Gel, bebida isotónica y barrita: ¿quién realmente los necesita al correr?

Quienes corren durante menos de una hora pueden prescindir del gel, la bebida isotónica y la barrita. Así lo indican las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, conocido por sus siglas en inglés (ACSM), que señala que existe poca evidencia de que, durante ese período, las bebidas con carbohidratos y electrolitos aporten beneficios fisiológicos o de rendimiento en comparación con el agua. Es cuando el ejercicio se prolonga que la estrategia empieza a cambiar. 

Para actividades de más de 60 minutos, diferentes entidades de medicina y nutrición deportiva recomiendan ingerir carbohidratos durante el esfuerzo. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), por ejemplo, establece un rango de 30 a 60 gramos por hora para ejercicios intensos y prolongados. 

La guía publicada por la Asociación Brasileña de Nutrición Deportiva llega a una conclusión similar: para ejercicios de más de 60 a 75 minutos de duración, recomienda consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de actividad. Cuando la actividad supera las 2 horas y 30 minutos, la cantidad puede llegar a 90 gramos por hora, preferentemente mediante una combinación de distintas fuentes, como glucosa y fructosa.

Sin embargo, cabe destacar que las recomendaciones establecen cuánto del nutriente debe ingerirse, no el producto utilizado para obtenerlo. 

¿Alimento o suplemento deportivo?

Clasificados por el Comité Olímpico Internacional (COI) como alimentos deportivos, el gel, la bebida isotónica y la barrita son productos desarrollados para proporcionar nutrientes disponibles en alimentos convencionales, pero de forma más práctica y mejor tolerada por el organismo durante el esfuerzo físico.

El gel, por ejemplo, es una fuente concentrada de carbohidratos. Un sobre suele aportar unos 25 gramos, además de cafeína o electrolitos en algunas versiones. La ventaja está principalmente en la practicidad: en una prueba larga, en la que el corredor necesita ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, unos pocos sobres permiten alcanzar la recomendación sin consumir un gran volumen de alimentos.

Eso no significa que el carbohidrato deba provenir del gel. Un estudio de la Appalachian State University, en Estados Unidos, comparó el consumo de banana y de una bebida deportiva con un 6 % de carbohidratos durante recorridos de 75 km realizados por 14 ciclistas entrenados. Con cantidades equivalentes del nutriente, no hubo diferencias significativas en el rendimiento. La banana, sin embargo, provocó una mayor sensación de llenura e hinchazón abdominal.

La posibilidad de sustitución también aparece en una revisión científica publicada en la revista Nutrients. Al analizar el uso de alimentos como fuente de carbohidratos en ejercicios de resistencia, los investigadores reunieron estudios que encontraron resultados similares de rendimiento con banana, pasas y miel en comparación con bebidas, geles y gominolas deportivas. 

Las bebidas isotónicas cumplen más de una función: aportan líquido, carbohidratos y electrolitos, principalmente sodio y potasio. Por eso, pueden ser útiles en actividades prolongadas, cuando la hidratación y el suministro de energía deben producirse simultáneamente.

Sin embargo, los componentes no tienen que consumirse juntos. El agua puede cubrir la hidratación, mientras que los alimentos u otras fuentes proporcionan carbohidratos y sodio. La ventaja de la bebida isotónica está en concentrar esas funciones en una sola bebida, una combinación que cobra importancia a medida que aumentan la duración y la intensidad del ejercicio, la temperatura y la pérdida de sudor.

La barrita, por su parte, ofrece carbohidratos en formato sólido y, dependiendo de su composición, también puede contener más fibra, grasas y proteínas. Esta diferencia puede afectar la digestión durante el ejercicio.

Un estudio de la Massey University, en Nueva Zelanda, evaluó precisamente el efecto del formato. Doce ciclistas entrenados consumieron la misma cantidad de carbohidratos, 80 gramos por hora, en forma de bebida, gel, barrita o una combinación de los tres. La barrita provocó más náuseas, sensación de llenura y cólicos, y estuvo asociada con un peor rendimiento en comparación con el gel.

El resultado ayuda a explicar por qué la sustitución no depende únicamente de la cantidad de carbohidratos. Los alimentos ricos en grasas, fibra o proteínas pueden digerirse más lentamente y provocar malestar durante la carrera. Por eso, la estrategia planificada para pruebas largas debe probarse previamente durante los entrenamientos.

Lea también: ¿La creatina ayuda a correr? Entienda el papel de la carne y la suplementación

Pérdida de líquido por la transpiración: ¿es necesario suplementar?

El sudor se lleva más que agua. El sodio, el potasio, el cloruro y el magnesio están entre los electrolitos eliminados durante el ejercicio, con predominio del sodio. La cantidad perdida varía según la duración y la intensidad de la actividad, las condiciones ambientales y las características individuales. 

En actividades prolongadas, especialmente con calor y pérdidas importantes, la reposición de sodio puede cobrar importancia. Sin embargo, el mineral está presente en alimentos y bebidas y no necesariamente debe obtenerse mediante suplementos.

En cuanto a las cápsulas de sal, la indicación es más específica. Estas concentran sodio y se utilizan para reponer pérdidas elevadas, pero no existe una recomendación universal sobre la cantidad para los corredores. La guía de la Asociación Brasileña de Nutrición Deportiva afirma que las evidencias sobre el consumo de sodio antes del ejercicio, que suele hacerse mediante estas cápsulas, aún son inconclusas. 

La recomendación consensuada del COI sobre el ejercicio con calor es reponerlo principalmente en atletas con una gran pérdida de sudor y una alta concentración de sodio, sobre todo durante actividades prolongadas.

La cápsula de sal, utilizada con frecuencia para intentar prevenir los calambres, no garantiza que el problema no ocurra. Una revisión basada en evidencias publicada en el Journal of Athletic Training concluyó que los calambres asociados al ejercicio tienen un origen multifactorial y no pueden explicarse únicamente por la pérdida de agua o electrolitos. Entre los estudios analizados, hay trabajos que no encontraron diferencias en la ingesta de sodio ni en la concentración de electrolitos entre los atletas que sufrieron calambres y aquellos que no presentaron el problema. 

¿Cómo saber cuánto reponer?

Las recomendaciones según el tiempo de ejercicio sirven como referencia, pero las necesidades de hidratación y electrolitos varían entre los corredores. Una de las formas de estimarlas es calcular la tasa de sudoración, es decir, cuánto líquido pierde una persona por hora de ejercicio.

La Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo de Estados Unidos (NATA, por sus siglas en inglés) recomienda comparar el peso antes y después del ejercicio, teniendo en cuenta también el líquido ingerido y la eventual producción de orina. Como 1 kg de masa corporal perdida corresponde aproximadamente a 1 litro de líquido, el cálculo permite estimar la pérdida por hora de actividad.

Esta tasa puede cambiar según la temperatura, la humedad, la intensidad del ejercicio y la aclimatación al calor, por lo que la medición debe realizarse en condiciones similares a las previstas para los entrenamientos o las pruebas largas. Tampoco revela cuánto sodio se perdió: la concentración del mineral en el sudor varía entre individuos y solo puede determinarse con mayor precisión mediante pruebas específicas.

Las marcas blancas de sal en la ropa o la piel pueden ser un indicio de pérdidas elevadas de sodio, pero no permiten cuantificarlas. Para los corredores que realizan ejercicios prolongados, con calor intenso o grandes pérdidas de sudor, conocer estas características puede ayudar a individualizar la estrategia de hidratación y reposición de electrolitos.

Más no es mejor

El temor a deshidratarse puede llevar al problema opuesto. Beber más líquido del que el organismo puede eliminar aumenta el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio, una condición caracterizada por la reducción de la concentración de sodio en la sangre durante la actividad física o hasta 24 horas después. Esto puede ocurrir incluso con bebidas deportivas: el sodio presente en su composición no necesariamente compensa un volumen excesivo de líquido.

Por lo tanto, beber según la sed es una de las referencias para evitar el exceso. La orientación es de la Sociedad Médica de Áreas Remotas (WMS, por sus siglas en inglés), que también recomienda estimar previamente la necesidad individual a partir de la pérdida de peso por hora durante los entrenamientos. 

Cabe destacar que el exceso de carbohidratos también puede provocar náuseas, distensión abdominal, cólicos y diarrea cuando supera la capacidad de absorción y tolerancia del corredor. Por eso, las estrategias con ingestas elevadas deben probarse progresivamente durante los entrenamientos y con seguimiento profesional.

La misma lógica se aplica al sodio. Las cápsulas y otros productos de reposición deben responder a una necesidad individual y no utilizarse para compensar indiscriminadamente cualquier pérdida de sudor.