¿Correr para adelgazar sin perder masa muscular?

Correr gasta energía. Por eso, es natural que esta modalidad aparezca entre las primeras opciones de quienes deciden adelgazar. Pero existe una diferencia importante entre perder peso y perder grasa. Cuando la alimentación y el entrenamiento no están bien equilibrados, parte de los kilos eliminados puede provenir justamente de la masa muscular que el corredor quisiera preservar.

El desafío aumenta cuando la persona combina un gran volumen de carrera con una reducción agresiva de la alimentación. En ese escenario, el organismo debe afrontar simultáneamente el esfuerzo de los entrenamientos, la recuperación y una menor disponibilidad de energía.

El camino no consiste simplemente en “comer menos y correr más”. Para quienes pretenden adelgazar manteniendo los músculos y el rendimiento, reducir la alimentación no es lo más importante. Lo que se pone en el plato es el factor principal.

Déficit calórico: adelgazar no exige pasar hambre

La pérdida de peso ocurre cuando, a lo largo del tiempo, el gasto energético supera la ingesta. Es el llamado déficit energético o déficit calórico. El problema aparece cuando esa diferencia se vuelve demasiado grande.

El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre la Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (REDs) llama la atención sobre la baja disponibilidad energética: una situación en la que, después de descontar la energía utilizada durante el ejercicio, queda una cantidad insuficiente para sostener adecuadamente las funciones del organismo. Cuando se prolonga, puede afectar la salud y el rendimiento.

Para quienes corren y desean adelgazar, esto significa que el déficit debe planificarse teniendo también en cuenta el entrenamiento. Un estudio sobre pérdida de peso y manejo de proteínas en atletas propone, como referencia práctica, un déficit moderado asociado con una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio de fuerza para reducir la grasa y preservar la llamada “masa magra” (libre de grasa). El valor adecuado no es universal: las necesidades energéticas varían según el peso, la composición corporal, el sexo, la rutina y el volumen y la intensidad del entrenamiento.

La proteína cobra protagonismo cuando disminuyen las calorías

Si hay menos energía disponible, la proteína merece una atención especial. Aporta aminoácidos utilizados en el mantenimiento y la reparación de los tejidos musculares, y su necesidad puede aumentar durante los períodos de restricción energética.

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) considera suficiente para la mayoría de las personas físicamente activas una ingesta diaria de entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y destaca que pueden ser necesarias cantidades mayores durante los períodos de restricción energética para ayudar a mantener la masa libre de grasa. La entidad también señala, como referencia general por comida, alrededor de 0,25 g/kg o aproximadamente entre 20 g y 40 g de proteína de alta calidad.

En atletas sometidos a una pérdida de peso, este estudio trabaja con un rango de entre 1,6 y 2,4 g/kg/día, dependiendo, entre otros factores, de la intensidad de la restricción calórica y del entrenamiento realizado.

En la práctica, esto refuerza la importancia de mantener fuentes de proteína en las comidas a lo largo del día. La carne vacuna, las aves, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados, así como las combinaciones de alimentos vegetales, pueden formar parte de esta estrategia, de acuerdo con las necesidades y preferencias individuales.

¿Y los carbohidratos? Eliminarlos puede ser contraproducente

Cuando el objetivo es adelgazar, los carbohidratos suelen convertirse en los primeros candidatos a desaparecer del plato. Para los corredores, sin embargo, es necesario tener cautela.

Correr aumenta la demanda energética, especialmente durante los ejercicios de mayor intensidad y duración. Si el corredor reduce demasiado y al mismo tiempo la ingesta total de calorías y los carbohidratos, puede terminar siguiendo una alimentación incompatible con su carga de entrenamiento.

Sin embargo, es necesario tener en cuenta el tipo de macronutriente. Las opciones menos refinadas y ricas en fibra, como la avena, los panes integrales y los tubérculos, vienen acompañadas de otros nutrientes y tienen una digestión más lenta, lo que ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo. Por otro lado, las fuentes de digestión más rápida, como el pan blanco, el plátano maduro, la miel, las bebidas deportivas y los geles de carbohidratos, pueden ser útiles cerca del momento de determinados entrenamientos o durante estos, cuando el organismo necesita energía disponible rápidamente.

La cantidad, la elección y el momento de consumo deben acompañar la rutina de carrera y el objetivo individual.

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Correr para adelgazar, entrenamiento de fuerza para proteger

Otro error frecuente es imaginar que correr ya proporciona todo el estímulo muscular necesario. Correr exige mucho de las piernas, pero eso no equivale al estímulo que proporciona el entrenamiento de fuerza. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días a la semana.

Para quienes corren pensando en adelgazar, sin embargo, el entrenamiento de fuerza no tiene por qué competir con la carrera. Puede ser precisamente el complemento que ayude a preservar la fuerza y la masa muscular mientras se produce la reducción de grasa.

Corredores de 40 años o más: el músculo es aún más importante

Cumplir 40 años no activa un interruptor que hace desaparecer los músculos. Pero los estudios muestran que existe una pérdida progresiva de masa y función musculares asociada con el envejecimiento (sarcopenia), un proceso influido por factores como la actividad física, la nutrición y las condiciones de salud.

En esta etapa, intentar adelgazar mediante dietas muy restrictivas mientras se aumenta el volumen de carrera puede provocar la pérdida de masa magra. Para ayudar a mantenerla o recuperarla, el grupo internacional PROT-AGE recomienda al menos entre 1,0 y 1,2 g/kg/día de proteína para los adultos mayores.

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Entonces, ¿cómo equilibrar el plato?

La cantidad necesaria depende del peso, la edad, el objetivo, la distancia recorrida, la frecuencia de los entrenamientos y el gasto energético individual, pero la lógica sigue siendo la misma: equilibrar las proteínas, los carbohidratos y el entrenamiento de fuerza, sin realizar recortes drásticos.

Una comida principal puede incluir una fuente de proteína, como carne vacuna magra, pollo, pescado, huevos o alternativas vegetales, además de una fuente de carbohidratos, vegetales y fuentes de grasas, dentro de las necesidades individuales. A lo largo del día, distribuir alimentos ricos en proteínas entre diferentes comidas ayuda a evitar que prácticamente toda la ingesta se concentre únicamente en el almuerzo o la cena.

En los días de entrenamientos más largos o intensos, las necesidades tampoco son necesariamente iguales a las de un día de descanso. La alimentación y el entrenamiento pueden ajustarse conjuntamente.

En definitiva, para el corredor que desea adelgazar, la báscula es solo una forma de seguimiento. Preservar los músculos, seguir corriendo bien y mantener suficiente energía para recuperarse también son señales de que el proceso está funcionando.

Y después de los 40, este cambio de perspectiva se vuelve aún más relevante: en lugar de perseguir únicamente un número menor en la báscula, el objetivo puede ser llegar más ligero sin renunciar a la fuerza que ayudará a seguir corriendo durante las próximas décadas.