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La asociación entre la ingesta de proteínas, la fuerza y la masa muscular es ampliamente reconocida en la literatura científica y merece especial atención, sobre todo en virtud de las evidencias más recientes que refuerzan la importancia de una ingesta proteica adecuada, especialmente entre quienes practican entrenamiento de fuerza y las personas mayores.
Inicialmente, es relevante destacar que diversas adaptaciones musculares ocurren en respuesta al entrenamiento de fuerza – comúnmente denominado musculación – considerado el principal estímulo para el mantenimiento y el aumento de la masa muscular. Este tipo de ejercicio, cuando es prescrito adecuadamente por un profesional cualificado, promueve el aumento de la tasa de síntesis proteica muscular hasta por 48 horas, además de intensificar la sensibilidad del músculo esquelético a los aminoácidos hasta por 24 horas. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza condiciona al músculo a captar y utilizar aminoácidos, que son derivados de la ingesta de proteína, de manera más eficiente, favoreciendo los procesos de recuperación e hipertrofia.
Ante esto, surgen tres cuestiones esenciales:
(1) ¿Cuál es la ingesta proteica diaria recomendada?
(2) ¿Cómo debe distribuirse esta ingesta?
(3) ¿Cuál es la mejor fuente de proteína?
Las recomendaciones de ingesta proteica para adultos y personas mayores sedentarias varían entre 0,6 y 1,0 g/kg/día, dependiendo de condiciones clínicas específicas. Sin embargo, en individuos físicamente activos, particularmente aquellos que practican ejercicios de fuerza, estas necesidades aumentan. Para adultos físicamente activos, se recomienda una ingesta entre 1,6 y 2,2 g/kg/día, mientras que para personas mayores los valores recomendados oscilan entre 1,2 y 1,6 g/kg/día.
No obstante, además de la cantidad total, la distribución de la ingesta proteica a lo largo del día es un factor determinante para la optimización de la síntesis proteica muscular. La evidencia sugiere que los adultos jóvenes alcanzan un estímulo máximo de síntesis proteica con dosis de aproximadamente 0,2 a 0,3 g/kg de proteína por comida. Sin embargo, las personas mayores presentan un fenómeno conocido como resistencia anabólica, caracterizado por una menor eficiencia en la captación y utilización de aminoácidos por el músculo esquelético. Por esta razón, se recomienda una ingesta proteica por comida de, como mínimo, 0,4 g/kg en este grupo de edad.
Adicionalmente, el envejecimiento suele ir acompañado de un cuadro denominado anorexia del envejecimiento, una condición multifactorial que involucra alteraciones fisiológicas, bioquímicas, sociales y ambientales, y que resulta en la reducción de la ingesta calórica total, incluyendo proteínas. Esta menor ingesta compromete el estímulo anabólico muscular, dificultando el mantenimiento y el aumento de la masa muscular, y favoreciendo el desarrollo de sarcopenia – una condición musculoesquelética caracterizada por la reducción progresiva de masa, fuerza y función muscular.
La sarcopenia o pérdida muscular, es uno de los síndromes más estudiados en el contexto del envejecimiento por estar asociada a la incapacidad funcional, el aumento de la dependencia y un mayor riesgo de mortalidad. Su prevención y tratamiento se basan principalmente en el consumo adecuado de proteínas y en la práctica regular de ejercicio físico, con énfasis en el entrenamiento de fuerza.
Adicionalmente, el envejecimiento suele ir acompañado de un cuadro denominado anorexia del envejecimiento, una condición multifactorial que involucra alteraciones fisiológicas, bioquímicas, sociales y ambientales, y que resulta en la reducción de la ingesta calórica total, incluyendo proteínas. Esta menor ingesta compromete el estímulo anabólico muscular, dificultando el mantenimiento y el aumento de la masa muscular, y favoreciendo el desarrollo de sarcopenia – una condición musculoesquelética caracterizada por la reducción progresiva de masa, fuerza y función muscular.
La sarcopenia o pérdida muscular, es uno de los síndromes más estudiados en el contexto del envejecimiento por estar asociada a la incapacidad funcional, el aumento de la dependencia y un mayor riesgo de mortalidad. Su prevención y tratamiento se basan principalmente en el consumo adecuado de proteínas y en la práctica regular de ejercicio físico, con énfasis en el entrenamiento de fuerza.
Tabla 1 | Porciones alimentarias equivalentes a 20g de proteína: comparación entre fuentes animales y vegetales con arroz integral.
| Alimento / Combinación | Cantidad aproximada para 20 g de proteína | Origen |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo a la plancha (sin piel) | 65.8 g | Animal |
| Carne de res magra cocida | 71.9 g | Animal |
| Huevo de gallina (cocido) | 192.3 g (3 – 4 unidades) | Animal |
| Filete de pescado (tilapia, a la plancha) | 111.1 g | Animal |
| Leche de vaca entera | 851.1 mL | Animal |
| Queso minas frescal | 125.8 g | Animal |
| Frijol carioca cocido + arroz integral (120 g) | 360.7 g + 120 g de arroz | Vegetal (combinada) |
| Lenteja cocida + arroz integral (120 g) | 238.6 g + 120 g de arroz | Vegetal (combinada) |
| Garbanzo cocido + arroz integral (120 g) | 223.2 g + 120 g de arroz | Vegetal (combinada) |
| Soja cocida + arroz integral (120 g) | 101.9 g + 120 g de arroz | Vegetal (combinada) |
| Tofu firme cocido + arroz integral (120 g) | 256.3 g + 120 g de arroz | Vegetal (combinada) |
Fuente: Tabla Brasileña de Composición de los Alimentos (TBCA)
Está claro que esta combinación es simplista y no representa un plato necesariamente real, que estará compuesto por otros vegetales y otras fuentes alimentarias que facilitarán alcanzar el objetivo proteico diario; sin embargo, revela la disparidad en cuanto a la proteína considerando las diferentes fuentes proteicas. Por lo tanto, los vegetarianos deben prestar atención a las cantidades adecuadas, buscando un profesional cualificado (Nutricionista).
De esta forma, la adopción de una dieta mixta, que combine fuentes proteicas animales y vegetales, parece ser la estrategia más adecuada para preservar la salud muscular en personas mayores. Las proteínas animales, especialmente la carne roja magra, aportan nutrientes críticos como el hierro, mientras que las proteínas vegetales contribuyen a la salud de la microbiota intestinal y al control glucémico. La combinación equilibrada de ambas permite aunar calidad nutricional, seguridad metabólica y sostenibilidad funcional.
Referencias
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [published correction appears in Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1.]. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922
Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TBCA). Universidad de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versión 7.2. São Paulo, 2023.