¿La creatina ayuda a correr? Entienda el papel de la carne y la suplementación

Frecuentemente asociada con el culturismo y los deportes explosivos, la creatina ha ido ganando visibilidad en el mundo del running. Un estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) señala que el compuesto, derivado de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina), desempeña funciones vitales en el metabolismo energético que pueden favorecer los entrenamientos de intensidad, las aceleraciones estratégicas y la recuperación de los corredores de calle.

Su principal función metabólica es contribuir a la rápida regeneración del ATP (trifosfato de adenosina), molécula que proporciona energía a las células. Este mecanismo es especialmente importante en esfuerzos anaeróbicos de corta duración y alta intensidad, como series de velocidad, arrancadas, subidas y aceleraciones durante la carrera.

Aunque se ha popularizado en forma de suplemento en polvo, la creatina es producida naturalmente por el organismo en el hígado, los riñones y el páncreas. Después de sintetizarse, cerca del 95% queda almacenado en los músculos esqueléticos, principalmente en forma de fosfocreatina.

¿Cuál es la diferencia entre la creatina de los alimentos y la creatina del suplemento?

La creatina también está presente de forma natural en los alimentos, sobre todo en las carnes rojas, las aves y los pescados, porque se almacena en los tejidos musculares de los animales. Por esa razón, algunas publicaciones la clasifican como un carninutriente, término utilizado para describir compuestos que se encuentran predominantemente en alimentos de origen animal.

La creatina obtenida a través de la alimentación contribuye a reponer la cantidad que el organismo pierde diariamente debido a su conversión espontánea en creatinina. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, una dieta que incluya carnes y pescados proporciona, en promedio, entre 1 y 2 gramos de creatina al día. Sumada a la producción interna, esta ingesta ayuda a mantener las reservas musculares del compuesto.

Los estudios con vegetarianos refuerzan la influencia de la alimentación en este proceso. Un artículo de International Journal of Environmental Research and Public Health indica que las personas que no consumen carnes ni pescados generalmente presentan una menor ingesta alimentaria y menores concentraciones musculares de creatina que los omnívoros, aunque el organismo continúa produciendo el compuesto. 

La principal diferencia, por lo tanto, no está en la molécula de creatina, que es la misma en el alimento y en el suplemento, sino en la cantidad y la forma de consumo. En los alimentos, forma parte de una matriz nutricional más amplia. En la carne de vacuno, por ejemplo, está acompañada de proteínas de alto valor biológico, aminoácidos esenciales, hierro hemo (que tiene mayor biodisponibilidad, es decir, el cuerpo lo absorbe con mayor facilidad que el hierro no hemo, común en los vegetales), zinc y vitamina B12, nutrientes que participan en el mantenimiento muscular, la formación de células sanguíneas, el transporte de oxígeno y el metabolismo energético.

El suplemento, en cambio, proporciona creatina de manera concentrada y en una dosis estandarizada, sin exigir el consumo de grandes cantidades de alimentos. Es decir, no sustituye los nutrientes aportados por la carne, pero puede utilizarse para aumentar las reservas musculares del compuesto cuando existe un objetivo deportivo específico.

Dosis ergogénica de creatina: cuándo la suplementación marca la diferencia

Es precisamente en este punto, cuando existe una mayor demanda de esfuerzo, que se recomienda la llamada dosis ergogénica. El término se utiliza para referirse a la cantidad empleada con el objetivo de mejorar algún aspecto del rendimiento físico, como la producción de fuerza, la potencia, la capacidad de repetir esfuerzos intensos o la recuperación entre estímulos.

En el caso de la creatina, el objetivo no es solo reponer la cantidad utilizada diariamente por el organismo, sino elevar las reservas musculares de creatina y fosfocreatina por encima del nivel que normalmente mantiene la alimentación habitual.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la suplementación puede aumentar estas reservas aproximadamente entre un 20% y un 40%, aunque la respuesta varía según la persona. Este incremento amplía la disponibilidad del compuesto utilizado para regenerar energía rápidamente durante esfuerzos breves e intensos.

El rango de 3 a 5 gramos al día, utilizado con frecuencia en protocolos deportivos, corresponde a una dosis ergogénica. No debe confundirse con una necesidad nutricional obligatoria ni significa que todas las personas necesiten consumir esa cantidad diariamente.

¿Cuándo y por qué puede ser necesario suplementar creatina?

Un kilo de carne de vacuno o de salmón crudo contiene, en promedio, entre 3,5 y 5 gramos de creatina. Esta concentración varía según la fuente y el corte de carne. Además, la preparación térmica, es decir, la cocción de la carne, degrada parte de este compuesto en creatinina, como demuestra este estudio.

Para obtener exclusivamente a través de los alimentos una cantidad similar a la utilizada en los protocolos ergogénicos, sería necesario consumir diariamente grandes porciones de carnes o pescados, pero eso no significa que la creatina de los alimentos tenga poca importancia. Contribuye a las reservas fisiológicas del organismo y se consume junto con otros nutrientes relevantes.

La suplementación cumple una función diferente: proporcionar una cantidad concentrada, conocida y estandarizada para producir un posible efecto sobre el rendimiento. Por ello, puede considerarse cuando existe un objetivo deportivo específico y se cuenta con la orientación individualizada de un nutricionista o un médico.

La creatina monohidratada —forma compuesta por creatina asociada a una molécula de agua— es la versión más estudiada y con mayor respaldo científico para elevar las reservas musculares del compuesto. Entre los protocolos investigados se encuentran el uso continuo de aproximadamente 3 a 5 gramos al día y una fase inicial de saturación, que consiste en utilizar dosis mayores, generalmente divididas a lo largo del día, durante un periodo breve, para elevar más rápidamente las reservas musculares de creatina. Después, se pasa a la dosis diaria de mantenimiento. Sin embargo, la saturación no es obligatoria, como explica una revisión publicada en Current Sports Medicine Reports: el uso continuo de dosis menores alcanza un resultado similar, pero de forma más gradual. 

Creatina y running: ¿en qué situaciones puede ayudar al corredor?

La creatina presente en las carnes y los pescados contribuye, junto con la producción del propio organismo, al mantenimiento de las reservas corporales del compuesto. En la carrera, los beneficios tienden a ser más relevantes en situaciones que exigen fuerza, potencia o la repetición de esfuerzos intensos que en actividades continuas realizadas a un ritmo predominantemente aeróbico.

Series de velocidad, subidas y aceleraciones

Cuando un corredor realiza series de velocidad en pista, repeticiones en subida o aceleraciones, el sistema de la fosfocreatina es una de las primeras fuentes utilizadas para regenerar rápidamente el ATP, molécula responsable del suministro inmediato de energía a las células.

El aumento de las reservas musculares de creatina y fosfocreatina puede ayudar a mantener la potencia durante algunos segundos y a preservar la calidad de esfuerzos intensos repetidos. En la práctica, esto puede favorecer los entrenamientos interválicos, las arrancadas, las subidas pronunciadas y los cambios de ritmo.

El beneficio no significa que la creatina haga más rápido al corredor sin entrenamiento. Su función es ampliar la disponibilidad de energía para determinadas sesiones, permitiendo que el atleta tolere mejor los estímulos de alta intensidad y desarrolle, con el tiempo, adaptaciones relacionadas con la fuerza y la potencia.

Fortalecimiento muscular y economía de carrera

El entrenamiento de fuerza y otros ejercicios de fortalecimiento forman parte de la preparación de los corredores porque ayudan a mejorar la capacidad de producir fuerza, la estabilidad de los movimientos y la economía de carrera —la cantidad de energía necesaria para mantener un ritmo determinado.

Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina puede potenciar las ganancias de fuerza y favorecer el aumento o la preservación de la masa muscular. Para el corredor, este efecto puede contribuir a la ejecución de ejercicios como sentadillas, zancadas, saltos y movimientos destinados a fortalecer las pantorrillas, las caderas y la zona central del cuerpo.

Los beneficios, por lo tanto, no se limitan al momento de correr. Parte de la contribución de la creatina se produce durante la preparación física, al favorecer la calidad de los entrenamientos que respaldan el rendimiento y la tolerancia a las cargas de entrenamiento.

Creatina en pruebas de larga distancia

En pruebas de 10 kilómetros, media maratón y maratón, la mayor parte de la energía se produce mediante el metabolismo aeróbico. Por eso, los efectos de la creatina sobre el rendimiento continuo de larga duración son menos consistentes que los observados en actividades de fuerza, potencia y sprints repetidos.

Aun así, las pruebas largas no se realizan necesariamente a un ritmo constante. Las subidas, los adelantamientos, los ataques de ritmo y la aceleración en los metros finales aumentan temporalmente la participación de los sistemas anaeróbicos, en los que la fosfocreatina desempeña un papel más relevante.

En estas situaciones, una mayor disponibilidad muscular de creatina puede ayudar al corredor a responder a los cambios de intensidad, como señala una revisión narrativa sobre la creatina y las pruebas de resistencia. Esto no significa, sin embargo, que el suplemento aumente directamente la capacidad aeróbica o permita mantener un ritmo más rápido durante toda la prueba.

Recuperación entre entrenamientos

Algunos estudios indican que la creatina puede favorecer la reposición del glucógeno cuando se consume junto con carbohidratos e influir en determinados marcadores relacionados con el daño muscular, la inflamación y el estrés oxidativo después de ejercicios intensos. En este sentido, la creatina optimiza las ganancias de fuerza y la hipertrofia funcional en el entrenamiento de resistencia, tal como documenta el estudio sobre la creatina en el rendimiento deportivo publicado por la revista Nutrients.

Sin embargo, los resultados varían según el tipo de ejercicio, la dosis utilizada y el perfil de los participantes. Por ello, la creatina debe considerarse una estrategia complementaria, y no la principal responsable de la recuperación.

La creatina como parte de la estrategia del corredor

La creatina puede ser especialmente útil para los corredores que combinan carrera y entrenamiento de fuerza, realizan entrenamientos interválicos, afrontan recorridos con subidas o necesitan repetir aceleraciones de alta intensidad, como en el entrenamiento cruzado, las artes marciales, el fútbol, el ciclismo, entre otros. Para quienes practican únicamente actividades continuas de larga duración, los beneficios tienden a ser menos directos.

Esto no reduce la importancia de la creatina obtenida a través de los alimentos. Las carnes y los pescados contribuyen al mantenimiento fisiológico de las reservas del compuesto y, al mismo tiempo, proporcionan otros nutrientes necesarios para el rendimiento y la recuperación. Sin embargo, la decisión final sobre si suplementar debe tener en cuenta el patrón alimentario, el tipo de entrenamiento, la distancia de las pruebas, la respuesta individual y el momento de la preparación de cada persona.