Perda muscular pode começar a partir dos 30 anos, dizem estudos

• Quando começa a perda muscular?
• Entre 30 e 40 anos já começa a sarcopenia, processo de perda muscular
• Sarcopenia, muito além da estética
• Prevenção e a diferença entre força e massa musculares
• Proteína, uma aliada na prevenção da sarcopenia

Quando começa a perda muscular?

A perda de massa muscular no corpo era encarada como uma consequência inevitável da velhice. Hoje, porém, a ciência entende a chamada sarcopenia,  condição caracterizada pela perda progressiva de massa, força e função muscular, como um processo que pode começar décadas antes da terceira idade. Além do impacto na estética corporal, o quadro tem impacto direto na saúde, na mobilidade e na autonomia ao longo da vida.

Entre 30 e 40 anos já começa a sarcopenia, processo de perda muscular

Segundo o centro médico acadêmico multiespecializado sem fins lucrativos,  Cleveland Clinic, adultos começam a perder massa muscular gradualmente a partir dos 30 ou 40 anos. No entanto, embora o processo seja considerado fisiológico, ele não acontece da mesma forma em todos os indivíduos. Sedentarismo, obesidade, inflamação crônica, doenças metabólicas e dietas pobres em proteína podem acelerar significativamente a perda de massa magra. 

Sarcopenia, muito além da estética

A consequência da perda muscular vai muito além da estética corporal. Conforme reportado no portal Drauzio Varella, a condição interfere diretamente na capacidade de realizar tarefas cotidianas, como subir escadas, carregar peso, caminhar longas distâncias ou levantar de uma cadeira. Em estágios avançados, pode comprometer seriamente a qualidade de vida e aumentar a fragilidade durante o envelhecimento. Dessa forma, além da perda de independência funcional, ela pode aumentar o risco de quedas, fraturas e hospitalizações.

O impacto populacional da sarcopenia também vem chamando a atenção. Uma revisão publicada no periódico Age and Ageing estimou que a prevalência da condição varia amplamente conforme idade e critérios diagnósticos, com registros entre 1% e 29% no grupo de pessoas que vivem de forma independente e entre 14% e 33% no grupo de pessoas que vivem em instituições de cuidados de longa duração.

Prevenção e a diferença entre força e massa musculares

A perda muscular costuma ocorrer lentamente, de maneira silenciosa, ao longo de décadas. Redução de força, piora no equilíbrio, fadiga mais frequente e recuperação mais lenta após esforço podem surgir muito antes da fragilidade evidente.

Por isso, o diagnóstico precoce vem se tornando um dos principais focos da pesquisa científica. Estudos apoiados pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP) destacam justamente a importância de desenvolver critérios mais precisos para identificar perdas musculares ainda nos estágios iniciais. Quanto mais cedo o problema é detectado, maiores tendem a ser as chances de intervenção eficaz.

O European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) passou a recomendar maior atenção à força muscular — e não apenas à quantidade de massa magra — como indicador principal de risco funcional e fragilidade. No consenso atualizado, a força muscular reduzida é o critério central para o diagnóstico de sarcopenia provável, ou seja, o quanto de força a pessoa realmente tem. Já a baixa massa muscular, equivalente ao percentual de músculo do corpo, serve para confirmar o diagnóstico.

Proteína, uma aliada na prevenção da sarcopenia

Entre as estratégias mais estudadas para prevenção da sarcopenia está a ingestão adequada de proteína. Uma revisão publicada no PubMed Central indica que a ingestão inadequada de proteína pode estar associada à sarcopenia em adultos a partir de 60 anos.

Outra revisão, publicada no periódico Clinical Nutrition, recomenda para idosos saudáveis uma ingestão de pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal ao dia, valor acima da recomendação mínima tradicional de 0,8 g/kg/dia para adultos. Isso se relaciona à chamada resistência anabólica, fenômeno em que o músculo envelhecido responde menos aos estímulos da alimentação e do exercício.

A distribuição proteica ao longo do dia também tem papel importante na manutenção muscular, especialmente quando combinada com exercícios de força e resistência. Segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health, atividades resistidas, como musculação, treino funcional e exercícios com peso corporal,ajudam a estimular a adaptação muscular e a preservação da força ao longo do envelhecimento.

A combinação entre alimentação adequada, ingestão proteica suficiente e exercícios de força aparece, com base nas evidências disponíveis, como uma das principais estratégias para preservar autonomia, mobilidade e qualidade de vida ao longo do tempo.