La pérdida muscular puede comenzar a partir de los 30 años, según estudios

• ¿Cuándo comienza la pérdida muscular?
• Entre los 30 y los 40 años ya comienza la sarcopenia, proceso de pérdida muscular
• Sarcopenia, mucho más allá de la estética
• Prevención y la diferencia entre fuerza y masa musculares
• Proteína, una aliada en la prevención de la sarcopenia

¿Cuándo comienza la pérdida muscular?

La pérdida de masa muscular en el cuerpo se consideraba una consecuencia inevitable de la vejez. Hoy, sin embargo, la ciencia entiende la llamada sarcopenia, condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular, como un proceso que puede comenzar décadas antes de la tercera edad. Además del impacto en la estética corporal, el cuadro tiene un impacto directo en la salud, la movilidad y la autonomía a lo largo de la vida.

Entre los 30 y los 40 años ya comienza la sarcopenia, proceso de pérdida muscular

Según el centro médico académico multiespecializado sin fines de lucro, Cleveland Clinic, los adultos comienzan a perder masa muscular gradualmente a partir de los 30 o 40 años. Sin embargo, aunque el proceso se considera fisiológico, no ocurre de la misma forma en todos los individuos. El sedentarismo, la obesidad, la inflamación crónica, las enfermedades metabólicas y las dietas pobres en proteína pueden acelerar significativamente la pérdida de masa magra. 

Sarcopenia, mucho más allá de la estética

La consecuencia de la pérdida muscular va mucho más allá de la estética corporal. Según informa el portal Drauzio Varella, la condición interfiere directamente en la capacidad de realizar tareas cotidianas, como subir escaleras, cargar peso, caminar largas distancias o levantarse de una silla. En etapas avanzadas, puede comprometer seriamente la calidad de vida y aumentar la fragilidad durante el envejecimiento. De este modo, además de la pérdida de independencia funcional, puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y hospitalizaciones.

El impacto poblacional de la sarcopenia también viene llamando la atención. Una revisión publicada en la revista Age and Ageing estimó que la prevalencia de la condición varía ampliamente según la edad y los criterios diagnósticos, con registros entre el 1% y el 29% en el grupo de personas que viven de forma independiente y entre el 14% y el 33% en el grupo de personas que viven en instituciones de cuidados de larga duración.

Prevención y la diferencia entre fuerza y masa musculares

La pérdida muscular suele ocurrir lentamente, de manera silenciosa, a lo largo de décadas. La reducción de fuerza, el empeoramiento del equilibrio, la fatiga más frecuente y la recuperación más lenta tras el esfuerzo pueden aparecer mucho antes de que la fragilidad sea evidente.

Por eso, el diagnóstico precoz se ha convertido en uno de los principales focos de la investigación científica. Estudios respaldados por la Fundación de Apoyo a la Investigación del Estado de São Paulo (FAPESP) destacan justamente la importancia de desarrollar criterios más precisos para identificar pérdidas musculares aún en las etapas iniciales. Cuanto antes se detecta el problema, mayores suelen ser las posibilidades de una intervención eficaz.

El European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) pasó a recomendar una mayor atención a la fuerza muscular —y no solo a la cantidad de masa magra— como principal indicador de riesgo funcional y fragilidad. En el consenso actualizado, la fuerza muscular reducida es el criterio central para el diagnóstico de sarcopenia probable, es decir, cuánta fuerza tiene realmente la persona. La baja masa muscular, equivalente al porcentaje de músculo del cuerpo, sirve para confirmar el diagnóstico.

Proteína, una aliada en la prevención de la sarcopenia

Entre las estrategias más estudiadas para la prevención de la sarcopenia está la ingesta adecuada de proteína. Una revisión publicada en PubMed Central indica que una ingesta inadecuada de proteína puede estar asociada con la sarcopenia en adultos a partir de los 60 años.

Otra revisión, publicada en la revista Clinical Nutrition, recomienda para los adultos mayores sanos una ingesta de al menos 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, valor por encima de la recomendación mínima tradicional de 0,8 g/kg/día para adultos. Esto se relaciona con la llamada resistencia anabólica, fenómeno en el que el músculo envejecido responde menos a los estímulos de la alimentación y el ejercicio.

La distribución de proteínas a lo largo del día también desempeña un papel importante en el mantenimiento muscular, especialmente cuando se combina con ejercicios de fuerza y resistencia. Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, las actividades de resistencia, como el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento funcional y los ejercicios con el peso corporal, ayudan a estimular la adaptación muscular y la preservación de la fuerza a lo largo del envejecimiento.

La combinación entre alimentación adecuada, ingesta suficiente de proteína y ejercicios de fuerza aparece, con base en las evidencias disponibles, como una de las principales estrategias para preservar la autonomía, la movilidad y la calidad de vida con el paso del tiempo.