La deficiencia de hierro está entre las más frecuentes del mundo

El hierro está presente en alimentos comunes de la mesa de los brasileños, como la carne vacuna, los frijoles y los vegetales de hojas verdes oscuras. Aun así, su deficiencia sigue estando entre las carencias minerales más comunes del mundo, según el Manual MSD. El dato demuestra que no basta con saber cuáles son los alimentos ricos en hierro: pequeñas decisiones cotidianas pueden hacer que la alimentación sea más inteligente y mejorar el aprovechamiento del mineral por parte del organismo.

Una naranja después del almuerzo, por ejemplo, puede favorecer la absorción del hierro por ser fuente de vitamina C. En cambio, el tradicional café consumido junto con la comida o inmediatamente después puede dificultar principalmente el aprovechamiento del hierro no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal. En otras palabras, tan importante como seleccionar buenas fuentes de hierro es saber cómo combinarlas. La capacidad de absorción del organismo y las necesidades de cada persona también influyen en las reservas del mineral.

A continuación, conozca las principales fuentes de hierro de origen animal y vegetal y entienda cómo combinar los alimentos para favorecer el aprovechamiento del nutriente por parte del organismo.

¿Cuáles son los principales alimentos ricos en hierro?

El hierro puede encontrarse tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Las carnes, los pescados y los mariscos están entre las principales fuentes de hierro hemo, que el organismo absorbe con mayor facilidad. Los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las verduras, los frutos secos y las semillas aportan hierro no hemo, cuyo aprovechamiento es más sensible a la composición de la comida.

Esto no significa que sea necesario elegir solo uno de los grupos. Una alimentación variada permite combinar distintas fuentes y aprovechar los demás nutrientes que ofrece cada alimento.

Carne vacuna y otras fuentes de origen animal

La carne vacuna es una de las fuentes alimentarias de hierro que el organismo aprovecha mejor. Los cortes magros pueden formar parte de una dieta equilibrada y, cuando se combinan con legumbres y vegetales, también ayudan a mejorar la absorción del hierro no hemo presente en estos alimentos.

Las vísceras, especialmente el hígado, concentran cantidades elevadas del mineral. El corazón y los riñones también figuran entre las fuentes destacadas por el Hospital Nove de Julho. Como son alimentos nutricionalmente concentrados, la frecuencia y la cantidad de consumo deben respetar las necesidades individuales y, cuando sea necesario, la orientación de un profesional de la salud.

Los pescados, mariscos, ostras, sardinas y aves también contribuyen a la ingesta de hierro. La cantidad varía según el alimento, el corte, la porción y el método de preparación.

Frijoles, lentejas y garbanzos

Presente en la alimentación cotidiana de los brasileños, el frijol es una fuente importante de hierro no hemo. Las lentejas, los garbanzos y los guisantes pertenecen al mismo grupo de legumbres y ayudan a diversificar las comidas.

Como el hierro de estos alimentos se ve más influido por los demás componentes de la dieta, conviene combinarlos con fuentes de vitamina C. Frijoles con carne y una ensalada aliñada con limón, por ejemplo, reúnen hierro de distintos orígenes y elementos que favorecen su aprovechamiento.

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Vegetales de hojas verdes oscuras

La col rizada, la espinaca, el berro, la rúcula, el perejil y el brócoli también aportan hierro no hemo. Sin embargo, la presencia del mineral no significa que vaya a absorberse por completo. Algunos vegetales contienen compuestos que pueden reducir su biodisponibilidad, es decir, la proporción que el organismo puede utilizar efectivamente.

Por eso, la espinaca puede contener hierro y, aun así, no tener el mismo aprovechamiento que la carne vacuna. Incluir estos vegetales sigue siendo importante, pero la composición de la comida marca la diferencia.

Frutos secos, semillas y cereales

Las semillas de calabaza y sésamo, así como los anacardos, ayudan a ampliar las fuentes de hierro en la alimentación. Los cereales integrales y los productos elaborados con harinas enriquecidas también pueden contribuir a la ingesta diaria del mineral.

Estos alimentos no tienen que aparecer únicamente en las comidas principales. Las semillas pueden añadirse a ensaladas y preparaciones, mientras que los frutos secos pueden formar parte de tentempiés acompañados de frutas.

¿Cuánto hierro contiene cada alimento?

La cantidad de hierro varía según el alimento y el método de preparación. En una recopilación del portal Tua Saúde, perteneciente a la Rede D’Or, los hígados de pollo y de vacuno aparecen entre las fuentes de origen animal con mayor concentración del mineral.

Entre los alimentos de origen vegetal destacan las semillas, las legumbres, los frutos secos, los cereales y sus derivados. En estos casos, el hierro se encuentra en forma no hemo, más influida por los demás componentes de la comida.

Fuente: Tua Saúde/Rede D’Or. Los valores indican la cantidad total de hierro en 100 g de cada alimento.

La comparación por 100 g permite evaluar la concentración de hierro, pero por sí sola no determina qué alimento contribuye más a la dieta. También deben considerarse el tamaño de la porción que se consume habitualmente y, sobre todo, la biodisponibilidad del mineral. Además, alimentos como la espirulina, el cacao y las semillas, por ejemplo, suelen ingerirse en cantidades mucho menores que la carne, los frijoles o los garbanzos.

Otro punto importante es el tipo de hierro presente en cada alimento. En los vegetales aparece en forma no hemo, cuya absorción es menor y variable, de alrededor del 2 % al 20 %. En cambio, el hierro hemo, presente en las carnes, registra tasas de absorción que pueden alcanzar aproximadamente entre el 15 % y el 35 %. Además, el hierro no hemo recibe una mayor influencia de componentes de la comida, como los fitatos y los polifenoles, que pueden reducir su aprovechamiento.

En la práctica, esto significa que un alimento vegetal puede presentar más miligramos de hierro por cada 100 g y, aun así, no necesariamente proporcionar una mayor cantidad absorbida efectivamente por el organismo. Por eso, el análisis nutricional no debe considerar únicamente cuánto hierro está presente en el alimento, sino también la forma química en la que aparece y cuánto puede aprovecharlo el cuerpo.

¿Cómo mejorar la absorción del hierro de los alimentos?

Una comida rica en hierro no está determinada únicamente por la suma de las cantidades presentes en cada ingrediente. Algunos alimentos favorecen el aprovechamiento del mineral, mientras que otros pueden reducirlo, sobre todo cuando se trata de hierro no hemo.

La vitamina C es una de las principales aliadas en este proceso. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, aumenta la biodisponibilidad del hierro no hemo. La naranja, la acerola, la guayaba, el limón, la fresa, el marañón, el tomate y el pimiento son algunas opciones para incorporar a las comidas o consumir como acompañamiento.

En la práctica, esto permite combinaciones sencillas: lentejas con tomate y pimiento; frijoles con col rizada y una fruta cítrica de postre; garbanzos aliñados con limón; o carne vacuna acompañada de frijoles y ensalada. La presencia de carne, aves o pescados en la comida también puede favorecer la absorción del hierro no hemo presente en los vegetales y las legumbres.

Por otro lado, los polifenoles presentes en el café y en algunos tés pueden reducir el aprovechamiento del hierro no hemo cuando estas bebidas se consumen cerca de las comidas. Esto no significa que haya que eliminar el café de la alimentación, pero las personas con una deficiencia diagnosticada o con mayor riesgo pueden recibir la recomendación de separar su consumo de las comidas principales.

El calcio, los fitatos presentes en granos y cereales y algunos compuestos de los vegetales también pueden interferir en la absorción. En la alimentación cotidiana, sin embargo, el objetivo no debe ser excluir grupos enteros, sino construir una dieta variada y adecuada a las necesidades individuales.

¿Por qué mantener las reservas de hierro?

Esencial para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno por el cuerpo, el hierro también participa en el metabolismo energético, el funcionamiento celular y la actividad muscular. Según la médica especialista en nutrición Luciane Osse, del Hospital Nove de Julho, el mineral también forma parte de las células musculares y es necesario para la formación de diversas enzimas.

Cuando las reservas disminuyen, pueden aparecer cansancio, debilidad, dificultad para concentrarse, falta de aire y menor rendimiento físico. Estos signos no aparecen únicamente cuando ya existe anemia: la deficiencia de hierro puede comenzar antes de que se produzca una reducción de la hemoglobina.

La médica cirujana del aparato digestivo, profesora, investigadora y atleta Luciana Haddad resume esta función de manera sencilla: “Piensa en el hierro como un repartidor de oxígeno para el músculo. Si el hierro disminuye, el oxígeno no llega. Y entonces puedes tener una sensación de cansancio mucho antes de que aparezca algún signo de anemia”.

Uno de los indicadores de esta fase es la ferritina, una proteína que almacena el hierro y funciona como medida de las reservas del mineral. Los niveles bajos de ferritina pueden revelar que las reservas se están agotando incluso cuando el hemograma todavía no indica anemia.

Sin embargo, la interpretación de la ferritina no debe hacerse de forma aislada. Los procesos inflamatorios pueden elevar sus niveles, y el diagnóstico suele considerar otros exámenes y los antecedentes clínicos. Si la deficiencia avanza y compromete la producción de hemoglobina, el cuadro puede evolucionar hacia una anemia ferropénica.

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Las necesidades específicas de hierro de las mujeres

El riesgo de deficiencia de hierro no es igual para todos. Las mujeres en edad reproductiva tienen necesidades específicas debido a la pérdida periódica de sangre durante la menstruación, sobre todo cuando el flujo es abundante. Con la pérdida de sangre, el organismo también pierde hierro y puede tener dificultades para reponer sus reservas entre un ciclo y otro.

En Brasil, se estima que entre el 40 % y el 50 % de las mujeres jóvenes presentan algún grado de deficiencia del mineral, según el Hospital Israelita Albert Einstein.

Las necesidades también aumentan durante el embarazo, cuando el organismo necesita sostener la expansión del volumen sanguíneo y el desarrollo del feto y la placenta. Los adolescentes, los niños pequeños, las personas con dietas muy restrictivas y los pacientes con enfermedades que perjudican la absorción intestinal también pueden presentar una mayor vulnerabilidad.