Antes de entrar en el campo: por qué cada modalidad requiere una estrategia alimentaria diferente

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• Lo que el fútbol enseña sobre cómo abastecer al organismo
• El carbohidrato no es una prioridad absoluta para todos los ejercicios
• ¿Dónde entra la proteína en esta historia?
• El reloj también influye en el resultado

Cuando los jugadores salen al campo para un partido decisivo, la preparación ya empezó horas antes del pitido inicial. La alimentación ocupa un lugar estratégico, pero la alineación perfecta también debe incluir entrenamiento, descanso, hidratación e incluso personalización. 

Según especialistas consultados por BBC News Brasil, la dieta de los atletas se planifica para atender las demandas específicas de cada modalidad, teniendo en cuenta la intensidad, la duración del esfuerzo y los objetivos de rendimiento. Y esta lógica no vale solo para quienes practican deporte de forma profesional. 

Aunque muchas personas buscan una fórmula lista para el preentrenamiento, la ciencia muestra que las necesidades nutricionales varían según el tipo de actividad física practicada. Lo que funciona para un jugador que corre, acelera y cambia de dirección durante 90 minutos puede no ser la mejor estrategia para quien hace musculación, pedalea o simplemente realiza ejercicios recreativos.

Lo que el fútbol enseña sobre cómo abastecer al organismo

En el fútbol, el organismo de los jugadores debe responder a momentos de carrera intensa, desaceleraciones y recuperación a lo largo del partido. Esta característica hace que las reservas de glucógeno, es decir, la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos, tengan un papel importante en el rendimiento. 

De acuerdo con un estudio publicado en Pudmed, la ingesta de carbohidratos antes y durante el partido mejora la velocidad y el número de sprints (esfuerzos de altísima intensidad realizados en un corto período de tiempo), atenúa la disminución de la precisión y la velocidad de los disparos, aumenta el tiempo hasta la fatiga y mejora la función cognitiva. Los niveles de glucosa disminuyen durante los primeros 15 minutos del segundo tiempo sin afectar el rendimiento.

Una revisión publicada en la revista Nutrients destaca que la disponibilidad de carbohidratos sigue siendo uno de los principales factores asociados con la capacidad de sostener ejercicios prolongados e intermitentes de alta intensidad. Cuando las reservas energéticas disminuyen, la tendencia es que se produzca una caída del rendimiento físico y cognitivo.

Por eso, las comidas consumidas antes de partidos y entrenamientos suelen incluir alimentos ricos en carbohidratos, como arroz, pastas, panes, frutas y cereales. En un reportaje de SportBuzz, nutricionistas explican que el objetivo es garantizar disponibilidad energética sin comprometer el confort digestivo de los atletas.

El carbohidrato no es una prioridad absoluta para todos los ejercicios

Aunque es importante para la práctica de deportes de larga duración o alta intensidad, la cantidad necesaria de carbohidratos depende del contexto.

En actividades cortas o de menor volumen, como una sesión moderada de musculación o una caminata, la necesidad inmediata de abastecimiento energético tiende a ser menor. En esos casos, la calidad de la alimentación a lo largo del día suele tener una influencia mayor que una comida específica justo antes del ejercicio.

Esta es una de las razones por las que deben evitarse las recomendaciones universales. La misma comida que beneficia a un atleta a punto de disputar un partido puede representar un exceso para alguien que realizará una actividad de intensidad moderada.

¿Dónde entra la proteína en esta historia?

Si los carbohidratos suelen acaparar los reflectores cuando se habla de energía, las proteínas desempeñan otra función: aportar aminoácidos necesarios para los procesos de mantenimiento y adaptación muscular desencadenados por el ejercicio.

Según un estudio publicado en Pudmed, la combinación de carbohidratos con proteínas después del ejercicio también parece ofrecer ventajas frente al consumo solo de carbohidratos. Las investigaciones indican que esta estrategia puede retrasar la aparición de la fatiga y reducir la percepción del esfuerzo durante el partido, favoreciendo tanto el rendimiento como la recuperación muscular. 

El reloj también influye en el resultado

Además de la composición de la comida, el intervalo entre la alimentación y la actividad física merece atención. El documento de posicionamiento conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine subraya que la planificación nutricional debe considerar factores como la tolerancia individual, el horario del ejercicio y las características de la modalidad practicada.

Una comida completa realizada dos o tres horas antes del entrenamiento permite incluir una mayor variedad de alimentos. En cambio, cuando el intervalo es menor, las opciones más ligeras suelen tolerarse mejor. Frutas, tostadas, pan con mermelada, yogur o batido de frutas son algunos ejemplos que aportan energía sin sobrecargar la digestión. 

Este aspecto ayuda a explicar por qué dos atletas que practican el mismo deporte pueden adoptar estrategias diferentes. El sistema digestivo, la rutina de entrenamiento, los horarios de las competiciones e incluso las preferencias personales influyen en las decisiones nutricionales.

La principal lección que dejan los campos de juego quizá sea justamente esta: el preentrenamiento no es una receta cerrada. Es una herramienta que funciona mejor cuando se adapta al contexto, a las necesidades y a los objetivos de cada persona.