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Quem começa a correr com mais frequência pode se deparar rapidamente com uma dúvida: é preciso incluir um suplemento de proteína na rotina para melhorar a recuperação? Apesar da popularidade de produtos como o whey protein entre praticantes de atividades físicas, a resposta depende menos do suplemento em si e mais da alimentação do corredor, de sua carga de treinamento e de sua capacidade de atingir as necessidades nutricionais ao longo do dia.
A proteína tem papel importante na recuperação e nas adaptações provocadas pelo exercício no organismo. E isso também vale para esportes de alta resistência (endurance). Durante exercícios prolongados, os aminoácidos podem ser utilizados como substrato energético (compostos orgânicos que o corpo utiliza para produzir energia para as células) e, depois do treino, processos relacionados à síntese e à degradação de proteínas musculares participam da recuperação.
Por isso, corredores podem apresentar necessidades proteicas maiores do que pessoas sedentárias, especialmente conforme aumentam o volume e a intensidade dos treinos. Uma revisão disponível no PubMed sobre necessidades proteicas de pessoas fisicamente ativas aponta uma recomendação de aproximadamente 1,2 a 1,4 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia para atletas de endurance. Isso não significa, entretanto, que essa quantidade precise vir de um suplemento.
Leia também: Próxima partida! Pós-treino: suplementos proteicos são a melhor estratégia?
Antes do suplemento, vem a alimentação
Carne, ovos, leite, iogurte e outros alimentos ricos em proteína podem contribuir para que o corredor atinja sua necessidade diária de proteína. Além da quantidade total, distribuir fontes proteicas ao longo das refeições ajuda a incorporar esse nutriente à rotina alimentar.
A Sports Dietitians Australia (SDA), em suas orientações específicas para corredores de distância, recomenda incluir alimentos ricos em proteína ao longo do dia para auxiliar na produção de novas proteínas musculares e de células vermelhas do sangue como parte dos processos de reparação e adaptação ao treinamento.
Essa distribuição tem respaldo científico mais amplo: a International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica que dividir a ingestão proteica em cerca de quatro refeições ao longo do dia favorece a síntese de proteína muscular de forma mais consistente do que concentrar a mesma quantidade em poucas refeições, uma ou duas, por exemplo.
A alimentação também tem uma vantagem que vai além da proteína isoladamente. Alimentos fazem parte de uma matriz nutricional mais ampla e podem fornecer outros nutrientes importantes. Carnes, ovos e lácteos, por exemplo, são fontes naturais de vitamina B12. Segundo o U.S. Department of Health & Human Services, a vitamina está presente naturalmente em alimentos de origem animal, incluindo carnes, ovos, leite e derivados. Os lácteos, por sua vez, também fornecem nutrientes como cálcio, fósforo, potássio e proteínas, segundo estudo.
A carne também pode contribuir com a ingestão de ferro, com o diferencial de ter mais ferro heme, que tem maior biodisponibilidade, ou seja, é melhor aproveitado pelo corpo. O NIH explica que carnes, aves e frutos do mar também podem favorecer a absorção do ferro não heme.
Esse aspecto merece atenção particular entre corredores: a Sports Dietitians Australia alerta que atletas de corrida de distância, especialmente mulheres, podem apresentar maior risco de baixos níveis de ferro em razão de fatores como ingestão insuficiente e aumento das perdas associadas à menstruação. Por isso, pensar apenas em “quantos gramas de proteína” um alimento entrega não conta toda a história sobre sua contribuição para a dieta.
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A deficiência de ferro pode reduzir o rendimento na corrida mesmo antes da anemia. Entenda o papel da ferritina e da alimentação.
Então qual é a função do whey?
O whey é uma proteína derivada do soro do leite que, na forma de suplemento, permite concentrar proteína em um produto de consumo rápido. Na prática, sua grande vantagem dentro da rotina de muitos corredores é a conveniência.
O Australian Institute of Sport (AIS) inclui os suplementos proteicos isolados em seu Grupo A, categoria que reúne produtos com forte evidência científica para utilização em situações específicas no esporte. Dentro desse grupo, eles aparecem entre os sports foods: produtos especializados destinados a fornecer nutrientes de maneira conveniente quando consumir alimentos convencionais não é prático.
Essa distinção é importante. O suplemento não deve ser encarado como nutricionalmente “melhor” do que a comida, e sim como uma alternativa para uma rotina agitada.
Imagine alguém que termina um treino longo cedo, precisa tomar banho e seguir diretamente para o trabalho. Ou um corredor que viaja para uma prova e não sabe quais alimentos estarão disponíveis depois de cruzar a linha de chegada. Há ainda quem tem pouco apetite imediatamente após exercícios intensos e encontre dificuldade para consumir uma refeição completa naquele momento.
Nesses cenários, uma fonte compacta e de preparo simples pode facilitar o consumo de proteína.
O pós-corrida não é feito apenas de proteína
A popularização dos shakes proteicos pode passar a impressão de que recuperação muscular é praticamente sinônimo de proteína. Para quem corre, porém, há outra parte fundamental dessa equação: repor a energia utilizada durante o exercício.
Corridas longas e sessões intensas reduzem os estoques musculares de glicogênio. Por isso, a Sports Dietitians Australia recomenda que a recuperação após esses treinos combine carboidratos e aproximadamente 20 a 25 gramas de proteína de alta qualidade.
A entidade prioriza opções nutritivas feitas com alimentos e apresenta exemplos como ovos com torradas e vegetais, iogurte com castanhas e frutas, além de sanduíches com fontes proteicas, como carnes. Isso ajuda a entender por que tomar apenas um shake de proteína não necessariamente representa uma estratégia completa de recuperação. Dependendo do treino, o corredor também precisa considerar carboidratos, líquidos e o restante de sua alimentação.
Quando o suplemento pode ser útil?
Na prática, a decisão pode partir de uma pergunta bastante simples: está difícil atingir a necessidade de proteína com a alimentação habitual?
Os cenários já mencionados — pouco tempo entre o treino e outros compromissos, apetite reduzido após sessões intensas ou dificuldade prática para preparar uma refeição — costumam ser o principal gatilho para essa decisão.
Há evidências de que muitos praticantes de esportes de endurance já conseguem atingir o consumo de proteína, mas menos da metade atinge as recomendações de carboidratos.
Ou seja, adicionar mais proteína a uma dieta que já fornece quantidade suficiente pode não resolver aquilo que realmente está faltando na estratégia nutricional do corredor. Em um estudo com 116 atletas não profissionais de modalidades de endurance, 87,1% relataram consumir pelo menos 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Curiosamente, o problema mais frequente naquele grupo não era a falta de proteínas, mas sim a ingestão inadequada de carboidratos, já que apenas 45,7% de todos os atletas relataram atingir as recomendações de consumo recomendadas para esse macronutriente.
Alimentação e suplemento não precisam disputar espaço
Talvez essa seja a forma mais simples de encarar a relação entre comida e suplementos na corrida: eles não precisam ser adversários.
Uma dieta composta por alimentos variados deve formar a base da estratégia nutricional porque precisa atender não apenas à demanda de proteína, mas também às necessidades de energia, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. O suplemento, quando necessário, pode entrar como ferramenta de conveniência para complementar essa estrutura.
Antes de recorrer a ele, portanto, vale observar a rotina como um todo: quanto se treina, o que se come durante o dia, como está a recuperação e quais são as dificuldades práticas para manter uma alimentação adequada.
Quando essas necessidades podem ser atendidas por refeições e lanches, o whey não é uma obrigação para quem corre. Quando a rotina torna isso difícil, o suplemento pode ser um aliado prático — exatamente como o nome sugere: um complemento, e não a base da alimentação.
🎧Podcast: ouça a newsletter narrada do My Minerva Foods
- Food for Distance Running
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
- Iron: Fact Sheet for Health Professional.
- Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Bone? Practical Dietary
- Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis
- Nutrition and Athletic Performance
- Suplemento alimentar: o que você precisa saber para usar com segurança
- 7. Quais informações precisam estar no rótulo de um suplemento?
- Supplements – Group A
- Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals
Dúvidas mais comuns
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Corredores de endurance precisam consumir aproximadamente 1,2 a 1,4 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia, conforme recomendações científicas. Essa quantidade é maior do que a de pessoas sedentárias porque durante exercícios prolongados os aminoácidos são utilizados como substrato energético, e após o treino, processos de síntese e degradação de proteínas musculares participam da recuperação.
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Sim, na maioria dos casos. Estudos mostram que 87,1% dos atletas de endurance já conseguem atingir o consumo recomendado de proteína apenas com alimentação. Alimentos como carnes, ovos, leite, iogurte e outros ricos em proteína, distribuídos ao longo do dia em cerca de quatro refeições, são suficientes para atender essa necessidade sem necessidade de suplementos.
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Alimentos proteicos fazem parte de uma matriz nutricional mais ampla e fornecem outros nutrientes importantes. Carnes, ovos e lácteos são fontes naturais de vitamina B12, cálcio, fósforo e potássio. A carne também fornece ferro heme, que tem maior biodisponibilidade. Além disso, a carne e frutos do mar favorecem a absorção de ferro não heme, aspecto importante especialmente para corredoras mulheres que podem ter maior risco de baixos níveis de ferro.
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O whey protein é útil quando é difícil atingir a necessidade de proteína com a alimentação habitual. Cenários comuns incluem: pouco tempo entre o treino e outros compromissos, apetite reduzido após sessões intensas, ou dificuldade prática para preparar uma refeição. Nessas situações, o suplemento funciona como uma ferramenta de conveniência, não como uma necessidade nutricional obrigatória.
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Não. A recuperação após corridas longas e sessões intensas deve combinar carboidratos e aproximadamente 20 a 25 gramas de proteína de alta qualidade. Corridas reduzem os estoques musculares de glicogênio, então repor a energia utilizada durante o exercício é fundamental. Estudos mostram que menos da metade dos corredores atinge as recomendações de carboidratos, o que pode ser um problema maior do que a falta de proteína.
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Dividir a ingestão proteica em cerca de quatro refeições ao longo do dia favorece a síntese de proteína muscular de forma mais consistente do que concentrar a mesma quantidade em poucas refeições. A Sports Dietitians Australia recomenda incluir alimentos ricos em proteína distribuídos ao longo do dia para auxiliar na produção de novas proteínas musculares e de células vermelhas do sangue como parte dos processos de reparação e adaptação ao treinamento.
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Alimentação e suplemento não precisam ser adversários. Uma dieta composta por alimentos variados deve formar a base da estratégia nutricional porque atende não apenas à demanda de proteína, mas também às necessidades de energia, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. O suplemento, quando necessário, funciona como ferramenta de conveniência para complementar essa estrutura, e não como base da alimentação.
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Além do whey protein, corredores podem se beneficiar de carboidratos (maltodextrina e géis), isotônicos para hidratação e eletrólitos durante a corrida, e creatina para aqueles que realizam treinos intensos de força ou tiros. No entanto, a prioridade deve ser garantir a ingestão adequada de carboidratos, já que estudos mostram que essa é a deficiência nutricional mais comum entre corredores de endurance.
