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A medida que los debates sobre sistemas alimentares y sostenibilidad cobran fuerza, crece también la presión por dietas basadas en vegetales. Aunque apoyo una alimentación consciente, ética y sostenible, es fundamental que no dejemos de lado la importancia de la nutrición, especialmente para aquellos con mayores necesidades nutricionales.
Mujeres, gestantes, niños y adultos mayores son particularmente vulnerables a deficiencias de nutrientes. En el afán de demonizar la carne roja, corremos el riesgo de comprometer la salud precisamente de quienes más necesitan su densidad nutricional. Por ello, fui coautora del artículo publicado en la Frontiers in Nutrition titulado “Considering the Nutritional Benefits and Health Implications of Red Meat in the Era of Meatless Initiatives” (“Considerando los beneficios nutricionales y las implicaciones de la carne roja para la salud en la era de las iniciativas sin carne”). El texto destaca el papel esencial de la carne roja en la salud humana y cómo los mensajes contra la carne frecuentemente ignoran realidades críticas.
Entendamos por qué la carne roja sigue siendo una parte vital e insustituible de la dieta, especialmente para mujeres en diferentes fases de la vida, niños pequeños, adultos mayores e incluso quienes buscan adelgazar.
Carne: el alimento con mayor densidad nutricional
La carne, especialmente la roja, es uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta. Y proporciona:
- Proteína completa con todos los aminoácidos esenciales en forma altamente biodisponible.
- Hierro hemo, mucho más absorbible que el hierro no hemo de las plantas.
- Vitamina B12, encontrada naturalmente solo en alimentos de origen animal, esencial para la salud neurológica y cognitiva.
- Zinc, importante para la inmunidad y la síntesis de ADN.
- Vitaminas liposolubles como A, D, E y K2, difíciles de obtener en cantidades significativas a partir de plantas.
- Otras vitaminas del complejo B como niacina, riboflavina y B6.
Muchos sustitutos vegetales no logran reproducir este perfil nutricional único. La fortificación y la suplementación intentan imitar lo que la carne ofrece naturalmente, pero con menor eficiencia y, a menudo, mayor impacto ambiental y costo.
Por qué las mujeres necesitan carne roja
Las mujeres, especialmente en edad fértil, enfrentan demandas nutricionales elevadas. La pérdida de sangre durante la menstruación aumenta el riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Alimentos vegetales como la espinaca contienen hierro, pero en su forma no hemo, de baja absorción y además inhibido por compuestos como fitatos y oxalatos presentes en esos mismos alimentos.
La carne roja contiene hierro hemo, absorbido entre el 15% y el 35%, mientras que el hierro no hemo tiene una absorción entre el 2% y el 20%. Esta diferencia puede significar pasar el día con energía o sufrir fatiga, dolores de cabeza y confusión mental, síntomas clásicos de bajos niveles de hierro.
La vitamina B12 también es una preocupación. Esencial para la salud del cerebro, la formación de los glóbulos rojos y el metabolismo energético, su deficiencia puede simular demencia y causar daños irreversibles en los nervios, si no se trata. Solo los alimentos de origen animal la proporcionan naturalmente. Los suplementos no siempre son bien absorbidos, especialmente en el caso de personas con problemas digestivos o condiciones genéticas específicas.
Las necesidades únicas de las gestantes
El embarazo es un período de cambios fisiológicos intensos. El volumen sanguíneo aumenta en casi un 50%, elevando la demanda de hierro, folato y B12. En el artículo de Frontiers, destacamos que hasta el 50% de las gestantes en países de ingresos medios y altos tienen anemia, principalmente por deficiencia de hierro.
Las consecuencias van más allá de la salud de la madre. La deficiencia de hierro durante el embarazo está ligada a parto prematuro, bajo peso al nacer y retraso en el desarrollo cognitivo del bebé. Una vez más, la carne roja es la fuente dietética más eficaz de hierro hemo y B12, nutrientes esenciales para formar nuevos glóbulos rojos, sustentar la placenta y nutrir al feto.
El embarazo no es momento para restricciones alimentarias. Es momento de alimentos naturales y densos en nutrientes, y la carne roja ofrece estos elementos de forma fácilmente utilizable por el cuerpo.
Niños: cerebros y cuerpos en crecimiento necesitan carne
La primera infancia es un período de rápido desarrollo cerebral y físico. Proteína, hierro, zinc y B12 son nutrientes fundamentales en este proceso, y la carne roja los proporciona todos.
La deficiencia de hierro en niños pequeños está asociada a retrasos en el desarrollo cognitivo, dificultades de aprendizaje y problemas de comportamiento. Aunque los cereales se anuncian como “fortificados con hierro”, se trata de hierro no hemo, menos eficaz y, en exceso, potencialmente perjudicial para el intestino.
El zinc también es esencial para el crecimiento, la inmunidad y la cicatrización. La carne roja se encuentra entre las mejores fuentes de zinc biodisponible. Y la vitamina B12, una vez más, es fundamental para el desarrollo neurológico en esta fase inicial de la vida.
Lo más preocupante es que las iniciativas escolares sin carne y las políticas “plant-forward” están siendo implementadas sin considerar estos hechos. En el artículo, defendemos la equidad nutricional, no solo políticas ambientales, que prioricen la salud de los niños.
Adultos mayores: prevención de la fragilidad y del declive cognitivo
Con el envejecimiento, aumenta el riesgo de sarcopenia, la pérdida gradual de masa muscular y fuerza. Esto contribuye a caídas, fracturas, hospitalizaciones y pérdida de calidad de vida.
La proteína de alta calidad es el principal factor dietético para prevenir y retrasar la sarcopenia. La carne roja proporciona esta proteína, además de leucina y otros aminoácidos que estimulan la síntesis muscular. Las proteínas vegetales, en comparación, son incompletas y necesitan ser combinadas estratégicamente para acercarse al perfil de la carne.
Además, los adultos mayores absorben menos B12 debido a la reducción del ácido estomacal y de la eficiencia digestiva. Como la deficiencia de esta vitamina puede causar pérdida de memoria y simular demencia, confiar solo en suplementos no es suficiente. El consumo regular de carne roja garantiza un suministro continuo de B12 en su forma activa y natural.
El hierro también sigue siendo importante en la vejez, especialmente en personas con enfermedades crónicas o que toman medicamentos que afectan la absorción de este nutriente.
Carne roja y control de peso: el factor saciedad
Otro beneficio poco discutido de la carne roja, especialmente los cortes magros, es su alto poder de saciedad. La proteína es el macronutriente más saciante, lo que ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y a reducir el consumo calórico sin dietas restrictivas.
La carne roja magra contiene entre 20g y 25g de proteína de alta calidad por 100g, siendo excelente para quienes quieren adelgazar o mantener una buena composición corporal. A diferencia de muchos productos vegetales procesados, que dependen de aceites refinados, aditivos o espesantes para imitar la carne, un bistec magro o una hamburguesa de carne picada entrega comida de verdad, proteína de verdad y saciedad real.
Incluir carne roja magra en las comidas ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reducir los antojos y evitar excesos alimentarios a lo largo del día, todo ello sin depender de productos ultraprocesados. En el universo de la pérdida de peso, la saciedad es un arma secreta, y la carne lo entrega naturalmente.
Más allá de los nutrientes: un llamado al sentido común
A través del artículo, mostramos la creciente presión sobre instituciones, políticas alimentarias y consumidores para que adopten dietas sin carne en nombre de la salud y la sostenibilidad. Pero estas narrativas a menudo ignoran la ciencia y desconsideran el hecho de que la carne no es intercambiable con lentejas o tofu, especialmente para gestantes, niños en crecimiento, adultos mayores o quienes buscan mejorar la composición corporal.
En lugar de promover ideologías contra la carne, he estado incentivando a los formuladores de políticas a que miren la ciencia de la nutrición, y a la industria de la carne a que mejore sus prácticas. Todos debemos considerar cómo integrar la carne roja en dietas equilibradas que respeten las necesidades específicas de cada fase de la vida.
La carne roja es parte esencial de la alimentación humana desde hace milenios. Sustentó el desarrollo del cerebro, apoyó la reproducción y nos acompañó durante todo el ciclo de la vida. Removerla o demonizarla, especialmente para quienes más la necesitan, no es solo irresponsable desde el punto de vista nutricional. Es moralmente cuestionable.
Conclusión
La carne roja no es la villana. Para mujeres, gestantes, niños, adultos mayores e incluso para quienes quieren perder peso, es una aliada nutricional, ofreciendo nutrientes esenciales y difíciles de sustituir en formas que el cuerpo puede realmente aprovechar.
Debemos, sí, preocuparnos por sistemas alimentarios sostenibles y éticos, y hay espacio para mejoras en la industria de la carne, pero la salud humana no debe ser sacrificada. Que podamos cambiar la conversación hacia sistemas alimentarios que cuiden tanto del planeta como de las personas, además de mantener la carne roja en el lugar que merece estar: en el plato.