Compartilhar
Percebemos nos últimos anos um aumento do marketing em torno das dietas à base de plantas, especialmente a ideia de que podemos – e devemos – obter todas as nossas proteínas a partir delas. Seja por razões ambientais, éticas ou de saúde, cada vez mais pessoas estão substituindo a carne de vaca por feijão, os hambúrgueres por lentilhas e os ovos por substitutos à base de soja. Mas será que é realmente algo positivo?
Como nutricionista registrada que passou quase duas décadas estudando sistemas alimentares, nutrição e sustentabilidade – e como coautora de Sacred Cow, além de um artigo publicado recentemente na Frontiers in Nutrition – cheguei a uma conclusão muito clara: nem todas as proteínas são formadas da mesma maneira. A ideia de que se pode simplesmente trocar uma proteína animal por uma vegetal é, na melhor das hipóteses, enganosa – e potencialmente perigosa para as populações que mais demandam uma nutrição de alta qualidade.
Vamos analisar as principais diferenças entre as proteínas de origem vegetal e as de origem animal – e porque essa distinção é muito mais importante do que a maioria pode imaginar.
1. Qualidade das proteínas: Não são apenas os gramas, é o que há neles
Quando falamos de proteínas, estamos na verdade falando de aminoácidos – os blocos de construção da vida. Existem 20 aminoácidos, 9 dos quais são essenciais, o que significa que o nosso corpo não consegue produzi-los naturalmente. As proteínas animais – como a carne de vaca, os ovos e os lacticínios – contêm todos os 9 aminoácidos essenciais nas proporções corretas para a saúde humana. É isto que as torna “proteínas completas”.
A maior parte das proteínas vegetais, por outro lado, são incompletas – carecem de um ou mais aminoácidos essenciais ou estão presentes em proporções não ideais. Por exemplo, os cereais são pobres em lisina, enquanto as leguminosas são pobres em metionina. Teoricamente, é possível combinar várias proteínas vegetais para obter um perfil completo de aminoácidos (por exemplo, arroz e feijão), mas isso requer um planeamento cuidadoso e, muitas vezes, quantidades muito maiores de alimentos.
No livro Sacred Cow, Robb Wolf e eu exploramos como esta diferença na qualidade das proteínas afeta a nutrição no mundo real. Por exemplo, seria necessário comer três xícaras de quinoa cozida para obter a mesma quantidade de proteína encontrada em uma pequena porção de bife. Não se trata apenas de uma carga calórica, mas também de uma carga de fibras e hidratos de carbono que pode ser difícil para muitas pessoas – especialmente aquelas com problemas de regulação do açúcar no sangue.
2. Digestibilidade: quanto dessa proteína você está realmente usando?
Não basta saber a quantidade de proteína que mostra o rótulo nutricional. O mais importante é a quantidade de proteína que seu corpo pode realmente absorver e utilizar. É aí que entra em ação uma métrica chamada DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). O DIAAS mede não apenas o perfil de aminoácidos de um alimento, mas também sua biodisponibilidade após a digestão.
De acordo com nosso recente artigo publicado na Frontiers in Nutrition, os alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos, sempre pontuam acima de 100 na escala DIAAS, o que significa que são excelentes fontes de proteína digestível e biodisponível. A maioria das proteínas vegetais tem uma pontuação significativamente mais baixa nessa escala, às vezes abaixo de 75. Isso significa que você precisaria comer muito mais proteína vegetal para obter a mesma proteína utilizável que uma porção menor de proteína animal.
3. Densidade nutricional: proteína é apenas o começo
Os alimentos de origem animal não são apenas superiores em termos de qualidade da proteína – também possuem uma grande variedade de micronutrientes essenciais em formas que são mais facilmente absorvidas pelo corpo humano.
Por exemplo, a carne vermelha fornece:
- Ferro heme, que é 2 a 3 vezes mais biodisponível do que o ferro não heme encontrado nas plantas
- Vitamina B12, que não é encontrada naturalmente em alimentos de origem vegetal
- Zinco, colina, selênio e vitaminas solúveis em gordura, como A, D e K2
As fontes vegetais geralmente contêm “antinutrientes”, como fitatos e oxalatos, que podem inibir a absorção de minerais importantes, como ferro, cálcio e zinco.
4. Controle da saciedade e do peso: proteína que mantém você saciado
Outro benefício frequentemente negligenciado da proteína animal de alta qualidade é seu papel na saciedade. A proteína é o macronutriente mais saciante por caloria, e a proteína animal, em particular, tem demonstrado reduzir a fome, regular o apetite e ajudar a manter a massa muscular magra – tudo isso é essencial para a saúde metabólica e a perda de peso sustentável.
No livro Sacred Cow, falamos sobre a “Hipótese da Alavancagem da Proteína”, que propõe que os seres humanos continuarão a comer até que suas necessidades de proteína sejam atendidas – independentemente da quantidade de calorias necessárias.
5. Consequências para a saúde pública: quem se prejudica quando temos informação incorreta?
Quando priorizamos a ideologia em detrimento da densidade de nutrientes, as pessoas que mais sofrem são aquelas que já estão em risco: comunidades de baixa renda, crianças em fase de crescimento, mulheres em idade reprodutiva e idosos.
O aumento das iniciativas sem carne geralmente ignora as desigualdades globais na nutrição. Em muitas partes do mundo, os alimentos de origem animal estão entre as poucas fontes confiáveis de ferro e vitamina B12 biodisponíveis.
A conclusão a que se chega
Proteína não é apenas proteína. Uma lentilha não é um bife. Um hambúrguer de soja não é o mesmo que carne bovina alimentada com capim. E quando se trata de atender às necessidades nutricionais humanas – especialmente para os mais vulneráveis – a proteína animal é superior e essencial.
Coma comida de verdade. Dê prioridade à proteína. E não tenha medo de colocar a carne de volta em seu prato.
Referências:
Kavanaugh M, Rodgers D, Rodriguez N and Leroy F (2025) Considering the nutritional benefits and health implications of red meat in the era of meatless initiatives. Front. Nutr. 12:1525011. doi: 10.3389/fnut.2025.1525011
Rodgers D, Wolf R. Sacred Cow: The Case for (Better) Meat. BenBella Books; 2020.
Dúvidas mais comuns
-
-
As proteínas animais, como carne, ovos e lacticínios, contêm todos os 9 aminoácidos essenciais nas proporções corretas para a saúde humana, sendo consideradas proteínas completas. A maioria das proteínas vegetais são incompletas, pois carecem de um ou mais aminoácidos essenciais ou os possuem em proporções não ideais. Por exemplo, cereais são pobres em lisina enquanto leguminosas são pobres em metionina. Embora seja possível combinar proteínas vegetais para obter um perfil completo de aminoácidos, isso requer planejamento cuidadoso e frequentemente quantidades muito maiores de alimentos.
-
-
A digestibilidade é medida pela escala DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), que avalia não apenas o perfil de aminoácidos, mas também a biodisponibilidade após a digestão. Alimentos de origem animal como carne, leite e ovos pontuam acima de 100 na escala DIAAS, indicando excelente absorção. A maioria das proteínas vegetais tem pontuação significativamente mais baixa, às vezes abaixo de 75, o que significa que você precisa consumir muito mais proteína vegetal para obter a mesma quantidade de proteína utilizável que uma porção menor de proteína animal.
-
-
Seria necessário comer três xícaras de quinoa cozida para obter a mesma quantidade de proteína encontrada em uma pequena porção de bife. Essa diferença não é apenas uma questão de carga calórica, mas também envolve uma carga significativa de fibras e hidratos de carbono que pode ser difícil para muitas pessoas, especialmente aquelas com problemas de regulação do açúcar no sangue.
-
-
A carne vermelha fornece ferro heme, que é 2 a 3 vezes mais biodisponível que o ferro não heme das plantas, vitamina B12 (que não é encontrada naturalmente em alimentos vegetais), zinco, colina, selênio e vitaminas solúveis em gordura como A, D e K2. As fontes vegetais geralmente contêm antinutrientes como fitatos e oxalatos, que podem inibir a absorção de minerais importantes como ferro, cálcio e zinco.
-
-
A proteína animal é particularmente eficaz em reduzir a fome, regular o apetite e ajudar a manter a massa muscular magra, sendo essencial para a saúde metabólica e perda de peso sustentável. Segundo a Hipótese da Alavancagem da Proteína, os seres humanos continuam a comer até que suas necessidades de proteína sejam atendidas, independentemente da quantidade de calorias consumidas. A proteína é o macronutriente mais saciante por caloria, e a proteína animal demonstra ser particularmente eficaz nesse aspecto.
-
-
Quando se prioriza ideologia em detrimento da densidade de nutrientes, as pessoas mais prejudicadas são aquelas já em risco: comunidades de baixa renda, crianças em fase de crescimento, mulheres em idade reprodutiva e idosos. Em muitas partes do mundo, alimentos de origem animal são entre as poucas fontes confiáveis de ferro e vitamina B12 biodisponíveis. Iniciativas sem carne frequentemente ignoram as desigualdades globais na nutrição e podem comprometer a saúde desses grupos vulneráveis.
-
-
Teoricamente é possível combinar várias proteínas vegetais para obter um perfil completo de aminoácidos, como arroz e feijão juntos. No entanto, isso requer planejamento cuidadoso e frequentemente quantidades muito maiores de alimentos comparadas às proteínas animais. Essa abordagem pode ser impraticável para muitas pessoas, especialmente aquelas com restrições calóricas ou problemas de regulação do açúcar no sangue, tornando a proteína animal uma opção mais eficiente e prática.
-
-
A proteína animal é melhor absorvida pelo corpo humano. Alimentos de origem animal pontuam acima de 100 na escala DIAAS de digestibilidade, enquanto a maioria das proteínas vegetais tem pontuação significativamente mais baixa, às vezes abaixo de 75. Além disso, os micronutrientes presentes em alimentos animais, como o ferro heme e a vitamina B12, são muito mais biodisponíveis que suas contrapartes vegetais, tornando a proteína animal uma fonte mais eficiente de nutrientes para o corpo.
