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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la variedad de alimentos es fundamental para prevenir deficiencias nutricionales y enfermedades crónicas: una dieta diversificada, compuesta por cereales, vegetales, frutas, huevos, carne, pescado, lácteos y aceites, proporciona la energía necesaria para mantener el cuerpo activo y saludable.
Un estudio publicado en 2022 en la revista científica Frontiers in Nutrition mostró que un alto nivel de diversidad alimentaria está relacionado con una menor mortalidad. Otro trabajo, realizado con ancianos chinos en el mismo año, reveló que aquellos que tenían mayor diversidad alimentaria presentaron un mejor estado de salud, con habilidades y capacidades esenciales preservadas.
El origen de la carne roja
Photo: VetalStock / Adobe Stock
Aunque la carne roja se asocia normalmente con el ganado vacuno, también proviene de varios otros animales. Es el caso del cordero y la oveja, la cabra, los ciervos y los cerdos. Lo que cuenta es la presencia de mioglobina, proteína que garantiza el color de su tejido muscular.
Fue a partir de la domesticación de animales como el ganado vacuno, las ovejas, las cabras, los cerdos y las gallinas, hace unos 10 mil años, que la carne entró en la dieta humana de forma más accesible y constante. “La carne roja ha sido una parte esencial de la dieta humana durante milenios, proporcionando una fuente de proteína de alta calidad, micronutrientes y ácidos grasos esenciales”, recuerda una revisión de estudios publicada este año en la revista científica Animal.
A lo largo de la historia, el hombre ha ido incorporando alimentos a su dieta y no limitándose. Aunque es difícil reconstruir con precisión las dietas ancestrales humanas, se sabe que eran variadas y similares a las de los cazadores-recolectores modernos; estas poblaciones, de hecho, presentan tasas más bajas de enfermedades crónicas en comparación con las personas con dietas más industrializadas.
Carne roja, pura fuerza
La carne es uno de los principales proveedores de proteína de alta calidad para el cuerpo humano, siendo considerada una fuente completa del nutriente, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas son componentes necesarios para el crecimiento, la construcción y la reparación de los tejidos, entrando en la constitución de todas las células. También forman parte de la composición de los anticuerpos del sistema inmunológico, participando activamente en varios procesos metabólicos. Otra ventaja: la digestibilidad de la proteína de la carne es superior a la del frijol y el trigo. Cocida, la carne contiene hasta 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne cruda.
Otros nutrientes importantes
Photo: Mediteraneo / Adobe Stock
De acuerdo con la Guía Alimentaria para la Población Brasileña, del Ministerio de Salud, la lista de nutrientes que aporta la carne es larga:
- Hierro (asociado a la memoria y la oxigenación);
- Zinc (importante para las funciones inmunológicas y la cicatrización);
- Selenio (un poderoso antioxidante);
- Ácidos grasos omega-3 (que ayudan a la salud cardiovascular);
- Vitamina B12 (relacionada con procesos neurológicos, vasculares, inmunológicos e inflamatorios). Con un factor adicional: estudios muestran que las concentraciones de vitamina B12 en carnes de rumiantes suelen ser mayores que en animales como cerdos y aves, y se absorbe más hierro y zinc de la carne roja que de fuentes vegetales. Para hacerse una idea, 100 g de carne de res contienen aproximadamente 2,6 microgramos de vitamina B12, mientras que la misma cantidad de espinacas ofrece menos de 0,1 microgramos. Esto demuestra que un ser humano no podría alcanzar la misma cantidad de vitamina B12 presente en la carne de res solo consumiendo el vegetal.
Beneficios
Debido al perfil nutricional de la carne roja, la ciencia afirma que sí existen beneficios en su consumo moderado. La recomendación del Ministerio de Salud es de hasta 500 gramos por semana (cocida).
La dieta con una ingesta adecuada de proteínas está asociada con la mejora de la fuerza muscular y la función física. También está correlacionada positivamente con la esperanza de vida. En niños, un estudio realizado en EE. UU. confirmó el papel de la carne de res como un alimento importante para el desarrollo cognitivo.
El impacto de la exclusión
Eliminar o reducir el consumo de los nutrientes presentes en la carne tiene consecuencias. Un estudio reciente muestra que retirar una porción de 85 gramos de carne o aves de los patrones alimentarios saludables puede resultar en disminuciones (10% o más) de proteína y de varios micronutrientes esenciales, incluyendo hierro, fósforo, potasio, zinc, selenio, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B12 y colina, además de colesterol y sodio. De acuerdo con el libro “Sacred Cow”, de Diana Rodgers y Robb Wolf, la falta de vitamina B12 puede provocar trastornos neurológicos y anemia, mientras que la carencia de hierro también está asociada a la anemia. Además, los autores destacan que el consumo de carne magra, dentro de una dieta equilibrada, puede estar relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
¡No es ultraprocesado!
La carne se encuentra en el grupo de los mínimamente procesados. En un estudio de 2022, investigadores estadounidenses afirman haber encontrado pruebas débiles de asociación entre el consumo de carne roja no procesada y complicaciones de salud como el cáncer colorrectal, el cáncer de mama, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca isquémica.
Ojo al pasto
Foto: Alf Ribeiro/ Shutterstock
La alimentación del ganado puede influir en el contenido de grasas totales y saturadas y en la composición de ácidos grasos de la carne roja que llega a su plato. Además de ser más magro, el ganado alimentado con pasto tiene más omega 3, pero el impacto positivo va más allá de la salud: en cuanto a la sostenibilidad, este tipo de producción es un ejemplo de ganadería regenerativa, que se enfoca en prácticas de manejo sostenible para beneficiar el medio ambiente. Este enfoque prioriza la conservación del suelo, el bienestar animal y la integración de pastizales con áreas de preservación y vegetación nativa, promoviendo la biodiversidad y reduciendo la emisión de gases de efecto invernadero. Minerva Foods sigue además otros estándares, como la trazabilidad de origen, garantizando conformidades ambientales, laborales y de la tierra, monitoreo geográfico de fincas, mapeo de los ciclos de producción (cría, recría y engorde), inversión social y desarrollo técnico de personas.
A la hora de preparar
Según el Ministerio de Salud de Brasil, las formas de preparación más indicadas para cortes con más grasa son asar, asar a la parrilla o saltear. Los cortes con menos grasa quedan bien estofados. Y siempre con la menor cantidad posible de aceite y sal. La forma de preparación también puede influir en la capacidad de absorción de proteínas. Cocinarla a baja temperatura (55°C) durante un corto período de 5 minutos es más ventajoso que a alta temperatura (90°C) durante un período mayor de 30 minutos (Review: On-farm and processing factors affecting bovine carcass and meat quality).
Pérdida de peso
Creada en la década de 1920 como una alternativa terapéutica para el tratamiento de la epilepsia, la dieta cetogénica es una de las estrategias más adoptadas por quienes quieren perder peso. Con los carbohidratos drásticamente reducidos, el cuerpo busca otras fuentes para el suministro de energía a las células –en este caso, la grasa, cuyo consumo se aumenta. El proceso también genera moléculas que influyen en las hormonas relacionadas con el apetito.