e a inflamação de baixo grau, comuns com o envelhecimento e com a gordura visceral, pioram ainda mais o quadro. O resultado prático é que o músculo responde cada vez menos à comida e ao treino, o que contribui de forma decisiva para a sarcopenia, a perda de massa e de força muscular que compromete a autonomia nas idades avançadas.

Porém, sempre podemos mudar o rumo da história.  Nesse caso, é tomar certas atitudes que são fundamentais para reduzir essa perda e até recuperar parte da musculatura, mesmo em idades mais avançadas. E para isso, duas estratégias são fundamentais: praticar exercícios de força regularmente e consumir proteínas de qualidade em quantidades adequadas. 

Exercícios de força: o principal estímulo para preservar músculos

Se existe uma recomendação que considero indispensável para quem passou dos 50 anos, é incluir exercícios resistidos na rotina. A musculação é uma das estratégias mais eficientes, mas não é a única. Se você não gosta de frequentar academia, pode fazer exercícios com elásticos, pesos livres, e até o peso do próprio corpo. o principal é ter regularidade. Pelo menos 2 sessões por semana, se for trabalhar a série completa com toso os grupos musculares de uma vez só, ou 4 sessões se for dividir. Um professor de Educação Física pode ajudar a montar essa programação pra que seja segura e eficiente. 

O treinamento de força estimula o organismo a preservar e construir tecido muscular, melhorando a força, o equilíbrio e a capacidade funcional. E existe um aspecto especialmente importante: mesmo quem nunca praticou musculação pode começar depois dos 50, 60 ou 70 anos e obter resultados expressivos. O músculo continua respondendo aos estímulos ao longo da vida, mesmo que de forma mais lenta. 

Porem, é fundamental compreender que o exercício e a alimentação precisam caminhar juntos. Não basta aumentar o consumo de proteínas se não oferecermos aos músculos o estímulo necessário para se desenvolverem. Como também não funciona apenas dar o estimulo físico e não consumir a proteína necessária. O exercício sinaliza ao organismo que ele precisa fortalecer sua musculatura. A alimentação fornece os nutrientes necessários para que isso aconteça.

Por que a carne vermelha pode ser uma importante aliada depois dos 50?

A carne bovina oferece proteínas de alto valor biológico, que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a manutenção e a construção muscular. Entre eles está a leucina, aminoácido que participa da ativação dos mecanismos responsáveis pela síntese de proteínas musculares. Esse nutriente ganha importância com o envelhecimento, quando a resposta muscular à alimentação pode estar reduzida.

Uma porção de aproximadamente 100 gramas de carne bovina magra fornece, em geral, entre 25 e 30 gramas de proteína, dependendo do corte e do modo de preparo. Essa quantidade contribui significativamente para atender às necessidades proteicas de quem passou dos 50 anos. Mas, a carne vermelha oferece mais do que proteínas.

Nutrientes da carne vermelha que ajudam a manter a saúde muscular

A carne bovina reúne nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, especialmente em uma fase da vida em que preservar força e capacidade funcional é essencial. 

Aqui estão alguns dos nutrientes que você nem poderia imaginar que a carne bovina oferece:

• Vitamina B12: participa do funcionamento do sistema nervoso e da formação das células sanguíneas. Sua deficiência pode provocar anemia, fadiga e alterações neurológicas que prejudicam a capacidade funcional.

• Ferro: encontrado na carne vermelha na forma heme, de boa biodisponibilidade, é fundamental para o transporte de oxigênio e para o funcionamento adequado dos músculos.

• Zinco: participa da síntese de proteínas, da reparação dos tecidos e de diferentes processos metabólicos relacionados à manutenção muscular.

• Creatina: presente naturalmente na carne bovina, participa da produção rápida de energia durante esforços intensos, como os exercícios de força. Embora a quantidade obtida pela alimentação seja inferior à utilizada em protocolos de suplementação, ela faz parte do conjunto de nutrientes presentes nesse alimento.

Portanto, a carne bovina, quando consumida de forma equilibrada, pode contribuir para uma alimentação nutricionalmente completa, ajudando a fornecer elementos importantes para a saúde de uma forma geral.

Depois dos 50 anos, a quantidade de proteína merece atenção

Como já mencionei acima, com o envelhecimento, as necessidades proteicas podem ser maiores do que aquelas recomendadas como mínimo para adultos mais jovens. Embora a recomendação mínima para adultos saudáveis seja de aproximadamente 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia, estudos sugerem que pessoas mais velhas podem se beneficiar de uma ingestão entre 1,0 e 1,2 grama por quilo, ou até superior, dependendo do nível de atividade física e das condições individuais.

Para uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, consumir 1,2 grama por quilo representa aproximadamente 84 gramas de proteína por dia. O ideal é distribuir essa quantidade entre as refeições, combinando diferentes fontes proteicas.

A carne bovina pode fazer parte dessa estratégia ao lado de ovos, peixes, leite, derivados e fontes vegetais, como feijão e outras leguminosas. É importante priorizar cortes magros, preparações saudáveis e uma alimentação variada, rica em verduras, legumes, frutas e outros alimentos naturais.

Deve- se ter atenção às quantidades em casos específicos, como em pessoas com doenças renais ou outras condições clínicas.

Passou dos 50? Ainda é possível ganhar massa muscular

Uma das maiores dúvidas de quem chega aos 50 ou 60 anos é se ainda vale a pena começar a fazer musculação. A resposta é sim. Estudos mostram que pessoas mais velhas continuam capazes de aumentar a força e a massa muscular quando realizam exercícios resistidos de forma regular. Mesmo indivíduos com mais de 70 ou 80 anos podem apresentar melhorias importantes na capacidade funcional.

Mesmo o músculo mais velho continua capaz de crescer. Ele só precisa de um estímulo mais intenso. O treino de força é o sinal mais poderoso: a contração contra carga torna o músculo mais sensível à proteína das refeições seguintes e produz ganhos de força e de massa mesmo em idades avançadas. Ao mesmo tempo, distribuir melhor a proteína ao longo do dia — chegando a 30 ou 40 gramas por refeição em pelo menos três momentos — ajuda a superar o limiar mais alto que o músculo envelhecido exige. Juntos, esses dois ajustes — mais carga mecânica e mais proteína por refeição — são a forma mais consistente de reativar um músculo que começou a ficar “surdo” aos estímulos anabólicos.

A perda muscular não precisa ser aceita como uma consequência inevitável do envelhecimento. Quanto antes começarmos a cuidar dos músculos, maiores serão as chances de preservar nossa autonomia nas próximas décadas. E, para quem já passou dos 50 anos, começar agora pode fazer uma grande diferença no futuro.

Um dos estudos mais conhecidos sobre esse tema, é o de Fiatarone e colaboradores, publicado no New England Journal of Medicine. Eles treinaram 100 residentes de casas de repouso com idade média de 87 anos (variando de 72 a 98). Depois de 10 semanas de treino de força progressivo, a força muscular subiu em média 113%. A área muscular da coxa também aumentou no grupo que treinou, enquanto caiu no grupo controle, e houve melhoras em marcha e capacidade de subir escadas. 

Quando uma pessoa de 70 ou 80 anos consegue levantar-se de uma cadeira sem ajuda, subir escadas, caminhar com segurança ou carregar suas compras, existe algo fundamental por trás dessas conquistas: a força muscular. É por isso que gosto de reforçar que preservar músculos é preservar liberdade.

Depois dos 50 anos, o objetivo não deve ser apenas evitar a perda muscular, mas também buscar melhorar a força e a capacidade física para viver as próximas décadas com mais independência. Afinal, longevidade não é apenas viver mais. É chegar aos 60, 70, 80 anos ou mais com força, disposição e autonomia para aproveitar a vida.

Referências bibliográficas

Burd, Gorissen & van Loon, 2013 (Exercise and Sport Sciences Reviews) – revisão clássica sobre resistência anabólica no envelhecimento e o papel da atividade física.

Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, Clements KM, Solares GR, Nelson ME, Roberts SB, Kehayias JJ, Lipsitz LA, Evans WJ. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994