Carne bovina x feijão: qual ferro é melhor absorvido?

O ferro participa da formação da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue, e da mioglobina, que contribui para disponibilizar oxigênio aos músculos. O mineral também integra processos relacionados ao metabolismo energético, ao crescimento e ao funcionamento celular.

Carne bovina e feijão estão entre as fontes alimentares mais conhecidas desse nutriente. A quantidade registrada em uma tabela de composição, porém, não revela quanto será efetivamente utilizado pelo organismo. A forma química do ferro e os demais componentes da refeição interferem diretamente nesse aproveitamento.

O que é o ferro heme da carne bovina?

A carne bovina apresenta ferro heme e ferro não heme, com destaque para a forma heme, associada à hemoglobina e à mioglobina presentes no tecido animal. Esse tipo de ferro se diferencia pelo maior aproveitamento pelo organismo e pela menor influência de outros componentes da refeição sobre sua absorção.

Nos alimentos vegetais, por outro lado, o mineral aparece naturalmente apenas na forma não heme, cuja absorção é mais variável e depende em maior grau da composição da refeição.

O principal diferencial do ferro heme é sua maior biodisponibilidade. Isso significa que uma parcela mais elevada da quantidade ingerida consegue atravessar o sistema digestório e ser utilizada pelo organismo. Seu aproveitamento também sofre menor interferência dos demais componentes da refeição.

O relatório Human Vitamin and Mineral Requirements, elaborado pela Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) e pela Organização Mundial da Saúde (OMS), estima uma absorção média de aproximadamente 25% para o ferro heme em refeições que contêm carne. Essa absorção pode variar de cerca de 10% em pessoas com estoques adequados a aproximadamente 40% diante de deficiência, razão pela qual os valores não devem ser tratados como taxas fixas para qualquer pessoa ou refeição.

Além do ferro, a carne bovina oferece proteínas completas, vitamina B12 e zinco. A carne também se destaca entre as fontes naturais de vitamina B12, nutriente encontrado principalmente em alimentos de origem animal, como explica o My Minerva Foods na matéria Carnes são boas fontes de B12.

Na entrada da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) utilizada neste comparativo, 100 gramas de patinho bovino sem gordura, grelhado sem óleo e sem sal, fornecem 36 gramas de proteína, 4,19 microgramas de vitamina B12 e 8,09 miligramas de zinco.

O que é o ferro não heme do feijão?

O feijão é outro alimento conhecido pelo teor relevante de ferro. Contudo, esse mineral aparece na forma não heme, encontrada em leguminosas, cereais, sementes, hortaliças e alimentos fortificados. O aproveitamento do ferro nessa forma é mais variável porque depende tanto do estado nutricional da pessoa quanto dos alimentos consumidos na mesma refeição. A vitamina C, por exemplo, favorece a absorção, enquanto fitatos presentes no próprio feijão, em grãos e sementes, e determinados polifenóis encontrados em café, chá e outros alimentos podem dificultá-la.

Isso não torna o feijão uma fonte inadequada. Além de apresentar quantidade relevante de ferro, o alimento também reúne proteínas vegetais, fibras, folato, magnésio, potássio e outros componentes nutricionais.

Na entrada da TBCA utilizada neste comparativo, 100 gramas de feijão-carioca cozido, drenado, sem óleo e sem sal apresentam 3,04 miligramas de ferro, 9,61 gramas de proteína, 8,87 gramas de fibras e 125 microgramas de equivalentes de folato.

Combinar o feijão com tomate, pimentão, brócolis, laranja, acerola ou outras fontes de vitamina C pode favorecer o aproveitamento do ferro não heme. Carnes, aves e pescados consumidos na mesma refeição também podem aumentar sua absorção.

Diferenças nutricionais entre carne bovina e feijão

Não existe um vencedor fixo em quantidade total de ferro. Os valores mudam conforme o corte bovino, o tipo de feijão, a preparação e a porção escolhida. No comparativo feito com base na TBCA, a diferença é de apenas 0,01 miligrama.

A distinção mais relevante está na biodisponibilidade. A carne bovina contém ferro heme, absorvido com maior eficiência e menos influenciado pela composição da refeição. No feijão, todo o ferro é não heme. Por isso, seu aproveitamento responde mais intensamente à presença de vitamina C, fitatos, polifenóis e outros componentes alimentares.

As estimativas utilizadas para estabelecer valores de referência indicam biodisponibilidade geral de aproximadamente 14% a 18% em dietas variadas que incluem quantidades relevantes de carnes, pescados e vitamina C. Em padrões vegetarianos, a estimativa fica entre 5% e 12%. Esses percentuais descrevem o conjunto da dieta e não devem ser utilizados para calcular quanto ferro será absorvido de uma porção isolada de carne ou feijão.

Os dois alimentos também apresentam matrizes nutricionais diferentes. A carne bovina concentra proteínas completas, vitamina B12 e zinco. O feijão oferece fibras, carboidratos, proteínas vegetais, potássio, magnésio e folato.

Por essa razão, carne e feijão não precisam ser tratados como substitutos diretos. Uma refeição com carne bovina reúne ferro heme e não heme, proteínas animais e vegetais, fibras, vitaminas e minerais.

Tabela comparativa de nutrientes

Para qual perfil cada alimento é mais indicado?

A carne bovina pode contribuir de maneira relevante para pessoas que precisam observar não apenas a ingestão, mas também o aproveitamento do ferro. Mulheres em idade fértil, gestantes, idosos, crianças, adolescentes e pessoas com perdas sanguíneas podem apresentar necessidades aumentadas, mas a recomendação depende do estado nutricional e da avaliação individual.

O alimento também pode ser útil quando existe a necessidade de ampliar conjuntamente a oferta de proteínas, vitamina B12 e zinco. Ainda assim, consumir carne não substitui exames, investigação clínica ou tratamento diante de uma deficiência confirmada.

O My Minerva Foods aborda as particularidades de diferentes fases da vida na matéria A importância da carne, especialmente para mulheres, gestantes, crianças e idosos.

O feijão, por outro lado, é importante para diferentes padrões alimentares e ganha papel central em dietas vegetarianas ou com maior participação de alimentos vegetais. Como o ferro não heme possui menor biodisponibilidade, o National Institutes of Health (NIH) estabelece que pessoas vegetarianas podem precisar de uma ingestão alimentar de ferro 1,8 vez maior do que aquelas que consomem produtos de origem animal. Essa orientação procura compensar a diferença estimada no aproveitamento do mineral, mas não representa uma prescrição individual.

A ingestão e a biodisponibilidade, entretanto, não são os únicos fatores que determinam os níveis de ferro no organismo. Perdas sanguíneas, necessidades aumentadas, inflamações e alterações gastrointestinais também podem comprometer o estado nutricional.

Por isso, sintomas como fadiga, fraqueza, palidez, falta de ar ou dificuldade de concentração não confirmam, isoladamente, anemia ferropriva. A identificação da deficiência e de sua causa depende de avaliação clínica e, quando necessário, de exames laboratoriais.

O que dizem os estudos científicos?

O material técnico Iron Fact Sheet for Health Professionals, do NIH, explica que carnes, aves e pescados possuem ferro heme e não heme, enquanto plantas e alimentos fortificados contêm apenas a forma não heme. O órgão também confirma que o ferro heme possui maior biodisponibilidade e que a vitamina C, os fitatos e os alimentos de origem animal podem alterar o aproveitamento do ferro não heme.

O capítulo sobre ferro do relatório Human Vitamin and Mineral Requirements, da FAO e da OMS, estima absorção média de aproximadamente 25% para o ferro heme em refeições com carne. Para o ferro não heme, a biodisponibilidade pode variar mais de dez vezes entre refeições com quantidades semelhantes do mineral, conforme o equilíbrio entre facilitadores e inibidores.

A mesma referência identifica a vitamina C como um dos principais facilitadores da absorção do ferro não heme e descreve o efeito positivo de carnes, aves e pescados. Esse mecanismo ajuda a explicar por que uma refeição com carne, feijão e alimentos ricos em vitamina C pode apresentar características nutricionais complementares.

A revisão Iron Bioavailability and Dietary Reference Values, publicada no periódico The American Journal of Clinical Nutrition, descreve a influência dos fitatos, polifenóis, vitamina C e tecido muscular sobre a absorção. Os autores ressaltam que os efeitos observados em refeições isoladas tendem a ser mais moderados quando se analisa uma alimentação variada ao longo de vários dias.

Em conjunto, as evidências mostram que carne bovina e feijão podem conter quantidades semelhantes de ferro total, dependendo da preparação escolhida. A carne apresenta vantagem na biodisponibilidade, enquanto o feijão acrescenta fibras, folato, potássio e outros componentes vegetais. Consumidos na mesma refeição e acompanhados de uma fonte de vitamina C, os dois alimentos formam uma combinação nutricionalmente complementar.