Quem realmente precisa de gel, isotônico e barrinha na corrida?

Corredores que exercem atividades por menos de uma hora podem dispensar esses produtos, pois há pouca evidência de que tragam benefícios fisiológicos ou de desempenho em comparação com água. Para atividades acima de 60 minutos, diferentes entidades de medicina e nutrição esportiva recomendam a ingestão de carboidratos durante o esforço, sendo nesse ponto que a estratégia começa a mudar.

Qual é a quantidade recomendada de carboidratos durante a corrida?

Para exercícios acima de 60 a 75 minutos, a recomendação é consumir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de atividade. Quando a atividade ultrapassa 2h30, a quantidade pode chegar a 90 gramas por hora, preferencialmente com uma combinação de diferentes fontes, como glicose e frutose. Essas recomendações estabelecem a quantidade do nutriente a ser ingerida, não necessariamente o produto usado para obtê-lo.

Qual é a diferença entre gel, isotônico e barrinha?

O gel é uma fonte concentrada de carboidratos (cerca de 25 gramas por sachê) com praticidade para ingestão durante provas longas. O isotônico fornece líquido, carboidratos e eletrólitos simultaneamente, sendo útil em atividades prolongadas quando hidratação e energia precisam ocorrer juntas. A barrinha oferece carboidratos em formato sólido e pode conter mais fibras, gorduras e proteínas, o que pode interferir na digestão durante o exercício.

Posso substituir gel e isotônico por alimentos convencionais?

Sim, estudos mostram que banana, uva-passa e mel fornecem carboidratos com resultados semelhantes de desempenho em comparação com bebidas, géis e gomas esportivas. A banana, porém, pode provocar maior sensação de estômago cheio e inchaço. A escolha entre alimentos convencionais e suplementos esportivos deve considerar a praticidade, tolerância digestiva e a capacidade de atingir a quantidade recomendada de carboidratos sem consumir um grande volume.

Por que a barrinha pode causar mais desconforto que o gel?

Um estudo com ciclistas mostrou que a barrinha provocou mais náusea, sensação de estômago cheio, cólicas e esteve associada a pior desempenho em comparação com o gel, mesmo com a mesma quantidade de carboidratos. Isso ocorre porque alimentos ricos em gordura, fibras ou proteínas têm digestão mais lenta e podem provocar desconforto durante a corrida. Por isso, a estratégia para provas longas deve ser testada previamente nos treinos.

Como calcular minha taxa de sudorese para saber quanto repor?

A Associação Nacional de Treinadores de Atletismo dos EUA recomenda comparar o peso antes e depois do exercício, considerando também o líquido ingerido e eventual produção de urina. Como 1 kg de massa corporal perdida corresponde aproximadamente a 1 litro de líquido, o cálculo permite estimar a perda por hora de atividade. Essa medição deve ser feita em condições semelhantes às esperadas para treinos ou provas longas, pois a taxa pode mudar conforme temperatura, umidade e intensidade do exercício.

Cápsulas de sal realmente previnem cãibras?

Não. Uma revisão baseada em evidências concluiu que as cãibras associadas ao exercício têm origem multifatorial e não podem ser explicadas apenas pela perda de água ou eletrólitos. Entre os estudos analisados, há trabalhos que não encontraram diferenças na ingestão de sódio ou na concentração de eletrólitos entre atletas que tiveram cãibras e aqueles que não apresentaram o problema.

Qual é o risco de beber mais líquido do que o necessário durante a corrida?

Beber mais líquido do que o organismo consegue eliminar aumenta o risco de hiponatremia associada ao exercício, condição caracterizada pela redução da concentração de sódio no sangue durante ou até 24 horas após a atividade física. Isso pode ocorrer mesmo com bebidas esportivas, pois o sódio presente na composição não compensa necessariamente um volume excessivo de líquido. Beber de acordo com a sede é uma das referências para evitar o excesso.

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