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Una caída en el baño, un traspié en la sala, el esfuerzo de levantar al nieto en brazos. En muchos casos, la osteoporosis solo se manifiesta cuando la fractura ya ocurrió. La International Osteoporosis Foundation estima que alrededor de una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años tendrán al menos una fractura por fragilidad a lo largo de la vida.
Según la Sociedad Mineira de Reumatología, esta condición se caracteriza por baja densidad mineral ósea y deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, lo que vuelve a los huesos más frágiles y susceptibles a fracturas. De hecho, es una de las principales causas de lesiones óseas en mujeres posmenopáusicas y en hombres de mayor edad. Estos episodios pueden producirse en cualquier región, pero son más comunes en los huesos de la cadera, en las vértebras de la columna y en la muñeca, según se describe en la publicación de UFS Health.
Por eso, las estrategias de prevención comienzan mucho antes de la tercera edad e involucran diversos factores como la actividad física regular, la exposición controlada al sol para la síntesis de vitamina D y, por supuesto, una alimentación adecuada.
Por qué la carne vacuna se destaca en este escenario
Cuando se habla específicamente de carne vacuna magra de buena calidad, algunos puntos son particularmente relevantes para la salud ósea y muscular, según el sitio de la International Osteoporosis Foundation. La carne vacuna aporta todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, fundamentales para la síntesis de colágeno y para el mantenimiento de la matriz ósea, y es una fuente importante de zinc, fósforo, hierro y vitaminas del complejo B, especialmente B12 y B2, implicadas en procesos de remodelación ósea, metabolismo energético y mantenimiento de la masa muscular. Además, la misma proteína que ayuda a preservar el hueso es esencial para los músculos. Ingestas proteicas más elevadas, junto con calcio y vitamina D, se asocian con mayor densidad mineral ósea, menor pérdida de hueso a lo largo del tiempo y menor riesgo de fracturas en personas mayores.
Así, cuando se incorpora en una dieta variada, la carne vacuna no actúa de forma aislada, sino como parte de un contexto alimentario que favorece huesos y músculos más fuertes.
El estudio “The association between dietary patterns and osteoporosis in postmenopausal women”, realizado en China con 1.905 mujeres posmenopáusicas, investigó la relación entre la frecuencia de ingesta de carne y la osteoporosis. Las participantes se dividieron en cuatro grupos según la frecuencia de consumo: “rara vez”, “1 a 2 veces por semana”, “cada dos días” y “siempre”. La prevalencia de osteoporosis fue del 31,16% en el grupo que rara vez consumía carne y del 23,91% entre aquellas que la consumían cada dos días. La diferencia absoluta entre los grupos es de 7,25 puntos porcentuales, lo que corresponde a una reducción relativa de alrededor del 23,2% en la prevalencia de la enfermedad entre las mujeres con ingesta regular, en comparación con las que casi no la consumían. Es decir, en este grupo de mujeres, la presencia frecuente de carne en la dieta se asoció con una menor probabilidad de osteoporosis.
Amplias revisiones sobre proteína y salud ósea, como la de la National Osteoporosis Foundation y el artículo publicado por consenso de expertos de la European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases y de la International Osteoporosis Foundation, refuerzan que dietas con mayor contenido de proteínas, incluidas las de origen animal, cuando se combinan con una ingesta adecuada de calcio, tienden a ser más protectoras para la densidad mineral ósea que patrones alimentarios con baja ingesta proteica.
Osteoporosis y el consumo de carne
Aunque la carne vacuna magra es una excelente fuente de proteínas y nutrientes, es importante observar la calidad del corte consumido. Los cortes más grasos pueden tener una mayor proporción de grasa saturada, que debe consumirse con moderación para evitar riesgos para la salud cardiovascular. Desde el punto de vista nutricional, estudios y especialistas destacan que la ingesta adecuada de proteínas a lo largo del día es un factor relevante para el mantenimiento de la masa muscular y la salud ósea, especialmente en adultos mayores. En general, se recomienda distribuir el consumo de proteína entre las comidas, con cerca de 20 g de proteína por comida, lo que puede lograrse con porciones de carne vacuna magra, asociadas a otros alimentos en el plato.
Es decir, una dieta equilibrada, rica en proteínas, calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales, puede ser un factor decisivo en la prevención de la osteoporosis. No obstante, es importante recordar que la alimentación debe formar parte de un estilo de vida saludable, que incluya la práctica regular de ejercicio físico, especialmente actividades que fortalezcan los huesos, como el levantamiento de pesas, y la exposición moderada al sol para garantizar niveles adecuados de vitamina D. También se recomienda la orientación médica para definir la dieta y el tratamiento más apropiados en cada caso.
Fuentes de referencia:
International Osteoporosis Foundation
Osteoporosis: Entendiendo la enfermedad y sus factores de riesgo
Osteoporosis en hombres – USF Health
El papel de la proteína en la salud ósea
La asociación entre patrones dietéticos y osteoporosis en mujeres posmenopáusicas
Beneficios y seguridad de la proteína dietaria para la salud ósea: un documento de consenso de expertos avalado por la European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases y por la International Osteoporosis Foundation