¡Próximo partido! Posentreno: ¿los suplementos proteicos son la mejor estrategia?

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• ¿Qué ocurre con los músculos después del ejercicio?
• ¿Cuál es el papel de la proteína en la recuperación?
• Calidad de la proteína y matriz alimentaria, la fuerza del conjunto
• La recuperación también depende de los carbohidratos

El final del entrenamiento o del partido marca el inicio de otra etapa importante del rendimiento físico: la recuperación. Es en este período cuando el organismo comienza a reparar las fibras musculares sometidas al esfuerzo, reponer las reservas de energía utilizadas durante el ejercicio y prepararse para la próxima sesión de entrenamiento.

Aunque los suplementos proteicos se asocian con frecuencia a este momento, la ciencia muestra que representan solo una de las posibles estrategias para favorecer la recuperación muscular. Dependiendo de la carga de entrenamiento, del calendario de competiciones, de las condiciones de salud y de las dificultades prácticas para alcanzar las necesidades nutricionales, estos productos pueden cumplir una función específica.

Sin embargo, su uso no es automáticamente beneficioso. Cuando ocurre de forma excesiva, prolongada o sin evaluación individual, la suplementación puede ser innecesaria e incluso conllevar riesgos.

Una revisión científica publicada en la revista ISRN Nutrition llama la atención sobre el hecho de que el exceso de proteína no es utilizado de manera eficiente por el organismo y puede imponer una sobrecarga metabólica a los riñones y al hígado, además de afectar el metabolismo óseo. La advertencia es especialmente relevante para personas sanas que consumen grandes cantidades de proteínas o suplementos sin necesidad comprobada ni seguimiento profesional.

La recuperación, por tanto, depende de un conjunto de factores que incluye una alimentación adecuada, hidratación, descanso, intensidad de la actividad y definición individualizada de las necesidades nutricionales —y no solo de la inclusión de un suplemento después del ejercicio.

Es en este contexto donde cobra importancia el enfoque food first, o “los alimentos primero”, presentado en otra revisión científica publicada en 2025 en The Open Sports Sciences Journal. La recomendación es que, siempre que sea posible y viable, los atletas obtengan de los alimentos y bebidas de consumo diario la energía, el agua y los nutrientes necesarios para sostener el entrenamiento y la recuperación.

Esto se debe a que los alimentos aportan vitaminas, minerales, fibras, proteínas, carbohidratos y otros compuestos funcionales de manera combinada, y no aislada. Según los autores, esta interacción puede producir efectos positivos sobre la microbiota intestinal, los procesos inflamatorios, la tolerancia inmunológica y la protección del sistema nervioso.

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¿Qué ocurre con los músculos después del ejercicio?

Durante las actividades físicas, especialmente los ejercicios de fuerza, las carreras de alta intensidad y los deportes intermitentes como el fútbol, el músculo pasa por un proceso natural de desgaste. Pequeñas rupturas en las fibras musculares forman parte de la adaptación al entrenamiento y estimulan al organismo a reparar estos tejidos, haciéndolos más resistentes con el tiempo.

Al mismo tiempo, las reservas de glucógeno -que son los depósitos de glucosa que el organismo mantiene principalmente en los músculos y en el hígado para utilizarlos como fuente de energía- también se reducen, ya que suministran energía durante el ejercicio. Cuanto mayor es la intensidad o la duración de la actividad, mayor tiende a ser ese consumo.
En deportes con elevada demanda física, la recuperación de las reservas energéticas se vuelve especialmente importante cuando hay poco tiempo entre una sesión de entrenamiento y otra. 

¿Cuál es el papel de la proteína en la recuperación?

Las proteínas aportan aminoácidos, moléculas utilizadas por el organismo para reparar tejidos y sintetizar nuevas proteínas musculares. Después del ejercicio, este proceso, conocido como síntesis proteica muscular, permanece elevado durante varias horas, lo que hace del período de recuperación un momento favorable para la ingesta de proteínas de buena calidad.

De acuerdo con la posición de la International Society of Sports Nutrition — ISSN, consumir aproximadamente entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad después del ejercicio suele ser suficiente para estimular de manera significativa la síntesis de proteínas musculares en la mayoría de los adultos. Esta cantidad se refiere a una ocasión de consumo cercana al ejercicio, y no a la recomendación total de proteína para el día. La dosis más adecuada puede variar según factores como la edad, las características individuales, el tipo de ejercicio y la cantidad de grupos musculares implicados en el entrenamiento.

Al considerar el consumo diario, la ISSN indica una ingesta total de aproximadamente 1,4 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para la mayoría de las personas físicamente activas. Este segundo intervalo corresponde a la suma de toda la proteína consumida en las diferentes comidas y alimentos a lo largo del día, y no solo a la comida realizada después del entrenamiento. La aplicación de estas referencias debe individualizarse, teniendo en cuenta el perfil, los objetivos, el estado de salud y las características corporales de cada persona.

Por eso, además de alcanzar una cantidad diaria adecuada, la posición de la ISSN recomienda distribuir el consumo de proteínas de alta calidad entre diferentes comidas. Esta estrategia ofrece aminoácidos al organismo en distintos momentos del día y favorece estímulos sucesivos a la síntesis de proteínas musculares, en lugar de concentrar gran parte de la ingesta en una sola ocasión.

Calidad de la proteína y matriz alimentaria, la fuerza del conjunto

La calidad de la proteína también influye en este proceso. Las fuentes que aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones adecuadas, especialmente la leucina, tienden a estimular de manera más eficiente la síntesis de proteínas musculares. La leucina participa en la activación de este proceso, pero necesita estar acompañada por los demás aminoácidos esenciales utilizados en la formación de las nuevas proteínas.

Las carnes, aves, pescados, huevos, leche y derivados son ejemplos de alimentos que aportan proteínas completas y aminoácidos esenciales en cantidades relevantes. La contribución de estos alimentos, sin embargo, no se limita a la proteína aislada: su matriz reúne diferentes nutrientes y compuestos que participan del metabolismo energético, de la formación de las células sanguíneas y del mantenimiento de los tejidos.

La revisión científica publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health destaca la contribución de la carne a la alimentación de los atletas tanto por el aporte de proteínas completas como por la presencia de otros nutrientes y compuestos relacionados con el rendimiento y la recuperación. Entre ellos están:

• Proteínas y aminoácidos esenciales: participan en el mantenimiento, la reparación y la reconstrucción de los tejidos musculares.
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs): integran las proteínas musculares y participan en su síntesis.
• Creatina: participa en el sistema de fosfocreatina, responsable del suministro rápido de energía durante esfuerzos intensos y de corta duración.
• Taurina: está relacionada con el funcionamiento de las células y de los músculos.
• L-carnitina: actúa en el transporte de ácidos grasos hacia estructuras celulares implicadas en la producción de energía.
• Vitaminas del complejo B: participan en las reacciones que permiten al organismo utilizar los nutrientes para producir energía.
• Vitamina B12 y folato: contribuyen a la formación de las células sanguíneas, la síntesis de proteínas y el mantenimiento de los tejidos.
• Hierro: es necesario para la formación de la hemoglobina y para el transporte de oxígeno por el organismo.
• Coenzima Q10: participa en la producción de energía celular y actúa en la protección antioxidante.
• Glutatión: antioxidante producido por el organismo que contribuye a proteger las células contra daños oxidativos.
• Ácido alfa lipoico: participa en procesos relacionados con la producción de energía y la defensa antioxidante.
• Ácido linoleico conjugado (CLA): conjunto de ácidos grasos encontrados principalmente en alimentos provenientes de animales rumiantes.

Estos nutrientes y compuestos vienen siendo estudiados por su participación en el metabolismo y por sus posibles funciones antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras —es decir, relacionadas con la regulación de la respuesta del sistema inmunológico.

Sin embargo, la presencia de estas sustancias en el alimento no significa que una porción de carne produzca necesariamente los mismos efectos observados en investigaciones que utilizan compuestos aislados o suplementos en dosis concentradas. La contribución destacada por los autores está principalmente en la complejidad de la matriz alimentaria: cuando se consume en proporciones adecuadas, dentro de una dieta sana y equilibrada, la carne aporta proteínas, micronutrientes y compuestos funcionales de manera conjunta.

Así, la recuperación muscular no depende solo de consumir una cantidad específica de proteína justo después del ejercicio. Es necesario considerar la ingesta total a lo largo del día, su distribución entre las comidas, la calidad de las fuentes alimentarias y la adecuación a las necesidades individuales. Estos factores actúan junto con el consumo de energía y carbohidratos, la hidratación, el descanso y la planificación del entrenamiento.

La recuperación también depende de los carbohidratos

Aunque la proteína recibe gran parte de la atención cuando se habla de posentreno, no actúa sola. Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine muestra que la reposición adecuada de carbohidratos acelera la recuperación del glucógeno muscular, contribuyendo a preservar el rendimiento en sesiones posteriores.

El documento de posición conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine complementa la información al especificar la efectividad del proceso especialmente cuando faltan menos de ocho horas para la próxima sesión de entrenamiento.
Este aspecto cobra importancia en modalidades que implican sesiones frecuentes de entrenamiento o partidos en días consecutivos. En esos casos, asociar carbohidratos y proteínas puede favorecer simultáneamente la reposición energética y los procesos de recuperación muscular.

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