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Percebemos nos últimos anos um aumento do marketing em torno das dietas à base de plantas, especialmente a ideia de que podemos – e devemos – obter todas as nossas proteínas a partir delas. Seja por razões ambientais, éticas ou de saúde, cada vez mais pessoas estão substituindo a carne de vaca por feijão, os hambúrgueres por lentilhas e os ovos por substitutos à base de soja. Mas será que é realmente algo positivo?
Como nutricionista registrada que passou quase duas décadas estudando sistemas alimentares, nutrição e sustentabilidade – e como coautora de Sacred Cow, além de um artigo publicado recentemente na Frontiers in Nutrition – cheguei a uma conclusão muito clara: nem todas as proteínas são formadas da mesma maneira. A ideia de que se pode simplesmente trocar uma proteína animal por uma vegetal é, na melhor das hipóteses, enganosa – e potencialmente perigosa para as populações que mais demandam uma nutrição de alta qualidade.
Vamos analisar as principais diferenças entre as proteínas de origem vegetal e as de origem animal – e porque essa distinção é muito mais importante do que a maioria pode imaginar.
1. Qualidade das proteínas: Não são apenas os gramas, é o que há neles
Quando falamos de proteínas, estamos na verdade falando de aminoácidos – os blocos de construção da vida. Existem 20 aminoácidos, 9 dos quais são essenciais, o que significa que o nosso corpo não consegue produzi-los naturalmente. As proteínas animais – como a carne de vaca, os ovos e os lacticínios – contêm todos os 9 aminoácidos essenciais nas proporções corretas para a saúde humana. É isto que as torna “proteínas completas”.
A maior parte das proteínas vegetais, por outro lado, são incompletas – carecem de um ou mais aminoácidos essenciais ou estão presentes em proporções não ideais. Por exemplo, os cereais são pobres em lisina, enquanto as leguminosas são pobres em metionina. Teoricamente, é possível combinar várias proteínas vegetais para obter um perfil completo de aminoácidos (por exemplo, arroz e feijão), mas isso requer um planeamento cuidadoso e, muitas vezes, quantidades muito maiores de alimentos.
No livro Sacred Cow, Robb Wolf e eu exploramos como esta diferença na qualidade das proteínas afeta a nutrição no mundo real. Por exemplo, seria necessário comer três xícaras de quinoa cozida para obter a mesma quantidade de proteína encontrada em uma pequena porção de bife. Não se trata apenas de uma carga calórica, mas também de uma carga de fibras e hidratos de carbono que pode ser difícil para muitas pessoas – especialmente aquelas com problemas de regulação do açúcar no sangue.
2. Digestibilidade: quanto dessa proteína você está realmente usando?
Não basta saber a quantidade de proteína que mostra o rótulo nutricional. O mais importante é a quantidade de proteína que seu corpo pode realmente absorver e utilizar. É aí que entra em ação uma métrica chamada DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). O DIAAS mede não apenas o perfil de aminoácidos de um alimento, mas também sua biodisponibilidade após a digestão.
De acordo com nosso recente artigo publicado na Frontiers in Nutrition, os alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos, sempre pontuam acima de 100 na escala DIAAS, o que significa que são excelentes fontes de proteína digestível e biodisponível. A maioria das proteínas vegetais tem uma pontuação significativamente mais baixa nessa escala, às vezes abaixo de 75. Isso significa que você precisaria comer muito mais proteína vegetal para obter a mesma proteína utilizável que uma porção menor de proteína animal.
3. Densidade nutricional: proteína é apenas o começo
Os alimentos de origem animal não são apenas superiores em termos de qualidade da proteína – também possuem uma grande variedade de micronutrientes essenciais em formas que são mais facilmente absorvidas pelo corpo humano.
Por exemplo, a carne vermelha fornece:
- Ferro heme, que é 2 a 3 vezes mais biodisponível do que o ferro não heme encontrado nas plantas
- Vitamina B12, que não é encontrada naturalmente em alimentos de origem vegetal
- Zinco, colina, selênio e vitaminas solúveis em gordura, como A, D e K2
As fontes vegetais geralmente contêm “antinutrientes”, como fitatos e oxalatos, que podem inibir a absorção de minerais importantes, como ferro, cálcio e zinco.
4. Controle da saciedade e do peso: proteína que mantém você saciado
Outro benefício frequentemente negligenciado da proteína animal de alta qualidade é seu papel na saciedade. A proteína é o macronutriente mais saciante por caloria, e a proteína animal, em particular, tem demonstrado reduzir a fome, regular o apetite e ajudar a manter a massa muscular magra – tudo isso é essencial para a saúde metabólica e a perda de peso sustentável.
No livro Sacred Cow, falamos sobre a “Hipótese da Alavancagem da Proteína”, que propõe que os seres humanos continuarão a comer até que suas necessidades de proteína sejam atendidas – independentemente da quantidade de calorias necessárias.
5. Consequências para a saúde pública: quem se prejudica quando temos informação incorreta?
Quando priorizamos a ideologia em detrimento da densidade de nutrientes, as pessoas que mais sofrem são aquelas que já estão em risco: comunidades de baixa renda, crianças em fase de crescimento, mulheres em idade reprodutiva e idosos.
O aumento das iniciativas sem carne geralmente ignora as desigualdades globais na nutrição. Em muitas partes do mundo, os alimentos de origem animal estão entre as poucas fontes confiáveis de ferro e vitamina B12 biodisponíveis.
A conclusão a que se chega
Proteína não é apenas proteína. Uma lentilha não é um bife. Um hambúrguer de soja não é o mesmo que carne bovina alimentada com capim. E quando se trata de atender às necessidades nutricionais humanas – especialmente para os mais vulneráveis – a proteína animal é superior e essencial.
Coma comida de verdade. Dê prioridade à proteína. E não tenha medo de colocar a carne de volta em seu prato.
Referências:
Kavanaugh M, Rodgers D, Rodriguez N and Leroy F (2025) Considering the nutritional benefits and health implications of red meat in the era of meatless initiatives. Front. Nutr. 12:1525011. doi: 10.3389/fnut.2025.1525011
Rodgers D, Wolf R. Sacred Cow: The Case for (Better) Meat. BenBella Books; 2020.