Quanto de proteína um corredor realmente precisa consumir por dia?

Corredores de endurance precisam consumir aproximadamente 1,2 a 1,4 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia, conforme recomendações científicas. Essa quantidade é maior do que a de pessoas sedentárias porque durante exercícios prolongados, os aminoácidos são utilizados como substrato energético, e após o treino, a síntese de proteínas musculares participa da recuperação. No entanto, essa quantidade não precisa necessariamente vir de suplementos, podendo ser atingida através de uma alimentação adequada.

A alimentação comum é suficiente para suprir as necessidades de proteína de um corredor?

Sim, para a maioria dos corredores a alimentação comum é suficiente. Estudos mostram que 87,1% dos atletas de endurance conseguem atingir o consumo recomendado de proteína apenas com alimentos. Alimentos como carnes, ovos, leite, iogurte e outros produtos ricos em proteína podem contribuir para atingir a necessidade diária. Além disso, distribuir fontes proteicas ao longo de cerca de quatro refeições ao longo do dia favorece a síntese de proteína muscular de forma mais consistente do que concentrar a mesma quantidade em poucas refeições.

Qual é a vantagem de consumir proteína através de alimentos em vez de suplementos?

Alimentos ricos em proteína fazem parte de uma matriz nutricional mais ampla e fornecem outros nutrientes importantes. Carnes, ovos e lácteos são fontes naturais de vitamina B12, cálcio, fósforo e potássio. A carne também contribui com ferro heme, que tem maior biodisponibilidade e é melhor aproveitado pelo corpo. Além disso, carnes, aves e frutos do mar favorecem a absorção do ferro não heme, aspecto particularmente importante para corredoras mulheres, que podem apresentar maior risco de baixos níveis de ferro.

Quando o whey protein é realmente útil para corredores?

O whey protein é útil como ferramenta de conveniência em situações específicas: quando há pouco tempo entre o treino e outros compromissos, quando há apetite reduzido após sessões intensas, ou quando é difícil preparar uma refeição completa naquele momento. O Australian Institute of Sport classifica suplementos proteicos isolados como sports foods, produtos especializados destinados a fornecer nutrientes de maneira conveniente quando consumir alimentos convencionais não é prático. O suplemento não deve ser encarado como nutricionalmente melhor do que a comida, mas sim como um complemento para rotinas agitadas.

A recuperação após a corrida depende apenas de proteína?

Não. A recuperação após corridas longas e sessões intensas deve combinar carboidratos e aproximadamente 20 a 25 gramas de proteína de alta qualidade. Corridas longas reduzem os estoques musculares de glicogênio, então repor a energia utilizada durante o exercício é fundamental. Tomar apenas um shake de proteína não representa uma estratégia completa de recuperação. Dependendo do treino, o corredor também precisa considerar carboidratos, líquidos e o restante de sua alimentação ao longo do dia.

Qual é o principal problema nutricional dos corredores de endurance?

Estudos mostram que o problema mais frequente entre corredores de endurance não é a falta de proteína, mas sim a ingestão inadequada de carboidratos. Em um estudo com 116 atletas não profissionais, 87,1% relataram consumir pelo menos 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente, mas apenas 45,7% atingiram as recomendações de consumo de carboidratos. Isso significa que adicionar mais proteína a uma dieta que já fornece quantidade suficiente pode não resolver aquilo que realmente está faltando na estratégia nutricional do corredor.

Como decidir se um corredor precisa de suplemento de proteína?

A decisão pode partir de uma pergunta simples: está difícil atingir a necessidade de proteína com a alimentação habitual? Se a rotina permite consumir refeições e lanches adequados ao longo do dia, o whey protein não é uma obrigação. Porém, quando a rotina torna isso difícil — por falta de tempo, apetite reduzido ou dificuldade prática para preparar refeições — o suplemento pode ser um aliado prático. O importante é observar a rotina como um todo: quanto se treina, o que se come durante o dia, como está a recuperação e quais são as dificuldades práticas para manter uma alimentação adequada.

Alimentação e suplemento podem trabalhar juntos na nutrição do corredor?

Sim, alimentação e suplemento não precisam ser adversários. Uma dieta composta por alimentos variados deve formar a base da estratégia nutricional porque precisa atender não apenas à demanda de proteína, mas também às necessidades de energia, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. O suplemento, quando necessário, pode entrar como ferramenta de conveniência para complementar essa estrutura. Dessa forma, o whey protein funciona exatamente como o nome sugere: um complemento, e não a base da alimentação.

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