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Hemos notado en los últimos años un aumento del marketing en torno a las dietas basadas en plantas, especialmente la idea de que podemos – y debemos – obtener todas nuestras proteínas de ellas. Ya sea por razones ambientales, éticas o de salud, cada vez más personas están sustituyendo la carne de res por frijoles, las hamburguesas por lentejas y los huevos por sustitutos a base de soja. ¿Pero es realmente algo positivo?
Como nutricionista registrada que ha pasado casi dos décadas estudiando sistemas alimentarios, nutrición y sostenibilidad – y como coautora de Sacred Cow, además de un artículo publicado recientemente en Frontiers in Nutrition – he llegado a una conclusión muy clara: no todas las proteínas se forman de la misma manera. La idea de que se puede simplemente intercambiar una proteína animal por una vegetal es, en el mejor de los casos, engañosa – y potencialmente peligrosa para las poblaciones que más demandan una nutrición de alta calidad.
Analicemos las principales diferencias entre las proteínas de origen vegetal y las de origen animal – y por qué esta distinción es mucho más importante de lo que la mayoría puede imaginar.
1. Calidad de las proteínas: no son solo los gramos, es lo que hay en ellos
Foto: Kai Keisuke/ Shutterstock
Quando falamos de proteínas, em realidade estamos falando de aminoácidos – los bloques de construcción de la vida. Existen 20 aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos de forma natural. Las proteínas animales – como la carne de res, los huevos y los lácteos – contienen los 9 aminoácidos esenciales en las proporciones correctas para la salud humana. Esto es lo que las convierte en “proteínas completas”.
La mayoría de las proteínas vegetales, por otro lado, son incompletas – carecen de uno o más aminoácidos esenciales o están presentes en proporciones no ideales. Por ejemplo, los cereales son pobres en lisina, mientras que las leguminosas son pobres en metionina. Teóricamente, es posible combinar varias proteínas vegetales para obtener un perfil completo de aminoácidos (por ejemplo, arroz y frijoles), pero esto requiere una planificación cuidadosa y, a menudo, cantidades mucho mayores de alimentos.
2. Digestibilidad: ¿cuánta de esa proteína estás utilizando realmente?
Foto: Pixel-Shot/ Shutterstock
No basta con saber la cantidad de proteína que muestra la etiqueta nutricional. Lo más importante es la cantidad de proteína que su cuerpo puede realmente absorber y utilizar. Ahí es donde entra en juego una métrica llamada DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). El DIAAS mide no solo el perfil de aminoácidos de un alimento, sino también su biodisponibilidad después de la digestión.
Según nuestro reciente artículo publicado en Frontiers in Nutrition, los alimentos de origen animal, como la carne, la leche y los huevos, siempre puntúan por encima de 100 en la escala DIAAS, lo que significa que son excelentes fuentes de proteína digerible y biodisponible. La mayoría de las proteínas vegetales tienen una puntuación significativamente más baja en esa escala, a veces por debajo de 75. Esto significa que usted necesitaría consumir mucha más proteína vegetal para obtener la misma proteína utilizable que una porción menor de proteína animal.
3. Densidad Nutricional: la proteína es solo el comienzo
Foto: Pressmaster/ Shutterstock
Los alimentos de origen animal no solo son superiores en términos de calidad de la proteína – sino que también poseen una gran variedad de micronutrientes esenciales en formas que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo humano.
Por ejemplo, la carne roja proporciona:
- Hierro hemo, que es 2 a 3 veces más biodisponible que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas
- Vitamina B12, que no se encuentra de forma natural en alimentos de origen vegetal
- Zinc, colina, selenio y vitaminas liposolubles, como A, D y K2
Las fuentes vegetales suelen contener “antinutrientes”, como fitatos y oxalatos, que pueden inhibir la absorción de minerales importantes, como hierro, calcio y zinc.
4. Control de la saciedad y del peso: proteína que te mantiene saciado
Foto: Olga Nayashkova/ Shutterstock
Otro beneficio frecuentemente pasado por alto de la proteína animal de alta calidad es su papel en la saciedad. La proteína es el macronutriente más saciante por caloría, y la proteína animal, en particular, ha demostrado reducir el hambre, regular el apetito y ayudar a mantener la masa muscular magra – todo esto es esencial para la salud metabólica y la pérdida de peso sostenible.
En el libro Sacred Cow, hablamos sobre la “Hipótesis del Apalancamiento de la Proteína”, que propone que los seres humanos continuarán comiendo hasta que sus necesidades de proteína sean satisfechas – independientemente de la cantidad de calorías necesarias.
5. Consecuencias para la salud pública: ¿quién se perjudica cuando tenemos información?
Foto: fizkes/ Shutterstock
Cuando priorizamos la ideología en detrimento de la densidad de nutrientes, las personas que más sufren son aquellas que ya están en riesgo: comunidades de bajos ingresos, niños en fase de crecimiento, mujeres en edad reproductiva y adultos mayores.
El aumento de las iniciativas sin carne generalmente ignora las desigualdades globales en la nutrición. En muchas partes del mundo, los alimentos de origen animal se encuentran entre las pocas fuentes confiables de hierro y vitamina B12 biodisponibles.
La conclusión a la que se llega
Imagen generada por Inteligencia Artificial
La proteína no es solo proteína. Una lenteja no es un bistec. Una hamburguesa de soja no es lo mismo que carne de res alimentada con pasto. Y cuando se trata de satisfacer las necesidades nutricionales humanas – especialmente para los más vulnerables – la proteína animal es superior y esencial.
Coma comida de verdad. Dé prioridad a la proteína. Y no tenga miedo de volver a incluir la carne en su plato.
Referencias:
Kavanaugh M, Rodgers D, Rodriguez N and Leroy F (2025) Considering the nutritional benefits and health implications of red meat in the era of meatless initiatives. Front. Nutr. 12:1525011. doi: 10.3389/fnut.2025.1525011
Rodgers D, Wolf R. Sacred Cow: The Case for (Better) Meat. BenBella Books; 2020.