Deficiência de ferro está entre as mais frequentes no mundo

O ferro está presente em alimentos comuns da mesa dos brasileiros, como carne bovina, feijão e vegetais verde-escuros. Ainda assim, sua deficiência permanece entre as carências minerais mais comuns do mundo, segundo o Manual MSD. O dado mostra que não basta saber quais são os alimentos ricos em ferro: pequenas escolhas do dia a dia podem tornar a alimentação mais inteligente e melhorar o aproveitamento do mineral pelo organismo.

Uma laranja depois do almoço, por exemplo, pode favorecer a absorção do ferro por ser fonte de vitamina C. Já o tradicional cafezinho consumido junto ou logo após a refeição pode dificultar principalmente o aproveitamento do ferro não heme, presente nos alimentos de origem vegetal. Em outras palavras, tão importante quanto selecionar boas fontes de ferro é saber como combiná-las. A capacidade de absorção do organismo e as necessidades de cada pessoa também influenciam os estoques do mineral.

A seguir, conheça as principais fontes de ferro de origem animal e vegetal e entenda como combinar os alimentos para favorecer o aproveitamento do nutriente pelo organismo.

Quais são os principais alimentos ricos em ferro?

O ferro pode ser encontrado tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. Carnes, pescados e frutos do mar estão entre as principais fontes de ferro heme, mais facilmente absorvido pelo organismo. Feijões, lentilha, grão-de-bico, verduras, castanhas e sementes fornecem ferro não heme, cujo aproveitamento é mais sensível à composição da refeição.

Isso não significa que seja preciso escolher apenas um dos grupos. Uma alimentação variada permite combinar diferentes fontes e aproveitar os demais nutrientes oferecidos por cada alimento.

Carne bovina e outras fontes de origem animal

A carne bovina é uma das fontes alimentares de ferro com melhor aproveitamento pelo organismo. Cortes magros podem fazer parte de uma dieta equilibrada e, quando combinados com leguminosas e vegetais, também ajudam a melhorar a absorção do ferro não heme presente nesses alimentos.

As vísceras, especialmente o fígado, concentram quantidades elevadas do mineral. Coração e rins também aparecem entre as fontes destacadas pelo Hospital Nove de Julho. Como são alimentos nutricionalmente concentrados, a frequência e a quantidade de consumo devem respeitar as necessidades individuais e, quando necessário, a orientação de um profissional de saúde.

Pescados, mariscos, ostras, sardinha e aves também contribuem para a ingestão de ferro. A quantidade varia de acordo com o alimento, o corte, a porção e o modo de preparo.

Feijão, lentilha e grão-de-bico

Presente na alimentação cotidiana dos brasileiros, o feijão é uma fonte importante de ferro não heme. Lentilha, grão-de-bico e ervilha integram o mesmo grupo de leguminosas e ajudam a diversificar as refeições.

Como o ferro desses alimentos é mais influenciado pelos demais componentes da dieta, vale combiná-los com fontes de vitamina C. Feijão com carne e uma salada temperada com limão, por exemplo, reúne ferro de origens diferentes e elementos que favorecem seu aproveitamento.

Leia também: Carne bovina x feijão: qual ferro é melhor absorvido?

Vegetais verde-escuros

Couve, espinafre, agrião, rúcula, salsa e brócolis também fornecem ferro não heme. A presença do mineral, entretanto, não significa que ele será integralmente absorvido. Alguns vegetais contêm compostos que podem reduzir sua biodisponibilidade — isto é, a parcela que o organismo consegue efetivamente utilizar.

Por isso, o espinafre pode conter ferro e, ainda assim, não ter o mesmo aproveitamento da carne bovina. Incluir esses vegetais continua sendo importante, mas a composição da refeição faz diferença.

Castanhas, sementes e cereais

Semente de abóbora, gergelim e castanha-de-caju ajudam a ampliar as fontes de ferro na alimentação. Cereais integrais e produtos elaborados com farinhas enriquecidas também podem contribuir para a ingestão diária do mineral.

Esses alimentos não precisam aparecer apenas nas refeições principais. Sementes podem ser acrescentadas a saladas e preparações, enquanto castanhas podem compor lanches acompanhados de frutas.

Quanto ferro há em cada alimento?

A quantidade de ferro varia conforme o alimento e o modo de preparo. Em uma compilação do portal Tua Saúde, pertencente à Rede D’Or, fígados de frango e bovino aparecem entre as fontes de origem animal com maior concentração do mineral.

Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se sementes, leguminosas, castanhas, cereais e derivados. Nesses casos, o ferro está na forma não heme, mais influenciada pelos demais componentes da refeição.

Fonte: Tua Saúde/Rede D’Or. Os valores indicam a quantidade de ferro total em 100 g de cada alimento.

A comparação por 100 g permite avaliar a concentração de ferro, mas não determina, sozinha, qual alimento mais contribui para a dieta. O tamanho da porção habitualmente consumida e, principalmente, a biodisponibilidade do mineral também precisam ser considerados. Além disso, alimentos como espirulina, cacau e sementes, por exemplo, geralmente são ingeridos em quantidades muito menores do que carnes, feijão ou grão-de-bico.

Outro ponto importante é o tipo de ferro presente em cada alimento. Nos vegetais, ele aparece na forma não heme, cuja absorção é mais baixa e variável, em torno de 2% a 20%. Já o ferro heme, encontrado nas carnes, apresenta taxas de absorção que podem chegar a cerca de 15% a 35%. Além disso, o ferro não heme sofre maior influência de componentes da refeição, como fitatos e polifenóis, que podem reduzir seu aproveitamento.

Na prática, isso significa que um alimento vegetal pode apresentar mais miligramas de ferro por 100 g e, ainda assim, não necessariamente resultar em maior quantidade efetivamente absorvida pelo organismo. Por isso, a análise nutricional não deve considerar apenas quanto ferro está presente no alimento, mas também a forma química em que ele aparece e o quanto o corpo consegue aproveitá-lo.

Como melhorar a absorção do ferro dos alimentos?

Uma refeição rica em ferro não é determinada apenas pela soma das quantidades presentes em cada ingrediente. Alguns alimentos favorecem o aproveitamento do mineral, enquanto outros podem reduzi-lo, sobretudo quando se trata do ferro não heme.

A vitamina C é uma das principais aliadas nesse processo. Segundo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, ela aumenta a biodisponibilidade do ferro não heme. Laranja, acerola, goiaba, limão, morango, caju, tomate e pimentão são algumas possibilidades para compor ou acompanhar as refeições.

Na prática, isso permite combinações simples: lentilha com tomate e pimentão; feijão com couve e uma fruta cítrica de sobremesa; grão-de-bico temperado com limão; ou carne bovina acompanhada de feijão e salada. A presença de carne, aves ou pescados na refeição também pode favorecer a absorção do ferro não heme presente nos vegetais e nas leguminosas.

Por outro lado, os polifenóis presentes no café e em alguns chás podem reduzir o aproveitamento do ferro não heme quando essas bebidas são consumidas próximas das refeições. Isso não significa que o café precise ser eliminado da alimentação, mas pessoas com deficiência diagnosticada ou maior risco podem receber orientação para separar seu consumo das principais refeições.

Cálcio, fitatos encontrados em grãos e cereais e alguns compostos presentes nos vegetais também podem interferir na absorção. Na alimentação cotidiana, porém, o objetivo não deve ser excluir grupos inteiros, e sim construir uma dieta variada e adequada às necessidades individuais.

Por que manter os estoques de ferro?

Essencial para a produção de hemoglobina e para o transporte de oxigênio pelo corpo, o ferro participa ainda do metabolismo energético, do funcionamento celular e da atividade muscular. De acordo com a nutróloga Luciane Osse, do Hospital Nove de Julho, o mineral também integra células musculares e é necessário para a formação de diversas enzimas.

Quando as reservas diminuem, podem surgir cansaço, fraqueza, dificuldade de concentração, falta de ar e queda de rendimento físico. Esses sinais não aparecem apenas quando já existe anemia: a deficiência de ferro pode começar antes de haver redução da hemoglobina.

A médica cirurgiã do aparelho digestivo, professora, pesquisadora e atleta Luciana Haddad resume esse papel de forma simples: “Pensa no ferro como um entregador de oxigênio para o músculo. Se o ferro diminui, o oxigênio não chega. E aí você pode ter uma sensação de cansaço muito antes de algum sinal de anemia.”

Um dos indicadores dessa fase é a ferritina, proteína que armazena o ferro e funciona como uma medida das reservas do mineral. Níveis baixos de ferritina podem revelar que os estoques estão se esgotando mesmo quando o hemograma ainda não indica anemia.

A interpretação da ferritina, entretanto, não deve ser feita isoladamente. Processos inflamatórios podem elevar seus níveis, e o diagnóstico costuma considerar outros exames e o histórico clínico. Se a deficiência avança e compromete a produção de hemoglobina, o quadro pode evoluir para anemia ferropriva.

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As necessidades específicas de ferro entre as mulheres

O risco de deficiência de ferro não é igual para todos. Mulheres em idade reprodutiva apresentam necessidades específicas devido à perda periódica de sangue durante a menstruação, sobretudo quando o fluxo é intenso. Com a eliminação de sangue, o organismo também perde ferro e pode ter dificuldade para recompor seus estoques entre um ciclo e outro.

No Brasil, estima-se que entre 40% e 50% das mulheres jovens apresentem algum grau de deficiência do mineral, de acordo com o Hospital Israelita Albert Einstein.

As necessidades também aumentam durante a gestação, quando o organismo precisa sustentar a expansão do volume sanguíneo e o desenvolvimento do feto e da placenta. Adolescentes, crianças pequenas, pessoas com dietas muito restritivas e pacientes com doenças que prejudicam a absorção intestinal também podem apresentar maior vulnerabilidade.