Plumas adelgazantes y masa muscular: cómo comer para perder grasa y preservar músculo

Los medicamentos de la clase de los agonistas del GLP-1, como la semaglutida y la tirzepatida, han cambiado el tratamiento de la obesidad. En los estudios clínicos, reducen entre el 5% y el 18% del peso corporal, y el número de personas que los utilizan crece rápidamente.

Sin embargo, junto con la grasa, parte del peso perdido corresponde a masa muscular. Y como el medicamento reduce mucho el apetito, muchas personas pasan a comer poco y, en ocasiones, mal, precisamente durante la fase en la que el cuerpo más necesita nutrientes de calidad.

En 2025, cuatro sociedades científicas estadounidenses (el Colegio Estadounidense de Medicina del Estilo de Vida, la Sociedad Estadounidense de Nutrición, la Asociación de Medicina de la Obesidad y The Obesity Society) publicaron un documento conjunto sobre las prioridades nutricionales para quienes utilizan estos medicamentos (Mozaffarian et al., 2025). Veamos qué recomienda y cómo preparar el plato para que el adelgazamiento provenga de la grasa, preservando la mayor cantidad posible de músculo.

Lo que la báscula no muestra

En el estudio STEP 1, que condujo a la aprobación de la semaglutida para la obesidad, los participantes evaluados mediante un examen de composición corporal perdieron, en promedio, 13,6 kg. De ellos, 8,3 kg eran grasa y 5,3 kg (38%) eran masa magra, que incluye músculo, agua y otros tejidos no grasos (Wilding et al., 2021). Como el músculo corresponde aproximadamente a la mitad de la masa magra, cerca del 20% del peso perdido era músculo. Con la tirzepatida, en el estudio SURMOUNT-1, el patrón fue similar, con alrededor de tres partes de grasa por cada parte de masa magra perdida (Jastreboff et al., 2022).

Es importante hacer una salvedad. Esta proporción no es exclusiva de las plumas y aparece en cualquier adelgazamiento importante y rápido, como después de una cirugía bariátrica o de dietas muy bajas en calorías. La cantidad de músculo que se pierde depende de la velocidad de la pérdida de peso, del tamaño del déficit calórico, del consumo de proteínas y, sobre todo, de la presencia o ausencia de entrenamiento de fuerza (Mozaffarian et al., 2025). Es un efecto que puede modificarse.

Por qué es importante preservar el músculo

El músculo es el principal tejido que retira la glucosa de la sangre, contribuye al gasto energético en reposo y sostiene la fuerza, el equilibrio y la autonomía. Perder masa muscular aumenta el riesgo de caídas, fracturas y fragilidad, y empeora la calidad de vida. El documento conjunto destaca como más vulnerables a las personas mayores, las mujeres en la perimenopausia y la posmenopausia, las personas sedentarias y quienes no realizan entrenamiento de fuerza (Mozaffarian et al., 2025).

También existe una cuestión a largo plazo. Cuando se suspende la medicación, el peso tiende a volver. En la extensión del STEP 1, un año después de dejar la semaglutida, los participantes recuperaron cerca de dos tercios del peso que habían perdido (Wilding et al., 2022). Si lo que se perdió fue músculo y lo que vuelve es principalmente grasa, la persona puede terminar el ciclo con una composición corporal peor que la del comienzo. Proteger el músculo durante el tratamiento es una forma de proteger el resultado.

Proteínas: cuánto y cómo

Con el apetito reducido, la ingesta calórica de quienes utilizan GLP-1 disminuye entre un 16% y un 39% (Mozaffarian et al., 2025). Cuando se come menos, cada comida debe aportar más.

Cuánto. El documento menciona objetivos de entre 1,2 y 1,6 g de proteínas por kilo de peso al día durante la fase de adelgazamiento activo. En personas con obesidad, calcularlo según el peso actual sobreestima la necesidad, y una alternativa práctica es trabajar con un objetivo absoluto de entre 80 y 120 g de proteínas al día (Mozaffarian et al., 2025). Esta cifra debe ajustarse con el médico o el nutricionista, especialmente en quienes tienen enfermedad renal.

Por qué funciona. Un metaanálisis de 24 ensayos clínicos mostró que, en dietas con restricción calórica y con el mismo total de calorías, una mayor ingesta de proteínas redujo la pérdida de masa magra y aumentó la pérdida de grasa en comparación con dietas con una cantidad estándar de proteínas (Wycherley et al., 2012).

Cómo hacerlo. Dos estrategias sencillas marcan la diferencia. La primera es comenzar la comida por las proteínas, antes de que aparezca la saciedad (Mozaffarian et al., 2025). La segunda es distribuirlas a lo largo del día, en comidas más pequeñas y frecuentes, lo que también ayuda a controlar las náuseas. Las porciones de entre 20 y 40 g de proteínas por comida son una buena referencia para estimular la síntesis muscular (Jäger et al., 2017).

Dónde entra la carne

Quienes utilizan GLP-1 necesitan alimentos que concentren muchas proteínas en poco volumen. La carne de vacuno magra cumple bien este criterio. Una porción de 100 g de un corte magro cocido, como el cuadril, la cadera o el solomillo, aporta alrededor de 30 g de proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales y una buena cantidad de leucina, el aminoácido que activa la síntesis de proteínas musculares.

También aporta nutrientes que pueden escasear cuando se come poco. El documento conjunto menciona la vitamina B12 entre los nutrientes que requieren atención durante el tratamiento, y la carne es una de las principales fuentes alimentarias de esta vitamina, además de aportar hierro hemo, de alta absorción, y zinc.

El estudio recomienda consumir carne roja con moderación, dentro de una alimentación variada, y evitar las carnes procesadas, como los embutidos (Mozaffarian et al., 2025). En la práctica, esto significa elegir cortes magros y frescos, en porciones adecuadas, alternándolos con pescado, huevos, pollo, lácteos y legumbres a lo largo de la semana. Dentro de este patrón, la carne de vacuno es una de las formas más eficientes de alcanzar el objetivo de proteínas.

La preparación también cuenta. El medicamento hace más lento el vaciamiento del estómago, y las comidas abundantes o muy grasas empeoran las náuseas y la diarrea. Las preparaciones a la parrilla, al horno o cocidas, las porciones más pequeñas y los cortes sin grasa visible suelen tolerarse mejor, sobre todo al comienzo del tratamiento y cuando se aumentan las dosis.

Entrenamiento de fuerza: la otra mitad de la ecuación

Las proteínas sin estímulo no desarrollan músculo. Las sociedades recomiendan que el GLP-1 se prescriba junto con un programa estructurado de ejercicios, con entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana y un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (Mozaffarian et al., 2025).

Un ensayo clínico danés muestra la magnitud de esta diferencia. Tras una fase inicial de dieta, adultos con obesidad fueron divididos en cuatro grupos y seguidos durante un año. La combinación de ejercicio con liraglutida, un GLP-1 de una generación anterior, redujo el porcentaje de grasa corporal en 3,9 puntos, cerca del doble de lo conseguido con cada estrategia por separado, y fue la única que mejoró la sensibilidad a la insulina y la capacidad cardiorrespiratoria (Lundgren et al., 2021).

Si pudiera dejar un único mensaje para quienes están comenzando el tratamiento, sería este: la pluma ayuda a comer menos, pero es el entrenamiento de fuerza el que indica al cuerpo que debe conservar el músculo.

Señales de que la alimentación no es adecuada

El documento conjunto enumera algunas señales de deficiencia nutricional que requieren atención durante el tratamiento (Mozaffarian et al., 2025):

• Cansancio mayor de lo esperado
• Caída acentuada del cabello
• Debilidad muscular o dificultad para realizar tareas que antes eran fáciles, como subir escaleras
• Piel descamada o con picazón
• Cicatrización lenta
• Moretones sin motivo aparente

Ante estas señales, lo indicado es hablar con el médico. Los análisis de laboratorio y la evaluación de la composición corporal, por ejemplo mediante bioimpedancia, ayudan a controlar si la pérdida de peso proviene de donde debería.

En la práctica

• Comience cada comida por las proteínas.
• Distribuya las proteínas en todas las comidas, con entre 20 y 40 g en cada una.
• Prefiera cortes magros y frescos, a la parrilla, al horno o cocidos, y evite los embutidos.
• Varíe las fuentes a lo largo de la semana: carne de vacuno, pescado, huevos, pollo, lácteos y legumbres.
• Realice entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana, combinado con actividad aeróbica.
• Durante los días con náuseas, haga comidas más pequeñas y frecuentes y mantenga la hidratación.
• Mantenga el seguimiento médico y nutricional durante todo el tratamiento y también después de este.

La medicación reduce el apetito, pero no elige de dónde sale el peso. Esa parte depende de lo que llega al plato y del estímulo que recibe el músculo. Comer menos exige comer mejor, y las proteínas de calidad sumadas al entrenamiento de fuerza son lo que marca la diferencia entre adelgazar de forma saludable y simplemente perder peso.