Nutrición deportiva: qué comer antes y después de correr

Alcanzar el mejor rendimiento en las carreras urbanas requiere disciplina, resiliencia y, por supuesto, estrategia alimentaria. Ya sea un atleta de alta performance o alguien que corre por placer, lo que se pone en el plato puede influir directamente en la energía durante el recorrido, el rendimiento en los entrenamientos y la recuperación.

Por eso, entender qué comer antes y después de correr es una parte esencial de la preparación. Al fin y al cabo, para gastar energía, primero es necesario proporcionársela al organismo, pero ¿de qué manera y en qué momentos? 

En la nutrición deportiva orientada a las modalidades de resistencia, conocidas como endurance, la planificación alimentaria no es un mero detalle: ayuda a evitar el agotamiento prematuro y favorece una recuperación física más eficiente. Sin embargo, el plan ideal depende directamente de la duración del recorrido, ya que las carreras cortas y los entrenamientos de larga distancia requieren estrategias de suministro de energía completamente diferentes. ¡Compruébalo!

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• ¿Cómo se comporta el cuerpo durante la carrera?
• ¿Qué comer antes de correr, según los estudios?
• Entre 1 y 4 horas antes
• Carreras de larga distancia (más de 60 a 90 minutos)
• Carreras cortas (hasta 75 minutos)
• Entre 30 y 60 minutos antes
• Carreras de larga distancia (más de 60 minutos)
• Carreras cortas (menos de 45 a 60 minutos)
• Atención: nada de pruebas el día de la carrera
• ¿Qué comer después de correr?
• ‘Reparar’ requiere una atención especial

¿Cómo se comporta el cuerpo durante la carrera?

Durante la carrera, la sangre se dirige prioritariamente a los músculos en actividad, lo que puede reducir el flujo sanguíneo en el sistema gastrointestinal hasta en un 80%, según un estudio publicado en la revista científica Sports Medicine. Esta disminución de la irrigación, llamada isquemia, perjudica la barrera protectora del intestino. Intentar digerir comidas pesadas o grasosas, una gran cantidad de proteínas o alimentos ricos en fibra puede desencadenar molestias gastrointestinales, ya que estas sustancias ralentizan el vaciamiento gástrico. Las estimaciones del estudio indican que entre el 30% y el 90% de los corredores de resistencia sufren estos problemas, lo que convierte al malestar intestinal en la causa más común de disminución del rendimiento y abandono en las pruebas de larga distancia.

¿Qué comer antes de correr, según los estudios?

Para evitar dolores y garantizar una energía constante, la ciencia recomienda programar la comida en función de la duración y la intensidad del esfuerzo.

Entre 1 y 4 horas antes

Debido a la forma en que funciona el cuerpo, se recomienda hacer las comidas con una antelación cómoda para el metabolismo, entre una y cuatro horas antes de correr, de acuerdo con las directrices oficiales de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Sin embargo, las estrategias son diferentes para las carreras de corta y larga distancia.

Carreras de larga distancia (más de 60 a 90 minutos)

La comida de 1 a 4 horas antes de la carrera es indispensable para reponer las reservas de glucógeno. Debe priorizar alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión, acompañados de una porción moderada de proteínas, bajo contenido de grasas y poca fibra para evitar molestias gastrointestinales durante el ejercicio. 

Para eventos de más de 90 minutos de duración, también se indica una estrategia de supercompensación (carbohydrate loading) entre 36 y 48 horas antes del evento, consumiendo de 10 a 12 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.

Carreras cortas (hasta 75 minutos)

En las carreras cortas no es necesario saturar las reservas de carbohidratos, ya que las reservas diarias habituales son suficientes para cubrir el esfuerzo. Si el entrenamiento es intenso, como las series de velocidad de 45 a 75 minutos, consumir alimentos sólidos en este intervalo puede incluso resultar pesado para el estómago. 

Según las mismas directrices, la cantidad de carbohidratos recomendada específicamente para esta comida previa al entrenamiento, cuando es necesaria para entrenamientos de mayor volumen, varía entre 1 y 4 gramos por kilo de peso corporal (1 a 4 g/kg). El consumo diario total de carbohidratos varía según la carga de entrenamiento y el esfuerzo exigido por la rutina del atleta, como se detalla en la siguiente tabla, aunque también es fundamental evaluar el perfil individual de cada persona. 

Fuente: datos compilados a partir de la declaración conjunta «Nutrition and Athletic Performance» (AND/DC/ACSM) 

Entre 30 y 60 minutos antes

Si la persona aún siente la necesidad de hacer una comida adicional más cerca de la hora del entrenamiento o de la competición, o si no tuvo tiempo de planificar qué comer, puede tomar un refrigerio entre 30 y 60 minutos antes. Pero esto también varía según la distancia de la carrera.

Carreras de larga distancia (más de 60 minutos)

Las opciones deben ser de fácil digestión y bajas en fibra y grasas, como un plátano bien maduro, por su bajo contenido de almidón resistente (fracción del almidón que no se digiere en el intestino delgado), dos rebanadas de pan blanco con mermelada, galletas de almidón de mandioca o palatinosa/gel de carbohidratos acompañado de agua, ya que son alimentos que garantizan el aporte energético necesario sin causar molestias gastrointestinales. 

Carreras cortas (menos de 45 a 60 minutos)

En el caso de carreras de menos de 60 minutos de duración, el refrigerio de última hora generalmente no es necesario si la persona ya se ha alimentado adecuadamente a lo largo del día. Consumir alimentos sólidos muy cerca de una carrera corta puede generar molestias gástricas innecesarias debido a la disminución del flujo sanguíneo en el sistema digestivo. Una estrategia alternativa para los entrenamientos cortos e intensos es realizar el enjuague bucal con carbohidratos (mouth rinse) —utilizando bebidas deportivas comunes o soluciones formuladas con mezclas de carbohidratos, como glucosa y fructosa— inmediatamente antes de correr. Según la declaración conjunta sobre Nutrición y Rendimiento Atlético, «el contacto frecuente de los carbohidratos con la boca y la cavidad oral puede estimular partes del cerebro y del sistema nervioso central para mejorar la percepción de bienestar y aumentar el rendimiento físico».

Atención: nada de pruebas el día de la carrera

Las estrategias nutricionales y los alimentos nuevos deben probarse y simularse durante la rutina diaria de entrenamientos, nunca el día de una competición. Mantener de forma constante el plan alimentario al que el organismo ya está acostumbrado durante las semanas previas al evento protege al corredor frente a crisis intestinales y garantiza el rendimiento previsto.

¿Qué comer después de correr?

Si el período previo al entrenamiento consiste en movilizar energía, el posterior se centra en la reconstrucción, la rehidratación y la regeneración. En esta fase ocurre la supercompensación, es decir, la adaptación del organismo que hace al atleta más fuerte y resistente para el próximo desafío. Para una recuperación eficiente, la nutrición deportiva debe apoyarse en el protocolo de las «3 R»:

1. Rehidratar: reponer los líquidos y electrolitos (minerales que ayudan a controlar los líquidos del organismo) perdidos a través del sudor. Para carreras cortas y sin un desgaste extremo, la rehidratación habitual con agua es suficiente. Sin embargo, después de carreras largas o en días muy calurosos, se recomienda consumir entre 1,25 y 1,5 litros de líquidos por cada kilo de peso perdido durante el entrenamiento, priorizando bebidas o alimentos con sodio para ayudar al organismo a retener agua. 
2. Reabastecer: restaurar las reservas de glucógeno muscular —la forma en que el organismo almacena los carbohidratos en los músculos para utilizarlos como fuente de energía durante el ejercicio—. La rapidez y la cantidad de este reabastecimiento dependen de la carrera: en entrenamientos cortos o leves, en los que las reservas de energía no se agotan por completo, la reposición puede realizarse de manera flexible a lo largo del día, durante las comidas habituales. Sin embargo, después de carreras largas o si la persona tiene otra sesión de entrenamiento en menos de 8 horas, es fundamental ingerir de 1 a 1,2 g/kg/hora de carbohidratos durante las primeras 4 a 6 horas posteriores al ejercicio para acelerar la recuperación energética.
3. Reparar: proporcionar aminoácidos esenciales para sintetizar nuevas proteínas musculares y reparar las microrroturas provocadas por el impacto de las zancadas. Independientemente de que la carrera haya sido corta o larga, consumir entre 0,25 y 0,3 g/kg de proteínas de alto valor biológico (como las de la carne de vacuno) inmediatamente después de finalizar la actividad maximiza la síntesis proteica y acelera la recuperación muscular.

«Reparar» requiere una atención especial

Además de la reconstrucción muscular y la hidratación, la etapa de reparación exige una atención especial a la integridad de las células sanguíneas. Los corredores tienen mayores probabilidades de desarrollar pérdida de hierro por hemólisis de impacto (destrucción de glóbulos rojos debido al impacto constante de los pies contra el suelo), según señalan estudios de referencia en nutrición deportiva. Aunque esta destrucción es más acentuada en entrenamientos de larga distancia y alto volumen, los corredores de todos los niveles y distancias deben estar atentos a esta pérdida. Por ello, la reposición nutricional adecuada después del entrenamiento también debe centrarse en combatir la anemia y cuidar la salud microvascular.

Sin embargo, siempre conviene recordar que no todo el hierro es igual. El hierro hemo, presente en la hemoglobina y la mioglobina, se obtiene principalmente a través de la carne de vacuno, cerdo, aves y pescado: su absorción es mucho más eficiente (es más biodisponible) que la del hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal, como frijoles, lentejas y brócoli.

Para maximizar este aprovechamiento, el momento de consumir carne roja debe tener en cuenta el horario del entrenamiento y el ritmo natural del organismo. Como señala una directriz publicada en la plataforma científica Nutrition X, la hormona hepcidina, que bloquea la absorción de hierro, se encuentra naturalmente más baja durante la mañana. Además, el ejercicio físico estimula un pico de esta hormona entre 3 y 6 horas después del esfuerzo. Por lo tanto, la recomendación científica es consumir la porción de carne roja preferentemente por la mañana, cuando el bloqueo natural es menor, o, si la persona entrena en otros horarios, lo más cerca posible del final de la actividad, idealmente durante los primeros 30 minutos, para garantizar la absorción del mineral antes de que ocurra el pico hormonal posterior al entrenamiento.

Como cada organismo requiere cantidades específicas de carbohidratos, proteínas, hidratación y micronutrientes como el hierro, es fundamental buscar ayuda profesional para definir las porciones ideales según la edad, el peso, la estatura, el historial de salud y la modalidad de carrera. La cautela nunca está de más, y las calles siempre deben estar ocupadas por personas dedicadas y responsables, garantizando que la línea de meta solo se cruce al romper la cinta.