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Antes de começar qualquer conversa sobre carne, precisamos primeiramente saber de qual carne vermelha estamos falando? É importante destacar que existem diversos tipos de corte, por exemplo patinho, coxão mole, coxão duro, file mignon. A diferença entre esses tipos de corte está, principalmente, na quantidade de gordura.
Navegue pelo conteúdo:
- Você sabe a diferença entre carne vermelha in natura e carne vermelha processada?
- Por que existe tanta preocupação com a carne vermelha?
- Separar o joio do trigo!
- Considere o todo
Você sabe a diferença entre carne vermelha in natura e carne vermelha processada?
Avaliando a literatura científica, a carne vermelha processada, como bacon, presunto, salsichas, salame e carne enlatada, sempre gera efeitos piores comparativamente à carne vermelha não processada, ou seja, in natura, como carne bovina, vitela, cordeiro, carneiro, porco ou cabra. Isso reforça a necessidade de preferir a carne vermelha não processada e, sempre que possível, variar as origens. Assim, preferir os cortes mais magros e não processados pode ser uma maneira de manter a carne vermelha no prato com mais frequência. Isso porque, muitos problemas relacionados ao consumo de carne vermelha ocorrem pelo ingestão excessiva de gordura saturada.
A gordura saturada eleva o colesterol (LDL-c) conhecido como o “colesterol ruim”, que aumenta a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos. O que significa isso? É como se nas nossas artérias houvesse um grande congestionamento, impedido que o sangue chegue ao seu destino, causando a morte dos tecidos do corpo que são irrigados por estes vasos sanguíneos.
O preparo da carne vermelha também conta! Preparações cozidas, assadas e grelhadas são sempre mais recomendadas do que fritas e empanadas. E, por fim, qual a quantidade você ingere? Não é simples definir o tamanho da porção, mas, quantidades de aproximadamente 100 g/dia (considerando uma porção crua) parecem ser adequadas. Além disso, sugere-se limitar o consumo para duas a trêz vezes por semana.
Por que existe tanta preocupação com a carne vermelha?
Um estudo científico publicado na revista JAMA (Zhong etal., 2020), reconhecida por publicações de alta qualidade, mostrou que o consumo elevado de carne vermelha in natura aumentou em apenas 3 % o risco de doenças cardiovasculares.
Apesar de o estudo chamar atenção para o consumo de carne vermelha, alguns detalhes são importantes. Um deles é que o estudo não conseguiu separar o tipo de preparação da carne vermelha, ou seja, ele não diferiu se era frita, empanada, assada ou grelhada. Outro problema é que o estudo foi feito apenas com pessoas dos Estados Unidos, cujo padrão alimentar é pior comparativamente ao padrão alimentar do brasileiro. Apesar dessas limitações do estudo, os resultados são interessantes e nos orientam a consumir moderadamente a carne vermelha.
Outros estudos, no entanto, mostraram resultados contraditórios. Por exemplo, um estudo publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition não mostrou associação entre o consumo de carne vermelha in natura e casos de acidente vascular cerebral isquêmico ou doença coronariana (de Medeiros et al.,2023).
Outro estudo bem robusto publicado na revista Lancet sugere que substituir a carne vermelha processada pela in natura ou por aves reduz o risco de diabetes mellitus tipo 2 (Li et al., 2024), enquanto outro, publicado na revista Lancet, também sugere que reduzir a ingestão de carne vermelha processada promove efeitos positivos (Kennedy, Alexander, Taillie, & Jaacks, 2024).
O que tudo isso significa? Semáforo amarelo. Não há incentivo de comer muita, mas também não há incentivo de excluir a carne vermelha do seu prato. É fundamental, portanto, consumir quantidades adequadas.
Separar o joio do trigo!
Os estudos científicos avaliam, também, o tamanho do efeito (negativo ou positivo) de acordo com quem consome a carne vermelha. Se você é saudável, o efeito da carne vermelha é pequeno ou inexistente. Por isso, é fundamental estabelecer um estilo de vida saudável, com boa qualidade do sono e adequado nível de atividade física. Se você está acima do peso, é tabagista ou consome bebida alcoólica com mais frequência e apresenta outras doenças metabólicas (p. ex.,diabetes mellitus), a atenção precisa ser maior.
Considere o todo
Nenhum alimento sozinho é o causador de doenças. Os efeitos que os alimentos exercem na nossa saúde ocorrem de maneira combinada. Portanto, uma pessoa que consome muita carne vermelha e não consome vegetais apresentará efeitos completamente diferentes de uma pessoa que consome carne vermelha e vegetais adequadamente. Fique atento, e aumente a variedade dos alimentos do seu
prato, considerando também a recomendação atual da literatura científica:
- Aves e peixes: preferir;
- Carne vermelha in natura: consumir com moderação;
- Carne vermelha processada: não consumir ou consumir esporadicamente;
- Vegetais, folhas e legumes: sempre.
Dúvidas mais comuns
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A carne vermelha processada, como bacon, presunto, salsichas, salame e carne enlatada, gera efeitos piores na saúde comparativamente à carne vermelha não processada (in natura), como carne bovina, vitela, cordeiro, carneiro, porco ou cabra. Por isso, é fundamental preferir a carne vermelha não processada e, sempre que possível, variar as origens dos cortes mais magros.
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Os diferentes tipos de corte de carne vermelha, como patinho, coxão mole, coxão duro e filé mignon, variam principalmente na quantidade de gordura que contêm. Essa diferença é importante porque a gordura saturada eleva o colesterol LDL (colesterol ruim), que aumenta a formação de placas nos vasos sanguíneos, prejudicando a circulação.
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A quantidade adequada de carne vermelha é de aproximadamente 100 gramas por dia (considerando uma porção crua). Além disso, recomenda-se limitar o consumo para duas a três vezes por semana, priorizando os cortes mais magros e não processados.
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O método de preparo é fundamental para a saúde. Preparações cozidas, assadas e grelhadas são sempre mais recomendadas do que fritas e empanadas. O tipo de preparo pode influenciar significativamente o impacto da carne vermelha na saúde cardiovascular.
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A carne vermelha pode ser consumida de forma saudável quando feito com moderação. Estudos mostram que o consumo elevado de carne vermelha in natura aumenta apenas 3% o risco de doenças cardiovasculares, e alguns estudos não encontram associação entre carne vermelha in natura e doenças vasculares. O importante é consumir quantidades adequadas, preferir cortes magros e não processados, e considerar o contexto geral da alimentação.
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As carnes vermelhas mais saudáveis são os cortes magros, que têm menor quantidade de gordura. O filé mignon, localizado na parte traseira do boi, é um corte nobre que concentra pouca gordura, sendo extremamente macio e uma excelente opção. Preferir esses cortes magros permite manter a carne vermelha no prato com mais frequência sem comprometer a saúde.
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Se você é saudável, o efeito da carne vermelha é pequeno ou inexistente. No entanto, se você está acima do peso, é tabagista, consome bebida alcoólica com frequência ou apresenta doenças metabólicas como diabetes, a atenção com o consumo de carne vermelha precisa ser maior. Um estilo de vida saudável, com boa qualidade de sono e adequado nível de atividade física, é fundamental.
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A recomendação atual da literatura científica é: preferir aves e peixes; consumir carne vermelha in natura com moderação; não consumir ou consumir esporadicamente carne vermelha processada; e sempre incluir vegetais, folhas e legumes. Nenhum alimento sozinho causa doenças, portanto é importante considerar o contexto geral da alimentação e aumentar a variedade dos alimentos do prato.
