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Antes de comenzar cualquier conversación sobre carne, necesitamos saber primero ¿de qué carne roja estamos hablando? Es importante destacar que existen diversos tipos de corte, por ejemplo, cadera, nalga, redondo, solomillo. La diferencia entre estos tipos de corte radica, principalmente, en la cantidad de grasa.
¿Conoce la diferencia entre carne roja sin procesar y carne roja procesada?
Evaluando la literatura científica, la carne roja procesada, como el tocino, el jamón, las salchichas, el salami y la carne enlatada, siempre genera efectos peores en comparación con la carne roja sin procesar, es decir, natural, como la carne de res, ternera, cordero, carnero, cerdo o cabra. Esto refuerza la necesidad de preferir la carne roja sin procesar y, siempre que sea posible, variar los orígenes. Así, preferir los cortes más magros y sin procesar puede ser una manera de mantener la carne roja en el plato con más frecuencia. Esto se debe a que muchos problemas relacionados con el consumo de carne roja ocurren por la ingesta excesiva de grasa saturada.
La grasa saturada eleva el colesterol (LDL-c), conocido como el “colesterol malo”, que aumenta la formación de placas de grasa en los vasos sanguíneos. ¿Qué significa esto? Es como si en nuestras arterias hubiera un gran atasco, impidiendo que la sangre llegue a su destino, causando la muerte de los tejidos del cuerpo que son irrigados por estos vasos sanguíneos.
¡La preparación de la carne roja también cuenta! Las preparaciones cocidas, asadas y a la parrilla son siempre más recomendables que las fritas y empanadas. Y, por último, ¿qué cantidad ingiere? No es sencillo definir el tamaño de la porción, pero cantidades de aproximadamente 100 g/día (considerando una porción cruda) parecen ser adecuadas. Además, se sugiere limitar el consumo a dos o tres veces por semana.
¿Por qué existe tanta preocupación con la carne roja?
Un estudio científico publicado en la revista JAMA (Zhong et al., 2020), reconocida por publicaciones de alta calidad, mostró que el consumo elevado de carne roja sin procesar aumentó en solo un 3% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
A pesar de que el estudio llama la atención sobre el consumo de carne roja, algunos detalles son importantes. Uno de ellos es que el estudio no logró separar el tipo de preparación de la carne roja, es decir, no diferenció si era frita, empanada, asada o a la parrilla. Otro problema es que el estudio se realizó solo con personas de Estados Unidos, cuyo patrón alimentario es peor en comparación con el patrón alimentario del brasileño. A pesar de estas limitaciones del estudio, los resultados son interesantes y nos orientan a consumir moderadamente la carne roja.
Otros estudios, sin embargo, mostraron resultados contradictorios. Por ejemplo, un estudio publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition no mostró asociación entre el consumo de carne roja sin procesar y casos de accidente cerebrovascular isquémico o enfermedad coronaria (de Medeiros et al., 2023).
Otro estudio muy robusto publicado en la revista Lancet sugiere que sustituir la carne roja procesada por la sin procesar o por aves reduce el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 (Li et al., 2024), mientras que otro, publicado en la revista Lancet, también sugiere que reducir la ingesta de carne roja procesada promueve efectos positivos (Kennedy, Alexander, Taillie, & Jaacks, 2024).
¿Qué significa todo esto? Semáforo amarillo. No hay incentivo para comer mucha, pero tampoco hay incentivo para excluir la carne roja de su plato. Es fundamental, por lo tanto, consumir cantidades adecuadas.
¡Separar el grano de la paja!
Los estudios científicos evalúan, también, el tamaño del efecto (negativo o positivo) de acuerdo con quién consume la carne roja. Si usted es saludable, el efecto de la carne roja es pequeño o inexistente. Por eso, es fundamental establecer un estilo de vida saludable, con buena calidad del sueño y un adecuado nivel de actividad física. Si usted tiene sobrepeso, es fumador o consume bebidas alcohólicas con más frecuencia y presenta otras enfermedades metabólicas (p. ej., diabetes mellitus), la atención debe ser mayor.
Considere el todo
Ningún alimento por sí solo es el causante de enfermedades. Los efectos que los alimentos ejercen en nuestra salud ocurren de manera combinada. Por lo tanto, una persona que consume mucha carne roja y no consume vegetales presentará efectos completamente diferentes de una persona que consume carne roja y vegetales adecuadamente. Esté atento, y aumente la variedad de los alimentos de su plato, considerando también la recomendación actual de la literatura científica:
- Aves y pescados: preferir;
- Carne roja sin procesar: consumir con moderación;
- Carne roja procesada: no consumir o consumir esporádicamente;
- Vegetales, hojas y legumbres: siempre.