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Antes de começar qualquer conversa sobre carne, precisamos primeiramente saber de qual carne vermelha estamos falando? É importante destacar que existem diversos tipos de corte, por exemplo patinho, coxão mole, coxão duro, file mignon. A diferença entre esses tipos de corte está, principalmente, na quantidade de gordura.
Você sabe a diferença entre carne vermelha in natura e carne vermelha processada?
Avaliando a literatura científica, a carne vermelha processada, como bacon, presunto, salsichas, salame e carne enlatada, sempre gera efeitos piores comparativamente à carne vermelha não processada, ou seja, in natura, como carne bovina, vitela, cordeiro, carneiro, porco ou cabra. Isso reforça a necessidade de preferir a carne vermelha não processada e, sempre que possível, variar as origens. Assim, preferir os cortes mais magros e não processados pode ser uma maneira de manter a carne vermelha no prato com mais frequência. Isso porque, muitos problemas relacionados ao consumo de carne vermelha ocorrem pelo ingestão excessiva de gordura saturada.
A gordura saturada eleva o colesterol (LDL-c) conhecido como o “colesterol ruim”, que aumenta a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos. O que significa isso? É como se nas nossas artérias houvesse um grande congestionamento, impedido que o sangue chegue ao seu destino, causando a morte dos tecidos do corpo que são irrigados por estes vasos sanguíneos.
O preparo da carne vermelha também conta! Preparações cozidas, assadas e grelhadas são sempre mais recomendadas do que fritas e empanadas. E, por fim, qual a quantidade você ingere? Não é simples definir o tamanho da porção, mas, quantidades de aproximadamente 100 g/dia (considerando uma porção crua) parecem ser adequadas. Além disso, sugere-se limitar o consumo para duas a trêz vezes por semana.
Por que existe tanta preocupação com a carne vermelha?
Um estudo científico publicado na revista JAMA (Zhong etal., 2020), reconhecida por publicações de alta qualidade, mostrou que o consumo elevado de carne vermelha in natura aumentou em apenas 3 % o risco de doenças cardiovasculares.
Apesar de o estudo chamar atenção para o consumo de carne vermelha, alguns detalhes são importantes. Um deles é que o estudo não conseguiu separar o tipo de preparação da carne vermelha, ou seja, ele não diferiu se era frita, empanada, assada ou grelhada. Outro problema é que o estudo foi feito apenas com pessoas dos Estados Unidos, cujo padrão alimentar é pior comparativamente ao padrão alimentar do brasileiro. Apesar dessas limitações do estudo, os resultados são interessantes e nos orientam a consumir moderadamente a carne vermelha.
Outros estudos, no entanto, mostraram resultados contraditórios. Por exemplo, um estudo publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition não mostrou associação entre o consumo de carne vermelha in natura e casos de acidente vascular cerebral isquêmico ou doença coronariana (de Medeiros et al.,2023).
Outro estudo bem robusto publicado na revista Lancet sugere que substituir a carne vermelha processada pela in natura ou por aves reduz o risco de diabetes mellitus tipo 2 (Li et al., 2024), enquanto outro, publicado na revista Lancet, também sugere que reduzir a ingestão de carne vermelha processada promove efeitos positivos (Kennedy, Alexander, Taillie, & Jaacks, 2024).
O que tudo isso significa? Semáforo amarelo. Não há incentivo de comer muita, mas também não há incentivo de excluir a carne vermelha do seu prato. É fundamental, portanto, consumir quantidades adequadas.
Separar o joio do trigo!
Os estudos científicos avaliam, também, o tamanho do efeito (negativo ou positivo) de acordo com quem consome a carne vermelha. Se você é saudável, o efeito da carne vermelha é pequeno ou inexistente. Por isso, é fundamental estabelecer um estilo de vida saudável, com boa qualidade do sono e adequado nível de atividade física. Se você está acima do peso, é tabagista ou consome bebida alcoólica com mais frequência e apresenta outras doenças metabólicas (p. ex.,diabetes mellitus), a atenção precisa ser maior.
Considere o todo
Nenhum alimento sozinho é o causador de doenças. Os efeitos que os alimentos exercem na nossa saúde ocorrem de maneira combinada. Portanto, uma pessoa que consome muita carne vermelha e não consome vegetais apresentará efeitos completamente diferentes de uma pessoa que consome carne vermelha e vegetais adequadamente. Fique atento, e aumente a variedade dos alimentos do seu
prato, considerando também a recomendação atual da literatura científica:
- Aves e peixes: preferir;
- Carne vermelha in natura: consumir com moderação;
- Carne vermelha processada: não consumir ou consumir esporadicamente;
- Vegetais, folhas e legumes: sempre.
Dúvidas mais comuns
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A carne vermelha processada, como bacon, presunto, salsichas, salame e carne enlatada, gera efeitos piores à saúde comparativamente à carne vermelha in natura, como carne bovina, vitela, cordeiro, carneiro, porco ou cabra. Os estudos científicos mostram que a carne processada apresenta maiores riscos associados, enquanto a carne in natura, quando consumida com moderação, pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.
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A diferença entre os cortes de carne vermelha, como patinho, coxão mole, coxão duro e filé mignon, está principalmente na quantidade de gordura. Cortes mais magros são mais recomendados porque reduzem a ingestão de gordura saturada, que eleva o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumenta a formação de placas nos vasos sanguíneos. Preferir cortes magros e não processados é uma maneira de manter a carne vermelha no prato com mais frequência e menor impacto à saúde.
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A quantidade adequada de carne vermelha é aproximadamente 100 gramas por dia (considerando uma porção crua). Além disso, recomenda-se limitar o consumo para duas a três vezes por semana. Essa moderação é fundamental para evitar o consumo excessivo de gordura saturada e seus efeitos negativos à saúde cardiovascular.
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O preparo da carne vermelha é essencial para avaliar seu impacto na saúde. Preparações cozidas, assadas e grelhadas são sempre mais recomendadas do que fritas e empanadas. O método de preparo pode alterar significativamente o perfil nutricional da carne, sendo importante escolher técnicas que não adicionem gordura excessiva.
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Não há incentivo para comer muita carne vermelha, mas também não há incentivo para excluir completamente do prato. A resposta é um 'semáforo amarelo': consumir com moderação. Se você é saudável, o efeito da carne vermelha é pequeno ou inexistente. No entanto, se está acima do peso, é tabagista, consome bebida alcoólica com frequência ou apresenta doenças metabólicas como diabetes, a atenção precisa ser maior.
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A gordura saturada eleva o colesterol LDL (colesterol ruim), que aumenta a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos. Esse processo é como um congestionamento nas artérias, impedindo que o sangue chegue adequadamente ao seu destino e causando morte dos tecidos irrigados por esses vasos. Muitos problemas relacionados ao consumo de carne vermelha ocorrem justamente pela ingestão excessiva de gordura saturada.
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Nenhum alimento sozinho é causador de doenças. Os efeitos que os alimentos exercem na saúde ocorrem de maneira combinada. Uma pessoa que consome muita carne vermelha mas não consome vegetais apresentará efeitos completamente diferentes de uma pessoa que consome carne vermelha e vegetais adequadamente. Por isso, é fundamental aumentar a variedade dos alimentos do prato e considerar o contexto geral da alimentação.
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A recomendação atual é: preferir aves e peixes; consumir carne vermelha in natura com moderação; não consumir ou consumir esporadicamente carne vermelha processada; e sempre incluir vegetais, folhas e legumes. Essa abordagem equilibrada considera os riscos e benefícios de cada tipo de carne, priorizando uma alimentação variada e saudável.
