Nutrição esportiva: o que comer antes e depois da corrida

Alcançar o melhor desempenho nas corridas de rua requer disciplina, resiliência e, claro, estratégia alimentar. Seja um atleta de alta performance ou alguém que corre por prazer, o que se coloca no prato pode influenciar diretamente a energia durante o percurso, o rendimento nos treinos e a recuperação.

Por isso, entender o que comer antes e depois da corrida é parte essencial da preparação. Afinal, para gastar energia, é preciso, primeiramente, fornecê-la ao organismo — mas de que forma e em quais momentos? 

Na nutrição esportiva voltada para modalidades de resistência, conhecidas como endurance, o planejamento alimentar não é um mero detalhe: ele ajuda a evitar o esgotamento precoce e favorece uma recuperação física mais eficiente. Contudo, o plano ideal depende diretamente da duração do percurso, já que corridas curtas e treinos de longa distância demandam estratégias de abastecimento de energia completamente diferentes. Confira!

Navegue pelo conteúdo:

• Como o corpo se comporta durante a corrida?
• O que comer antes da corrida, segundo os estudos?
• Entre 1 e 4 horas antes
• Corridas de longa distância (acima de 60 a 90 minutos)
• Corridas curtas (até 75 minutos)
• Entre 30 e 60 minutos antes
• Corridas de longa distância (acima de 60 minutos)
• Corridas curtas (menos de 45 a 60 minutos)
• Atenção: nada de testes no dia da corrida
• O que comer depois da corrida?
• “Reparar” requer atenção especial

Como o corpo se comporta durante a corrida?

Durante a corrida, o sangue é direcionado prioritariamente para os músculos em atividade, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo no sistema gastrointestinal em até 80%, segundo estudo publicado na revista científica Sports Medicine. Essa queda na irrigação, chamada de isquemia, prejudica a barreira protetora do intestino. Tentar digerir refeições pesadas, gordurosas, uma grande quantidade de proteínas ou alimentos ricos em fibras é o gatilho para desconfortos gastrointestinais, pois essas substâncias retardam o esvaziamento gástrico. As estimativas do estudo indicam que entre 30% e 90% dos corredores na modalidade de resistência sofrem com esses problemas, tornando o desconforto intestinal a causa mais comum de queda de rendimento e abandono em provas de longa distância.

O que comer antes da corrida, segundo os estudos?

Para evitar dores e garantir energia constante, a ciência recomenda programar a refeição com base na duração e na intensidade do esforço.

Entre 1 e 4 horas antes

Devido à forma como o corpo funciona, a recomendação é fazer refeições dentro de um prazo de antecedência confortável para o metabolismo, que fica entre uma e quatro horas antes de correr, conforme as diretrizes oficiais da Academia de Nutrição e Dietética, Nutricionistas do Canadá e Colégio Americano de Medicina Esportiva. No entanto, as estratégias são diferentes para corridas de curta e longa distância.

Corridas de longa distância (acima de 60 a 90 minutos)

A refeição de 1 a 4 horas antes da corrida é indispensável para abastecer os estoques de glicogênio. Ela deve priorizar alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, acompanhados de uma porção moderada de proteínas, baixo teor de gorduras e baixa quantidade de fibras para evitar desconfortos gastrointestinais durante o exercício. 

Para eventos com mais de 90 minutos de duração, também é indicada uma estratégia de supercompensação (carboidrato loading) de 36 a 48 horas antes do evento, consumindo de 10 a 12 g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.

Corridas curtas (até 75 minutos)

Para as corridas curtas, não há necessidade de saturação de estoques de carboidratos, pois as reservas diárias habituais já são suficientes para suprir o esforço. Caso o treino seja intenso (como tiros de velocidade de 45 a 75 minutos), o consumo de alimentos sólidos nesta janela pode até pesar no estômago. 

Segundo as mesmas diretrizes, a quantidade de carboidratos recomendada especificamente para essa refeição pré-treino (quando necessária para treinos de maior volume) varia de 1 a 4 gramas por quilo de peso corporal (1 a 4 g/kg). Já o consumo diário total de carboidratos varia de acordo com a carga de treinamento e o esforço exigido pela rotina do atleta, como detalhado na tabela a seguir, embora também seja fundamental avaliar o perfil individual de cada pessoa. 

Fonte: Dados compilados a partir do posicionamento conjunto “Nutrition and Athletic Performance” (AND/DC/ACSM) 

Entre 30 e 60 minutos antes

Caso a pessoa ainda sinta a necessidade de uma refeição extra mais próxima da hora do treino ou da competição, ou caso não tenha tido tempo de planejar o que comer, pode ser feito um lanche cerca de 30 a 60 minutos antes. Mas isso também varia conforme a distância da corrida.

Corridas de longa distância (acima de 60 minutos)

As opções devem ser de fácil digestão e baixo teor de fibras e gorduras, como uma banana bem madura, por possuir baixo teor de amido resistente (fração do amido que não é digerida no intestino delgado), duas fatias de pão branco com geleia, biscoito de polvilho ou palatinose/gel de carboidrato acompanhado de água, pois são itens que garantem o aporte energético necessário sem causar desconfortos gastrointestinais. 

Corridas curtas (menos de 45 a 60 minutos)

No caso de corridas com menos de 60 minutos de duração, o lanche de última hora é geralmente dispensável se a pessoa já se alimentou de forma adequada ao longo do dia. Consumir alimentos sólidos muito perto de uma corrida curta pode gerar desconforto gástrico desnecessário devido à diminuição do fluxo sanguíneo no sistema digestivo. Uma estratégia alternativa no caso de treinos curtos e intensos, é realizar o bochecho de carboidratos (mouth rinse) — utilizando bebidas esportivas comuns ou soluções formuladas com misturas de carboidratos, como glicose e frutose — imediatamente antes de correr. Segundo o posicionamento conjunto sobre Nutrição e Desempenho Atlético, “o contato frequente de carboidratos com a boca e a cavidade oral pode estimular partes do cérebro e do sistema nervoso central para melhorar as percepções de bem-estar e aumentar o rendimento físico”.

Atenção: nada de testes no dia da corrida

Estratégias nutricionais e novos alimentos devem ser testados e simulados durante a rotina diária de treinamentos, nunca no dia de uma competição. Manter de forma consistente o plano alimentar com o qual o organismo já está habituado semanas antes do evento protege o corredor contra crises intestinais e garante o desempenho planejado .

O que comer depois da corrida?

Se o pré-treino é sobre mobilizar energia, o pós-treino é sobre reconstrução, reidratação e regeneração. É nessa fase que ocorre a supercompensação, ou seja, a adaptação do organismo que torna o atleta mais forte e resistente para o próximo desafio. Para uma recuperação eficiente, a nutrição esportiva deve se apoiar no protocolo dos “3 R’s”:

1. Reidratar: repor os fluidos e eletrólitos (minerais que ajudam a controlar o líquido no organismo) perdidos no suor. Para corridas curtas e sem desgaste extremo, a reidratação com água habitual é suficiente. No entanto, após corridas longas ou em dias muito quentes, a recomendação é consumir de 1,25 a 1,5 litro de líquidos para cada quilo de peso perdido durante o treino, priorizando bebidas ou alimentos com sódio para ajudar na retenção de água pelo corpo. 
2. Reabastecer: restaurar os estoques de glicogênio muscular — forma como o organismo armazena carboidratos nos músculos para utilizá-los como fonte de energia durante o exercício. A pressa e a quantidade desse reabastecimento dependem da corrida: em treinos curtos ou leves, nos quais as reservas de energia não são completamente esgotadas, a reposição pode ser feita de forma flexível ao longo do dia nas refeições normais. Contudo, após corridas longas ou se a pessoa tiver outra sessão de treino em menos de 8 horas, é vital ingerir de 1 a 1,2 g/kg/hora de carboidratos logo nas primeiras 4 a 6 horas pós-exercício para acelerar a recuperação energética 
3. Reparar: fornecer aminoácidos essenciais para sintetizar novas proteínas musculares e reparar as microlesões provocadas pelo impacto das passadas. Independentemente de a corrida ter sido curta ou longa, consumir de 0,25 a 0,3 g/kg de proteínas de alto valor biológico (como as da carne bovina) logo após o término da atividade maximiza a síntese proteica e acelera a recuperação muscular.

“Reparar” requer atenção especial

Além da reconstrução muscular e da hidratação, a etapa de reparação exige atenção especial à integridade das células sanguíneas. Corredores têm chances maiores de desenvolver perda de ferro por hemólise de impacto (destruição de glóbulos vermelhos pelo impacto constante dos pés no solo), conforme apontam estudos de referência em nutrição esportiva. Embora essa destruição seja mais acentuada em treinos de longa distância e alto volume, corredores de todos os níveis e distâncias devem estar atentos a essa perda. Por isso, a reposição nutricional adequada no pós-treino também deve focar no combate à anemia e na saúde microvascular.

Contudo, é sempre bom lembrar que ferro não é tudo igual. O ferro heme, presente na hemoglobina e na mioglobina, é obtido primordialmente por meio da carne bovina, suínos, aves e peixes: sua absorção é muito mais eficiente (biodisponível) do que a do ferro não heme, encontrado em alimentos de origem vegetal, como feijão, lentilha e brócolis.

Para maximizar esse aproveitamento, o momento do consumo da carne vermelha deve considerar o horário de treino e o ritmo natural do corpo. Como aponta uma diretriz publicada na plataforma científica Nutrition X, o hormônio hepcidina, que bloqueia a absorção de ferro, é naturalmente mais baixo no período da manhã. Além disso, o exercício físico estimula um pico desse hormônio entre 3 e 6 horas após o esforço. Portanto, a recomendação científica é consumir a porção de carne vermelha preferencialmente pela manhã (quando o bloqueio natural é menor) ou, caso a pessoa treine em outros horários, o mais próximo possível do término da atividade (idealmente dentro dos primeiros 30 minutos), garantindo a absorção do mineral antes que o pico hormonal pós-treino aconteça. 

Como cada organismo demanda volumes específicos de carboidratos, proteínas, hidratação e micronutrientes como o ferro, é fundamental buscar ajuda profissional para definir as porções ideais de acordo com a idade, peso, altura, histórico de saúde e modalidade de corrida. Cautela nunca é demais e as ruas devem ser sempre tomadas por indivíduos dedicados e responsáveis, garantindo que a linha de chegada seja apenas alcançada no romper da faixa.