Seu treino não mudou, mas o ritmo caiu? A ferritina pode explicar

Você mantém uma rotina impecável de treinos para corridas, dorme oito horas por noite e segue uma alimentação equilibrada, mas, de uma hora para outra, as pernas parecem feitas de chumbo. O ritmo que antes parecia confortável torna-se um esforço extenuante, e a frequência cardíaca dispara logo nos primeiros quilômetros.

Nem sempre isso acontece por causa do overtraining (excesso de treino) ou da falta de condicionamento físico pré-corrida. Em alguns casos, o problema que aparece de maneira silenciosa: é a deficiência de ferro sem anemia.

Ferro e ferritina: o que são?

De acordo com o periódico Swiss Medical Weekly, da Sociedade Suíça de Medicina do Esporte, o ferro possui múltiplas funções em mais de 180 reações bioquímicas no organismo. Os principais mecanismos pelos quais o esporte leva à deficiência de ferro são o aumento da demanda, a elevação da perda de ferro e o bloqueio da absorção devido a picos de hepcidina (hormônio produzido pelo fígado que é responsável por controlar a circulação de ferro pelo corpo).

Para compreender como a falta de ferro pode afetar o desempenho esportivo, é importante diferenciar três elementos:

• Ferro: mineral necessário para transportar oxigênio e produzir energia. Quando está em falta, o organismo pode ter mais dificuldade para sustentar o esforço físico, o que favorece cansaço, queda de rendimento e recuperação mais lenta;
• Hemoglobina: proteína dos glóbulos vermelhos que leva o oxigênio dos pulmões aos músculos e demais tecidos. Se seus níveis caem, como ocorre na anemia por deficiência de ferro, menos oxigênio chega aos músculos durante o exercício;
• Ferritina: proteína que armazena o ferro e indica o tamanho das reservas disponíveis no organismo. Níveis baixos podem revelar que esse estoque está se esgotando, mesmo antes de surgir anemia ou de a hemoglobina diminuir.

Como os atletas são afetados?

A carência de ferro é desencadeada principalmente pelo aumento da necessidade do mineral durante os treinos, pela sua perda no organismo e por bloqueios temporários de absorção causados pelo próprio esforço físico. Para monitorar essa taxa, exames de sangue de rotina — com foco nos níveis de hemoglobina e ferritina sérica — devem ser realizados de duas a três vezes por ano em atletas de atividades de endurance (quando o corpo consegue manter um esforço físico médio ou intenso, sem fadiga excessiva), como corrida de longa distância, ciclismo de estrada, triatlo e natação de águas abertas, e pelo menos duas vezes por ano para o acompanhamento individual geral.

Em atletas a partir dos 15 anos, taxas de ferritina abaixo de 30 mcg/l já indicam estoques comprometidos, enquanto para crianças de 6 a 12 anos o limite recomendado é de 15 mcg/l e, para adolescentes de 12 a 15 anos, é de 20 mcg/l. Uma exceção importante ocorre em atletas de elite que vão treinar em altitudes elevadas, situação na qual o nível ideal precisa alcançar pelo menos 50 mcg/l para suprir a alta demanda do corpo.

Portanto, ainda segundo o consenso da Sociedade Suíça de Medicina do Esporte, o declínio do ferro reduz significativamente o número de mitocôndrias e a atividade das enzimas respiratórias celulares, comprometendo a capacidade oxidativa do músculo muito antes da hemoglobina sofrer alterações. Trata-se, portanto, de uma deficiência isolada de ferro, não de anemia ferropriva – que ocorre quando os estoques do mineral estão exauridos e a produção de hemoglobina despenca.

Como podemos perder ferro na corrida?

A corrida de rua expõe o organismo a estresses fisiológicos específicos, os quais aceleram a redução dos estoques de ferro. Ao contrário do que muitos pensam, o impacto mecânico não é o único vilão, e a ciência descreve caminhos muito claros para essa perda: 

Microisquemia do trato gastrointestinal (sangramento silencioso)

Durante exercícios prolongados e intensos, o fluxo sanguíneo é severamente desviado do sistema digestivo para os músculos em atividade. Essa falta temporária de irrigação na mucosa intestinal pode causar microlesões e pequenos sangramentos ocultos nas fezes, representando o principal mecanismo de perda física de ferro induzido pelo esporte.

Perdas menores: trato urinário e suor

Pequenas frações de ferro podem ser eliminadas através do suor e por microlesões que causam sangramentos leves no trato urinário (hematúria) após o esforço. Contudo, em termos absolutos, essas perdas são consideradas estatisticamente irrelevantes para causar a deficiência isoladamente.

O mito da hemólise por impacto (foot-strike)

A corrida causa a quebra mecânica de glóbulos vermelhos nos vasos sanguíneos da sola dos pés devido ao impacto repetitivo contra o solo. No entanto, o organismo realiza a reciclagem e a recuperação interna completa de todos os componentes liberados, o que significa que não há perda direta ou líquida de ferro por esse processo.

Bloqueio por hepcidina e inflamação pós-treino

Sessões intensas ou prolongadas de corrida desencadeiam uma resposta inflamatória transitória com elevação da interleucina-6 (IL-6). Essa citocina estimula o fígado a sintetizar hepcidina, hormônio que degrada os canais de ferroportina no intestino, bloqueando temporariamente a absorção do ferro alimentar. Segundo pesquisa publicada no Journal of Nutrition, a absorção intestinal de ferro pode cair mais de 35% nas três a seis horas seguintes a um treino longo, quando os níveis de hepcidina estão elevados. 

Perdas menstruais

A perda contínua de sangue devido ao fluxo menstrual mensal (menstruação) é a maior causa de perda contínua de ferro em mulheres atletas, tornando-as o principal grupo de risco. Segundo revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), a prevalência da redução dos estoques de ferro em atletas femininas varia entre 18% e 57% — atingindo impressionantes 50% especificamente em corredoras de longa distância. Além disso, a literatura aponta que a maioria das atletas de endurance consegue atingir perfeitamente suas necessidades calóricas e proteicas diárias, mas falha de forma consistente em alcançar a recomendação diária de ferro. Essa lacuna dietética, aliada ao sangramento menstrual periódico, funciona como um divisor de águas que acelera drasticamente a queda da ferritina. 

Leia também: O impacto na nutrição quando a carne sai do prato

A Tríade da Atleta Feminina

Mencionada com frequência nos bastidores da medicina esportiva, a Tríade da Atleta Feminina (ou simplesmente Tríade) é uma síndrome clínica caracterizada pela inter-relação de três problemas que ocorrem ao longo de um espectro de gravidade:

• Baixa Disponibilidade de Energia (LEA): ocorre quando o aporte calórico vindo da alimentação é insuficiente para cobrir as demandas do treinamento e as funções corporais vitais básicas do organismo, podendo estar ou não associado a transtornos alimentares.
• Disfunção menstrual: que varia desde menstruações ligeiramente irregulares até a ausência total de menstruação por três ou mais meses seguidos (amenorreia).
• Saúde Óssea Comprometida: o enfraquecimento ósseo precoce (variando de osteopenia a osteoporose), decorrente da falta de estrogênio no corpo, elevando drasticamente o risco de lesões por estresse nos ossos.

A deficiência de ferro possui uma conexão íntima com essa condição. Uma ampla gama de pesquisas científicas indica que o baixo nível de ferro, especialmente o esgotamento precoce de ferritina, é frequentemente o primeiro indicador clínico precoce (“proxy”) objetivo de que a atleta está sofrendo de baixa disponibilidade de energia, funcionando como um sinalizador de alerta muito antes de a síndrome se consolidar por completo no organismo.

Leia também: O impacto na nutrição quando a carne sai do prato

Como atingir a meta diária de ferro com alimentos do dia a dia?

Para mulheres adultas em idade fértil, a recomendação padrão de consumo de ferro é de 18 mg/dia. No entanto, se essa pessoa praticar atividades físicas intensas de resistência (atletas), o desgaste do treino exige um consumo ainda maior, cerca de 30% a 70% superior, elevando a necessidade diária para valores entre 23 mg e mais de 30 mg, segundo diretrizes da Universidade de Washington e estudos publicados no portal PMC da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Já para um homem adulto, a recomendação diária é de apenas 8 mg/dia. 

Para atingir a recomendação sem recorrer logo de início a suplementos, a alimentação é o melhor caminho. A quantidade do mineral presente em cada 100g de alimento varia de acordo com as bases oficiais de nutrição. Alguns exemplos são:

• Fígado bovino grelhado: 5,80 mg.
• Tofu: 5,36 mg.
• Lentilha cozida: 3,33 mg.
• Carne moída bovina: 2,30 mg.
• Feijão preto cozido: de 1,46mg a 1,50 mg

Fontes: Tabela TACO da Unicamp; Tabela TBCA da USP; Estudo “The IRONy in Athletic Performance” (PMC) e Guia de Suplementação da Universidade de Washington

Além da quantidade de ferro presente no alimento, é fundamental considerar a capacidade de absorção do mineral pelo organismo. O ferro de origem animal (heme) é muito mais fácil de o corpo absorver. As estimativas variam de uma taxa típica de absorção de 25% até um potencial máximo de 40%. 

Já a taxa de absorção do ferro de origem vegetal (não-heme) é altamente variável, entre 2% e 20% — com um dos estudos apontando uma média de 17% de absorção em dietas ocidentais típicas. Neste caso, o segredo é consumi-lo junto com fontes de Vitamina C (como laranja, limão ou kiwi), o que pode multiplicar por até quatro vezes a absorção do mineral. E, por outro lado, evitar laticínios (ricos em cálcio), café ou chás pretos/verdes na mesma refeição, pois eles diminuem o aproveitamento do ferro pelo organismo.

O Fator de ajuste do próprio corpo

Os estudos científicos destacam que a absorção não é um número fixo, pois o corpo humano possui uma regulação homeostática inteligente:

• Se seus estoques estão vazios: em indivíduos com deficiência severa de ferro (níveis de ferritina sérica em torno de 10 μg/L), o corpo aumenta a eficiência de captação, elevando a taxa de absorção de ambas as formas (tanto heme quanto não-heme) para até 40%.
• Se seus estoques estão cheios: quando a pessoa possui estoques adequados de ferro, o intestino reduz drasticamente a taxa de absorção (principalmente do ferro não-heme) para proteger os órgãos contra a toxicidade do excesso de mineral.

O que fazer diante do cansaço?

Diante de um cansaço inexplicável, a resposta mais inteligente do corredor não é intensificar o volume de treinos, pois essa escolha pode agravar o quadro ao disparar novos picos de hepcidina e aprofundar um déficit energético oculto no organismo, mas sim investigar o sangue. O monitoramento periódico da ferritina  e o ajuste fino da alimentação focado tanto no aporte calórico adequado para evitar a baixa disponibilidade de energia, quanto na ingestão estratégica de ferro acompanhado de facilitadores de absorção, como a vitamina C, são ferramentas tão decisivas para a evolução no asfalto quanto a escolha do tênis ou o cumprimento da planilha. Garantir estoques adequados de ferro é proteger o corpo, ajudar a blindar o esqueleto contra fraturas e reações de estresse ósseo — cujo risco chega a ser de três a cinco vezes maior em atletas com desequilíbrios da Tríade — e permitir que o condicionamento físico real apareça no cronômetro, visto que a otimização desse mineral melhora de forma comprovada a capacidade de consumo de oxigênio (VO2 máx) e a eficiência energética muscular a cada passada.