Carne bovina x ovos: qual fornece proteína de melhor qualidade?

A qualidade de uma proteína não depende apenas da quantidade registrada na tabela de composição. Também é necessário considerar o perfil de aminoácidos essenciais e quanto desses componentes pode ser digerido e disponibilizado para o organismo.

Para avaliar esses fatores, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) recomenda o Escore de Aminoácidos Indispensáveis Digestíveis (DIAAS, na sigla em inglês). O método considera a digestibilidade de cada aminoácido essencial no final do intestino delgado e compara a quantidade disponível com um padrão de necessidades humanas. Embora carne bovina e ovos apresentem proteínas completas e de alta digestibilidade, há diferenças expressivas de concentração por porção e demais nutrientes fornecidos.

Qual é a qualidade da proteína bovina?

A carne bovina é uma fonte de proteína de alto valor biológico. Ela oferece leucina, lisina, valina, isoleucina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano e histidina – os nove aminoácidos essenciais que precisam ser obtidos pela alimentação.

Durante a digestão, as proteínas são quebradas em aminoácidos e pequenos peptídeos. Depois de absorvidos, esses componentes podem participar da formação e da renovação dos músculos, órgãos, pele, enzimas, hormônios, anticorpos e outras estruturas do organismo.

A concentração proteica varia conforme o corte da carne, a proporção natural entre tecido muscular e adiposo e o método de preparo. Antes do corte, a composição da carne é definida por fatores como genética, alimentação e idade do gado, bem como manejo e distribuição dos tecidos no animal. O corte não modifica essa composição, mas seleciona regiões que já apresentam características distintas.

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), 100 gramas de patinho bovino sem gordura, grelhado sem óleo e sem sal, fornecem 211 kcal e 36 gramas de proteína. A mesma porção apresenta 3,03 miligramas de ferro, 8,09 miligramas de zinco e 4,19 microgramas de vitamina B12. 

A carne bovina também fornece creatina natural e diferentes vitaminas do complexo B. Outros aspectos dessa matriz nutricional são abordados na matéria Qualidade e digestibilidade da proteína da carne vermelha são maiores em relação aos vegetais, diz estudo.

Qual é a qualidade da proteína dos ovos?

A revisão científica The Health Benefits of Egg Protein descreve o ovo como uma fonte de proteína completa e altamente digestível, com aplicações nutricionais em diferentes fases da vida. Tanto a clara quanto a gema fornecem proteínas, embora a distribuição dos nutrientes seja diferente entre elas. A clara concentra a parcela mais relevante de proteína, enquanto a gema contribui com aminoácidos e reúne a maior parte das gorduras, vitaminas lipossolúveis, colina e carotenoides do alimento.

De acordo com a TBCA, 50 gramas de ovo de galinha inteiro, cozido e sem sal fornece uma unidade média de 5,2 gramas de proteína, cerca de 4,35 gramas de gordura e 62 quilocalorias.

A gema acrescenta nutrientes que não aparecem nas mesmas proporções na carne bovina, como vitaminas A e D, fósforo, selênio e folato. Os ovos também se destacam pela colina. Esse nutriente participa da formação de componentes das membranas celulares e da produção de acetilcolina, neurotransmissor envolvido na memória, no controle muscular e em diferentes funções do cérebro e do sistema nervoso. O National Institutes of Health (NIH) registra 147 miligramas de colina em um ovo grande cozido.

Diferenças nutricionais entre carne bovina e ovos

Do ponto de vista da qualidade proteica, carne bovina e ovos pertencem ao grupo das fontes completas e altamente digestíveis. Os dois alimentos oferecem os aminoácidos essenciais em proporções capazes de contribuir para as necessidades humanas. 

A diferença mais evidente está na concentração por peso. Nos alimentos preparados utilizados neste comparativo, 100 gramas de patinho bovino fornecem 36 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de ovo inteiro cozido fornecem 10,4 gramas. O patinho, portanto, apresenta aproximadamente 3,5 vezes a quantidade de proteína registrada no mesmo peso de ovo.

Essa diferença quantitativa não significa que a proteína do ovo tenha qualidade inferior, pois a avaliação da qualidade proteica considera o perfil e a digestibilidade dos aminoácidos, e não apenas quantos gramas de proteína existem em determinado peso do alimento.

A carne bovina se destaca pela concentração de ferro, zinco e vitamina B12. Na comparação selecionada, o patinho fornece aproximadamente 2,3 vezes a quantidade de ferro, 7,4 vezes a quantidade de zinco e 4,5 vezes a quantidade de vitamina B12 registrada no ovo cozido. Vale destacar também que parte do ferro da carne bovina aparece na forma heme, que apresenta maior biodisponibilidade e que o zinco das carnes sofre menor interferência dos fitatos.

Os ovos oferecem outros diferenciais. A entrada utilizada da TBCA registra vitamina A, vitamina D e selênio no ovo cozido, além da presença de colina e de carotenoides na gema. Como a amostra de patinho não informa valores diretamente comparáveis para alguns desses componentes, não é adequado calcular uma vantagem quantitativa sem utilizar outra base ou outro registro nutricional. Além disso, o ovo fornece menos quilocalorias por unidade.

Tabela comparativa de nutrientes

Na comparação pelo mesmo peso, o patinho oferece mais proteína, ferro, zinco e vitamina B12. O ovo apresenta menor valor energético, quantidade semelhante de gordura total e maior concentração de colesterol. Também fornece vitamina A, vitamina D e selênio na entrada utilizada da TBCA.

Os valores de nutrientes não informados na amostra bovina não devem ser interpretados como ausência. Eles indicam apenas que a entrada utilizada não apresenta um dado que permita a comparação direta.

O preparo modifica os resultados. Ovos fritos ou mexidos com manteiga, óleo, queijo ou outros ingredientes apresentam composição diferente do ovo cozido sem sal. Da mesma forma, um corte bovino com maior proporção de gordura pode oferecer menos proteína por 100 gramas do que o patinho sem gordura utilizado na tabela, além de ter interferência do modo de preparo.

Para qual perfil cada um é mais indicado?

A carne bovina pode ser especialmente útil para pessoas que desejam concentrar uma quantidade maior de proteína em uma única porção. Também contribui para a ingestão de ferro heme, zinco e vitamina B12, nutrientes importantes em diferentes fases da vida.

Mulheres em idade fértil, gestantes, idosos, crianças, adolescentes e pessoas com ingestão insuficiente de ferro podem precisar de maior atenção à oferta desses micronutrientes. A presença de carne na alimentação, porém, não substitui exames, investigação médica ou tratamento quando existe anemia ou outra deficiência confirmada.

Os ovos são uma opção prática para variar as fontes proteicas e podem ser distribuídos entre café da manhã, refeições principais e lanches. 

A colina presente no ovo ganha relevância durante a gestação e lactação porque as referências de ingestão aumentam nessas fases. O NIH estabelece ingestão adequada de 450 miligramas por dia durante a gestação e 550 miligramas durante a lactação. Um ovo grande cozido fornece cerca de 147 miligramas, embora o atendimento das necessidades dependa do padrão alimentar completo.

Para idosos, carne bovina e ovos podem ajudar a distribuir a ingestão proteica ao longo do dia. A preservação da massa muscular depende da combinação entre proteína suficiente, ingestão adequada de energia, exercício de força e condições individuais.

Atletas e praticantes de atividade física também podem utilizar as duas fontes. Uma porção de carne costuma oferecer maior quantidade total de proteína e creatina natural, enquanto os ovos podem complementar refeições e facilitar a distribuição dos aminoácidos ao longo do dia. O My Minerva Foods aborda a relação entre carne bovina, aminoácidos, creatina e desempenho no conteúdo Carne bovina e atletas: por que essa é uma parceria de sucesso?.

No entanto, para ganhar ou preservar massa muscular, não basta escolher entre carne bovina e ovo. O resultado depende da quantidade total de proteína, da qualidade da alimentação, da distribuição entre as refeições, do treinamento, do descanso e do consumo energético adequado.

O que dizem os estudos científicos?

O relatório Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition, da FAO, recomenda avaliar a qualidade proteica pela digestibilidade de cada aminoácido essencial no final do intestino delgado. O menor resultado em relação ao padrão de referência determina o DIAAS do alimento, evitando que a avaliação se limite à quantidade total de proteína. A FAO também reconhece que os resultados podem variar entre alimentos, preparações e grupos etários.

A revisão The Health Benefits of Egg Protein descreve o ovo como uma fonte altamente digestível de aminoácidos essenciais e discute sua participação na saúde muscular, na saciedade e na alimentação de diferentes grupos populacionais.

O estudo Ileal Digestibility of Intrinsically Labeled Hen’s Egg and Meat Protein Determined with the Dual Stable Isotope Tracer Method in Indian Adults encontrou digestibilidade ileal média dos aminoácidos essenciais de 89,4% para o ovo inteiro cozido e de 92% para a carne cozida testada. A digestibilidade ileal mede quanto dos aminoácidos ingeridos foi digerido e ficou disponível para absorção até o íleo, que é a parte final do intestino delgado. Os alimentos foram avaliados dentro de uma refeição mista, e a pequena diferença observada não deve ser interpretada como superioridade clínica universal de uma fonte sobre a outra. 

Em conjunto, as evidências mostram que carne bovina e ovos fornecem proteínas de excelente qualidade. A carne bovina apresenta maior concentração proteica por 100 gramas e se destaca em ferro, zinco e vitamina B12. O ovo oferece menos proteína por unidade, mas continua fornecendo todos os aminoácidos essenciais e acrescenta colina, vitaminas lipossolúveis e carotenoides presentes na gema. O material técnico Choline Fact Sheet for Health Professionals, do NIH, inclui ovos, carnes, aves, peixes e laticínios entre as principais fontes alimentares de colina e registra quantidade relevante do nutriente em um ovo cozido.

A escolha mais adequada, portanto, depende da porção, da composição do restante da dieta e das necessidades individuais. O equilíbrio e a diversificação continuam sendo o caminho mais assertivo.