O que a dieta dos jogadores de futebol pode te ensinar?

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• Performance começa muito antes do treino
• Suplementos ajudam, mas não substituem refeições
• Mas, afinal, o que os jogadores comem antes e depois do jogo?
• Do campo para a mesa: como a dieta dieta dos atletas pode te ajudar

Quando a maior competição de futebol do mundo se aproxima, cresce também o interesse pelos bastidores da preparação dos atletas. Muito além dos treinos e da parte tática, existe um trabalho silencioso que acontece diariamente fora dos gramados: a alimentação.

Em reportagem da BBC News Brasil, nutricionistas e especialistas mostram como a dieta dos jogadores passou a ocupar papel de destaque na preparação física das seleções modernas. Hoje, alimentação, hidratação e recuperação muscular fazem parte da estratégia esportiva, tanto quanto os treinamentos técnicos. Mas o que a alimentação focada em alta performance pode nos ensinar fora do campo? Embora atletas de elite tenham necessidades específicas, muitos dos princípios da nutrição esportiva podem ser adaptados à rotina das pessoas comuns — respeitando idade, metabolismo, nível de atividade física e estilo de vida.

Segundo o consenso científico do Comitê Olímpico Internacional (IOC), publicado no British Journal of Sports Medicine, estratégias nutricionais adequadas influenciam recuperação muscular, manutenção da massa magra, hidratação, disponibilidade energética e desempenho físico dos atletas. O documento também chama atenção para a importância do planejamento alimentar individualizado, considerando intensidade dos treinos, gasto energético, composição corporal e momento de recuperação física.

Na prática, isso significa que a alimentação esportiva vai muito além de suplementos ou refeições pontuais antes das partidas. O consenso destaca que carboidratos ajudam na manutenção da energia durante exercícios prolongados, proteínas participam da recuperação e manutenção muscular, e hidratação adequada influencia diretamente no desempenho físico e capacidade de recuperação.

Embora essas recomendações sejam voltadas para atletas de alto rendimento, parte desses princípios também pode ser aplicada à rotina das pessoas comuns — respeitando idade, metabolismo, rotina e nível de atividade física.

Ou seja, o ponto central não está em dietas extremas ou soluções milagrosas. Pelo contrário. A base da alimentação esportiva continua sendo a combinação de alimentos variados e nutricionalmente densos.

Performance começa muito antes do treino

Em busca de melhorar a performance, disposição ou a saúde no dia a dia, suplementação, shakes proteicos ou dietas específicas adotadas por atletas parecem soluções possíveis para quem não exerce atividades físicas profissionalmente. Contudo, mesmo para os profissionais, a performance esportiva não depende apenas de suplementos, mas principalmente da construção de hábitos alimentares consistentes.

A proteína, por exemplo, é fundamental para a recuperação muscular e manutenção da saúde, como mostra artigo da Harvard T.H. Chan School of Public Health. Mas a qualidade da alimentação como um todo importa mais do que nutrientes isolados, destaca a publicação. Carnes, ovos, leite, leguminosas, frutas, vegetais e cereais integrais continuam sendo a base recomendada para uma dieta equilibrada.

Nesse cenário, alimentos de origem animal seguem ocupando papel relevante na oferta de proteínas de alto valor biológico, além de nutrientes essenciais como vitamina B12, ferro, zinco e selênio. Segundo relatório da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), esses nutrientes estão associados à saúde muscular, imunológica e cognitiva.

Leia também: Novas diretrizes alimentares dos EUA reforçam papel central da carne na alimentação

Suplementos ajudam, mas não substituem refeições

A popularização da nutrição esportiva também impulsionou o consumo de suplementos alimentares. Produtos como whey protein, barrinhas proteicas e bebidas enriquecidas passaram a fazer parte da rotina dos praticantes de atividade física. Em muitos casos, eles podem funcionar como apoio nutricional ou solução prática em rotinas aceleradas. O problema começa quando esses produtos passam a substituir refeições completas ou quando são associados à ideia de que existe um único nutriente responsável pelo desempenho físico.

A British Dietetic Association (BDA) reforça que a estratégia conhecida como “food first” — ou seja, priorizar alimentos antes da suplementação — continua sendo a abordagem mais recomendada para a maioria das pessoas fisicamente ativas.

Além disso, o excesso de proteína sem orientação profissional também gera alertas. O consumo exagerado de suplementos proteicos pode representar riscos principalmente para indivíduos com predisposição a problemas renais ou doenças metabólicas pré-existentes.

Mas, afinal, o que os jogadores comem antes e depois do jogo?

Antes das partidas, jogadores costumam priorizar refeições com carboidratos, hidratação adequada e alimentos de fácil digestão. Segundo reportagem da Sportbuzz, o objetivo não é apenas “ganhar energia”, mas garantir estabilidade física ao longo do jogo, reduzindo fadiga e desconfortos gastrointestinais.

Essa estratégia ajuda a mostrar que alimentação esportiva não significa exagero, mas funcionalidade. Comer adequadamente antes de uma atividade física, por exemplo, pode impactar na disposição, na concentração e na recuperação — mesmo em treinos amadores ou na rotina corrida do dia a dia.

Segundo Luciana Haddad, médica cirurgiã de aparelho digestivo e livre docente pela Faculdade de Medicina da USP, a recuperação muscular após o exercício depende da reposição de proteínas, essenciais para a reparação e crescimento das fibras musculares. A carne é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais para a síntese proteica muscular. Ela explica detalhadamente cada composto presente na carne e seus benefícios para o corpo, nesta matéria.

Do campo para a mesa: como a dieta dieta dos atletas pode te ajudar

Na prática, a lógica da alimentação esportiva pode ser aplicada fora do universo dos atletas profissionais. Manter regularidade alimentar, consumir proteínas adequadas e evitar excesso de ultraprocessados são hábitos que ajudam desde quem pratica atividade física recreativa até pessoas que buscam mais disposição para trabalhar, estudar ou envelhecer com qualidade de vida. Mas, no final das contas, não existe uma “dieta padrão” para atletas!

Apesar da curiosidade sobre os cardápios da seleção, não há uma fórmula universal para alimentação esportiva. Cada atleta possui necessidades diferentes, determinadas por fatores como intensidade de treino, composição corporal, metabolismo e posição em campo. Talvez essa seja a maior lição: a dieta deve ser compatível com as particularidades de cada pessoa e seus hábitos de vida.

Essa lógica também vale para o público geral. A alimentação ideal de uma pessoa sedentária, de um adolescente em fase de crescimento ou de alguém que pratica exercícios diariamente não será a mesma.

A preparação nutricional de atletas profissionais é baseada em constância, equilíbrio, hidratação, recuperação e planejamento alimentar — e não em soluções instantâneas. Essa lógica também vale para quem está longe dos estádios.

Em vez de buscar atalhos nutricionais, é recomendado olhar para o padrão alimentar como um todo. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, reforça a importância de priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e reduzir o consumo de ultraprocessados na rotina.

Dormir bem, manter hidratação adequada, consumir alimentos variados e garantir ingestão equilibrada de nutrientes continuam sendo pilares fundamentais tanto para atletas quanto para pessoas comuns.

No fim, a nutrição esportiva talvez ensine menos sobre alta performance e mais sobre sustentabilidade da saúde ao longo da vida.

Leia também: Carne bovina e atletas: porque essa é uma parceria de sucesso?

Links de referência:

• BBC News Brasil – Copa 2022: como é a dieta de um jogador de futebol?
• British Dietetic Association (BDA)
• FAO – Contribution of terrestrial animal source food to healthy diets for improved nutrition and health outcomes
• Guia Alimentar para a População Brasileira
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein
• IOC Consensus Statement – Dietary Supplements and the High-Performance Athlete
• Revista de Nutrição – Qualidade global da dieta de jogadoras de futebol: 
• Sportbuzz – O que os jogadores comem antes de entrar em campo