Proteína para que te quero: a relação entre ingestão proteica, força e massa muscular

A associação entre a ingestão de proteínas, força e massa muscular é amplamente reconhecida na literatura científica e merece atenção especial, sobretudo em virtude das evidências mais recentes que reforçam a importância da ingestão proteica adequada, especialmente entre praticantes de treinamento de força e pessoas idosas.

Inicialmente, é relevante destacar que diversas adaptações musculares ocorrem em resposta ao treinamento de força – comumente denominado musculação – considerado o principal estímulo para a manutenção e o aumento da massa muscular. Esse tipo de exercício, quando prescrito adequadamente por profissional habilitado, promove o aumento da taxa de síntese proteica muscular por até 48 horas, além de intensificar a sensibilidade do músculo esquelético aos aminoácidos por até 24 horas. Em outras palavras, o treinamento de força condiciona o músculo a captar e utilizar aminoácidos, que são derivados da ingestão de proteína, de maneira mais eficiente, favorecendo processos de recuperação e hipertrofia.

Diante disso, surgem três questões essenciais:
(1) Qual a ingestão proteica diária recomendada?
(2) Como essa ingestão deve ser distribuída?
(3) Qual a melhor fonte de proteína?

As recomendações de ingestão proteica para adultos e pessoas idosas sedentárias variam entre 0,6 e 1,0 g/kg/dia, dependendo de condições clínicas específicas. Contudo, em indivíduos fisicamente ativos, particularmente aqueles que praticam exercícios de força, essas necessidades são aumentadas. Para adultos fisicamente ativos, recomenda-se uma ingestão entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia, enquanto para pessoas idosas os valores recomendados oscilam entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia.

Entretanto, além da quantidade total, a distribuição da ingestão proteica ao longo do dia é um fator determinante para a otimização da síntese proteica muscular. Evidências sugerem que adultos jovens atingem um estímulo máximo de síntese proteica com doses de aproximadamente 0,2 a 0,3 g/kg de proteína por refeição. No entanto, pessoas idosas apresentam um fenômeno conhecido como resistência anabólica, caracterizado por uma menor eficiência na captação e utilização de aminoácidos pelo músculo esquelético. Por essa razão, recomenda-se uma ingestão proteica por refeição de, no mínimo, 0,4 g/kg nesse grupo etário.

Adicionalmente, o envelhecimento é frequentemente acompanhado por um quadro denominado anorexia do envelhecimento, uma condição multifatorial que envolve alterações fisiológicas, bioquímicas, sociais e ambientais, e que resulta na redução da ingestão calórica total, incluindo proteínas. Essa menor ingestão compromete o estímulo anabólico muscular, dificultando a manutenção e o aumento da massa muscular, e favorecendo o desenvolvimento de sarcopenia – condição musculoesquelética caracterizada pela redução progressiva de massa, força e função muscular.

A sarcopenia ou perda muscular, é uma das síndromes mais estudadas no contexto do envelhecimento por estar associada à incapacidade funcional, aumento da dependência e maior risco de mortalidade. Sua prevenção e tratamento baseiam-se principalmente no consumo adequado de proteínas e na prática regular de exercício físico, com destaque para o treinamento de força.

Outro aspecto relevante refere-se à qualidade e origem da proteína dietética. Tradicionalmente, as proteínas de origem animal são consideradas mais eficientes para a manutenção e o aumento da massa e força musculares devido ao seu alto valor biológico e perfil de aminoácidos essenciais. No entanto, recomenda-se priorizar fontes magras, com baixo teor de gorduras saturadas, como o patinho, filet mignon e maminha.

As proteínas de origem vegetal, por sua vez, têm recebido crescente atenção por apresentarem fibras e compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Apesar desses benefícios, suas fibras podem reduzir o apetite – o que é particularmente preocupante frente à anorexia do envelhecimento – e sua maior proporção de carboidratos pode representar um desafio para pessoas idosas com distúrbios metabólicos, como resistência à insulina, diabetes tipo 2, hipertrigliceridemia e obesidade. A Tabela 1 apresenta fontes proteicas de origem animal isoladas e de origem vegetal combinadas, tendo como alvo 20 g de proteína por refeição:

Tabela 1 | Porções alimentares equivalentes a 20g de proteína: comparação entre fontes animais e vegetais com arroz integral.

É claro que essa combinação é simplista e não traduz um prato necessariamente real, que será composto por outros vegetais e outras fontes alimentares que facilitarão atingir o alvo proteico diário; porém, revela a disparidade para proteína considerando as diferentes fontes proteicas. Logo, vegetarianos precisam se atentar às quantidades adequadas, procurando um profissional habilitado (Nutricionista).

 Dessa forma, a adoção de uma dieta mista, que combine fontes proteicas animais e vegetais, parece ser a estratégia mais adequada para preservar a saúde muscular em pessoas idosas. As proteínas animais, especialmente a carne vermelha magra, fornecem nutrientes críticos como ferro, enquanto as proteínas vegetais contribuem para a saúde da microbiota intestinal e controle glicêmico. A combinação equilibrada de ambas permite aliar qualidade nutricional, segurança metabólica e sustentabilidade funcional.

Referências

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [published correction appears in Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1.]. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608

Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2. São Paulo, 2023.