Próxima partida! Pós-treino: suplementos proteicos são a melhor estratégia?

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• O que acontece com os músculos depois do exercício?
• Qual é o papel da proteína na recuperação?
• Qualidade da proteína e matriz alimentar, a força do conjunto
• Recuperação também depende dos carboidratos

O fim do treino ou da partida marca o início de outra etapa importante do desempenho físico: a recuperação. É nesse período que o organismo começa a reparar as fibras musculares submetidas ao esforço, repor as reservas de energia utilizadas durante o exercício e se preparar para a próxima sessão de treinamento.

Embora os suplementos proteicos sejam frequentemente associados a esse momento, a ciência mostra que eles representam apenas uma das possíveis estratégias para favorecer a recuperação muscular. Dependendo da carga de treinamento, do calendário de competições, das condições de saúde e das dificuldades práticas para atingir as necessidades nutricionais, esses produtos podem cumprir uma função específica.

Seu uso, entretanto, não é automaticamente benéfico. Quando ocorre de forma excessiva, prolongada ou sem avaliação individual, a suplementação pode ser desnecessária e até trazer riscos.

Uma revisão científica publicada na revista ISRN Nutrition, chama atenção para o fato de que o excesso de proteína não é utilizado de maneira eficiente pelo organismo e pode impor uma sobrecarga metabólica aos rins e ao fígado, além de afetar o metabolismo ósseo. O alerta é especialmente relevante para pessoas saudáveis que consomem grandes quantidades de proteínas ou suplementos sem necessidade comprovada ou acompanhamento profissional.

A recuperação, portanto, depende de um conjunto de fatores que inclui alimentação adequada, hidratação, descanso, intensidade da atividade e definição individualizada das necessidades nutricionais — e não apenas da inclusão de um suplemento depois do exercício.

É nesse contexto que se insere a abordagem food first, ou “alimentos em primeiro lugar”, apresentada nesta outra revisão científica publicada em 2025 no The Open Sports Sciences Journal. A orientação é que, sempre que possível e viável, atletas busquem nos alimentos e nas bebidas do dia a dia a energia, a água e os nutrientes necessários para sustentar o treinamento e a recuperação.

Isso porque os alimentos fornecem vitaminas, minerais, fibras, proteínas, carboidratos e outros compostos funcionais de maneira combinada, e não isolada. Segundo os autores, essa interação pode produzir efeitos positivos sobre a microbiota intestinal, os processos inflamatórios, a tolerância imunológica e a proteção do sistema nervoso.

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O que acontece com os músculos depois do exercício?

Durante atividades físicas, especialmente exercícios de força, corridas de alta intensidade e esportes intermitentes como o futebol, o músculo passa por um processo natural de desgaste. Pequenas rupturas nas fibras musculares fazem parte da adaptação ao treinamento e estimulam o organismo a reparar esses tecidos, tornando-os mais resistentes ao longo do tempo.

Ao mesmo tempo, as reservas de glicogênio – que são os estoques de glicose que o organismo mantém principalmente nos músculos e no fígado para ser usado como fonte de energia – também são reduzidas, pois fornecem energia durante o exercício. Quanto maior a intensidade ou a duração da atividade, maior tende a ser esse consumo.
Em esportes com elevada demanda física, a recuperação das reservas energéticas torna-se especialmente importante quando existe pouco tempo entre uma sessão de treino e outra. 

Qual é o papel da proteína na recuperação?

As proteínas fornecem aminoácidos, moléculas utilizadas pelo organismo para reparar tecidos e sintetizar novas proteínas musculares. Após o exercício, esse processo, conhecido como síntese proteica muscular, permanece aumentado por várias horas, tornando o período de recuperação favorável à ingestão de proteínas de boa qualidade.

De acordo com o posicionamento da International Society of Sports Nutrition — ISSN, consumir aproximadamente 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade após o exercício costuma ser suficiente para estimular de maneira significativa a síntese de proteínas musculares na maioria dos adultos. Essa quantidade se refere a uma ocasião de consumo próxima ao exercício, e não à recomendação total de proteína para o dia. A dose mais adequada pode variar conforme fatores como idade, características individuais, tipo de exercício e quantidade de grupos musculares envolvidos no treinamento.

Ao considerar o consumo diário, a ISSN indica uma ingestão total de aproximadamente 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para a maioria das pessoas fisicamente ativas. Esse segundo intervalo corresponde à soma de toda a proteína consumida nas diferentes refeições e alimentos ao longo do dia, e não apenas à refeição realizada depois do treino. A aplicação dessas referências deve ser individualizada, considerando o perfil, os objetivos, o estado de saúde e as características corporais de cada pessoa.

Por isso, além de alcançar uma quantidade diária adequada, o posicionamento da ISSN recomenda distribuir o consumo de proteínas de alta qualidade entre diferentes refeições. Essa estratégia oferece aminoácidos ao organismo em diferentes momentos do dia e favorece estímulos sucessivos à síntese de proteínas musculares, em vez de concentrar grande parte da ingestão em uma única ocasião.

Qualidade da proteína e matriz alimentar, a força do conjunto

A qualidade da proteína também influencia esse processo. Fontes que fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções adequadas, especialmente a leucina, tendem a estimular de maneira mais eficiente a síntese de proteínas musculares. A leucina participa da ativação desse processo, mas precisa estar acompanhada dos demais aminoácidos essenciais utilizados na formação das novas proteínas.

Carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados são exemplos de alimentos que fornecem proteínas completas e aminoácidos essenciais em quantidades relevantes. A contribuição desses alimentos, entretanto, não se restringe à proteína isolada: sua matriz reúne diferentes nutrientes e compostos que participam do metabolismo energético, da formação das células sanguíneas e da manutenção dos tecidos.

A revisão científica publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health destaca a contribuição da carne para a alimentação de atletas tanto pelo fornecimento de proteínas completas quanto pela presença de outros nutrientes e compostos relacionados ao desempenho e à recuperação. Entre eles estão:

• Proteínas e aminoácidos essenciais: participam da manutenção, do reparo e da reconstrução dos tecidos musculares.
• Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): integram as proteínas musculares e participam de sua síntese.
• Creatina: participa do sistema de fosfocreatina, responsável pelo fornecimento rápido de energia durante esforços intensos e de curta duração.
• Taurina: está relacionada ao funcionamento das células e dos músculos.
• L-carnitina: atua no transporte de ácidos graxos para estruturas celulares envolvidas na produção de energia.
• Vitaminas do complexo B: participam das reações que permitem ao organismo utilizar os nutrientes para produzir energia.
• Vitamina B12 e folato: contribuem para a formação das células sanguíneas, a síntese de proteínas e a manutenção dos tecidos.
• Ferro: é necessário para a formação da hemoglobina e para o transporte de oxigênio pelo organismo.
• Coenzima Q10: participa da produção de energia celular e atua na proteção antioxidante.
• Glutationa: antioxidante produzido pelo organismo que contribui para proteger as células contra danos oxidativos.
• Ácido alfa-lipoico: participa de processos relacionados à produção de energia e à defesa antioxidante.
• Ácido linoleico conjugado (CLA): conjunto de ácidos graxos encontrados principalmente em alimentos provenientes de animais ruminantes.

Esses nutrientes e compostos vêm sendo estudados por sua participação no metabolismo e por suas possíveis funções antioxidantes, anti-inflamatórias e imunomoduladoras — isto é, relacionadas à regulação da resposta do sistema imunológico.

A presença dessas substâncias no alimento, porém, não significa que uma porção de carne produza necessariamente os mesmos efeitos observados em pesquisas que utilizam compostos isolados ou suplementos em doses concentradas. A contribuição destacada pelos autores está principalmente na complexidade da matriz alimentar: quando consumida em proporções adequadas, dentro de uma dieta saudável e equilibrada, a carne fornece proteínas, micronutrientes e compostos funcionais de maneira conjunta.

Assim, a recuperação muscular não depende apenas de consumir uma quantidade específica de proteína logo após o exercício. É necessário considerar a ingestão total ao longo do dia, sua distribuição entre as refeições, a qualidade das fontes alimentares e a adequação às necessidades individuais. Esses fatores atuam em conjunto com o consumo de energia e carboidratos, a hidratação, o descanso e o planejamento do treinamento.

Recuperação também depende dos carboidratos

Embora a proteína receba grande parte da atenção quando o assunto é pós-treino, ela não atua sozinha. Uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine mostra que a reposição adequada de carboidratos acelera a recuperação do glicogênio muscular, contribuindo para preservar o desempenho em sessões subsequentes.

O documento de posicionamento conjunto da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine complementa a informação ao especificar a efetividade do processo especialmente quando há menos de oito horas até a próxima sessão de treino.
Esse aspecto ganha importância em modalidades que envolvem sessões frequentes de treinamento ou partidas em dias consecutivos. Nesses casos, associar carboidratos e proteínas pode favorecer simultaneamente a reposição energética e os processos de recuperação muscular.

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