¡El hierro no es todo igual!

Navegue por el contenido:

• Hierro, uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano
• No todo el hierro es igual
• ¿Qué es el hierro hemo y dónde encontrarlo?
• ¿Y el hierro no hemo?
• Café, vino, tés y otros enemigos de la absorción del hierro
• Vitamina C y otros aliados estratégicos de la absorción del hierro
• La diferencia entre hierro hemo y hierro no hemo importa (¡y mucho!) para su salud

Hierro, uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano

El hierro es un componente central de la hemoglobina, la proteína presente en los glóbulos rojos de la sangre, responsables de transportar el oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos del organismo humano. Sin embargo, su papel en el organismo va más allá. El mineral también participa en la producción de energía, el funcionamiento del sistema inmunológico y la síntesis de sustancias importantes para el cerebro. Por ello, la deficiencia de hierro puede manifestarse a través de síntomas como cansancio, dificultad para concentrarse, caída del cabello, uñas quebradizas y mayor predisposición a infecciones, incluso antes de la aparición de la anemia.

Sin embargo, la simple ingesta de alimentos ricos en este mineral no es necesariamente suficiente para que el cuerpo lo utilice de forma eficiente. Este manual técnico elaborado por Larry Johnson, PhD, de la Universidad de Arkansas, señala la deficiencia de hierro como una de las carencias minerales más comunes en el mundo. Normalmente, esta deficiencia está relacionada con una gestión inadecuada, especialmente en el caso de lactantes, chicas adolescentes y mujeres embarazadas, malabsorción por males como la enfermedad celíaca (condición autoinmune causada por la ingestión de gluten) y sangrado crónico, incluyendo menstruación intensa y episodios de alteraciones gastrointestinales. 

No todo el hierro es igual

No obstante, para comprender la verdadera contribución nutricional y el combate a la anemia ferropénica (debida a la falta de hierro), hay que considerar que la eficacia del hierro no depende solo de la cantidad ingerida, sino también de la forma en que se presenta en los alimentos: la calidad y la biodisponibilidad son fundamentales. En este aspecto reside la principal diferencia entre el hierro hemo y el hierro no hemo.

La biodisponibilidad es la capacidad de un nutriente de ser absorbido, llegar a la circulación y desempeñar sus funciones en el organismo. Mientras el cuerpo humano cuenta con mecanismos específicos para captar el hierro hemo, el hierro no hemo es una especie de “invitado” más sensible, cuyas posibilidades de absorción dependen estrictamente del entorno químico creado en el sistema digestivo en el momento de la comida, es decir, de qué otros alimentos se consumen en conjunto.

¿Qué es el hierro hemo y dónde encontrarlo?

El hierro hemo está presente en la hemoglobina y la mioglobina, proteínas responsables del transporte y almacenamiento de oxígeno en la sangre y en los músculos, respectivamente. Por esa razón, está presente casi exclusivamente en alimentos de origen animal, siendo las carnes rojas, las aves, los pescados y las vísceras sus principales fuentes. Además de contener hierro hemo, estos alimentos poseen una parte de hierro no hemo (que es más común en alimentos de origen vegetal).

Su alta biodisponibilidad es uno de sus principales diferenciales. A diferencia del hierro no hemo, el hierro hemo es absorbido por la mucosa intestinal de forma mucho más eficiente, con poca o ninguna influencia de otros componentes de la dieta. La estimación del estudio “Metabolismo del hierro y evaluación de laboratorio”, publicado por Ciência News, es que alrededor del 10% al 30% del hierro hemo ingerido sea absorbido.

Desde el punto de vista bioquímico, esa eficiencia ocurre porque la estructura molecular del hierro hemo es más estable y su vía de entrada en las células intestinales (enterocitos) está optimizada. No necesita sufrir reducciones químicas complejas en el estómago para ser captado; entra en la mucosa prácticamente intacto, lo que garantiza que una parte mucho mayor del nutriente llegue de hecho a la circulación sanguínea, asegurando un mayor aprovechamiento.

¿Y el hierro no hemo?

El hierro no hemo se encuentra comúnmente en fuentes vegetales, como legumbres (frijol blanco y lenteja, por ejemplo), hortalizas de hojas verde oscuro (como la espinaca), granos y cereales, que están entre las fuentes más consolidadas en la dieta global, según datos de los National Institutes of Health (NIH).  

A diferencia del hierro hemo, la absorción del hierro no hemo por el cuerpo es considerablemente menor, y oscila entre el 2% y el 20%. Esto ocurre porque el hierro no hemo es altamente sensible al pH gástrico y a la presencia de otras sustancias que pueden “secuestrar” el mineral en el tracto digestivo, formando complejos insolubles que el cuerpo no consigue procesar. Para que sea absorbido por el organismo, necesita la ayuda de una proteína transportadora. Es decir, factores químicos o alimentarios pueden influir en el proceso de absorción del mineral.

Café, vino, tés y otros enemigos de la absorción del hierro

Como hemos visto, los componentes de la dieta pueden impactar en la absorción del hierro por el cuerpo. Son los llamados “alimentos inhibidores”. Entre los grandes “enemigos” de la absorción del hierro están:

• Fitatos: comunes en legumbres y granos integrales, estas sustancias se unen al hierro, reduciendo su absorción por el organismo. Para minimizar este efecto, deje frijoles, lentejas y otras legumbres en remojo antes de prepararlas. Lo recomendado es la técnica del remojo durante 12 a 24 horas, con cambio y descarte del agua, para “lavar” y romper los fitatos.

• Polifenoles y taninos: presentes en tés (como el verde, el negro y el mate), café, cacao y algunos vinos tintos, son conocidos inhibidores que se unen al hierro en el tracto digestivo formando complejos insolubles que dificultan su absorción. Según este estudio de los National Institutes of Health (NIH), el consumo de café junto con la comida o justo después reduce la absorción de hierro entre un 40% y un 90%, dependiendo del tipo de café. Por eso, lo ideal es dejar el cafecito o la copa de vino (y las demás bebidas) para una o dos horas antes o después de comer. 

• Calcio: aunque es esencial para la salud ósea, el consumo de alimentos ricos en calcio simultáneamente con comidas que contengan fuentes importantes de hierro puede reducir la absorción de este último. En casos de mayor necesidad de hierro, conviene considerar el consumo de leche y derivados en otros momentos del día, especialmente cuando la comida tiene como objetivo aumentar la ingesta del mineral. 

Aunque el hierro hemo no es 100% inmune a la acción de estos inhibidores, estos afectan de manera mucho más agresiva al hierro no hemo. Esto se debe a que el hierro de origen animal está protegido dentro de una estructura llamada anillo porfirínico. Esa “armadura” lo protege del entorno externo en el tracto digestivo, haciendo que sufra poca o casi ninguna interferencia de la mayoría de los inhibidores de la dieta. 

Vitamina C y otros aliados estratégicos de la absorción del hierro

En contrapartida, el cuerpo cuenta con “aliados” estratégicos. El más destacado de ellos es la vitamina C (ácido ascórbico). Cuando se consume en la misma comida que fuentes de hierro no hemo, actúa químicamente, manteniendo el hierro en un estado soluble, lo que facilita su entrada en las células. No por casualidad, la recomendación clásica de “acompañar los frijoles con una naranja” tiene bases científicas sólidas, no solo sensoriales. 

Otros facilitadores incluyen ácidos orgánicos (presentes en frutas) y la propia proteína animal, que, cuando se consume junto con vegetales, también potencia la captación del hierro de origen vegetal.

La diferencia entre hierro hemo y hierro no hemo importa (¡y mucho!) para su salud

En suma, comprender cómo nuestro cuerpo absorbe los diferentes tipos de hierro y, sobre todo, conocer los inhibidores y facilitadores de esa absorción, es una gran baza para evitar carencias nutricionales ocultas, como la anemia ferropénica. Usar este conocimiento sobre las interacciones químicas de los alimentos permite componer una dieta verdaderamente equilibrada, garantizando que su organismo saque el mejor provecho de cada nutriente. 

Entender que las proteínas de origen animal aportan hierro de fácil absorción (el hierro hemo) ayuda a prevenir carencias nutricionales en momentos de mayor demanda física y de concentración. Más que eso, la propia combinación entre vegetales y proteína animal crea una simbiosis extremadamente deseable: la carne no solo nutre, sino que actúa como un gran facilitador, potenciando la absorción del hierro no hemo de los vegetales consumidos en la misma comida. Al final, con la combinación adecuada, el plato colorido y variado sigue siendo su mejor aliado!