Gel, isotônico e barrinha: quem realmente precisa deles na corrida?

Quem corre por menos de uma hora pode dispensar gel, isotônico e barrinha. É o que indicam as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte, na sigla em inglês (ACSM), que aponta pouca evidência de que, nesse período, bebidas com carboidratos e eletrólitos tragam benefícios fisiológicos ou de desempenho em comparação com a água. É quando o exercício se prolonga que a estratégia começa a mudar. 

Para atividades acima de 60 minutos, diferentes entidades de medicina e nutrição esportiva recomendam a ingestão de carboidratos durante o esforço. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, na sigla em inglês), por exemplo, estabelece uma faixa de 30 a 60 gramas por hora para exercícios intensos e prolongados. 

A diretriz publicada pela Associação Brasileira de Nutrição Esportiva traz uma conclusão semelhante: para exercícios acima de 60 a 75 minutos de duração, a recomendação é o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de atividade. Quando a atividade ultrapassa 2h30, a quantidade pode chegar a 90 gramas por hora, preferencialmente com uma combinação de diferentes fontes, como glicose e frutose.

No entanto, vale ressaltar que as recomendações estabelecem quanto do nutriente deve ser ingerido, não o produto usado para obtê-lo. A estratégia também depende do que é consumido antes e depois do exercício. O My Minerva Foods explica o que comer antes e depois da corrida para garantir energia e favorecer a recuperação.

Alimento ou suplemento esportivo?

Classificados pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) como alimentos esportivos, gel, isotônico e barrinha são produtos desenvolvidos para fornecer nutrientes que estão disponíveis em alimentos convencionais, mas de maneira mais prática e de forma que seja melhor tolerado pelo organismo durante o esforço físico.

O gel, por exemplo, é uma fonte concentrada de carboidratos. Um sachê costuma fornecer cerca de 25 gramas, além de cafeína ou eletrólitos em algumas versões. A vantagem está principalmente na praticidade: em uma prova longa, na qual o corredor precisa ingerir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, poucos sachês permitem atingir a recomendação sem que seja consumido um grande volume de alimento.

Isso não significa que o carboidrato precise vir do gel. Um estudo da Appalachian State University, nos Estados Unidos, comparou banana e bebida esportiva com 6% de carboidratos durante percursos de 75 km realizados por 14 ciclistas treinados. Com quantidades equivalentes do nutriente, não houve diferença significativa no desempenho. A banana, porém, provocou maior sensação de estômago cheio e inchaço.

A possibilidade de substituição também aparece em uma revisão científica publicada na revista Nutrients. Ao analisar o uso de alimentos como fonte de carboidratos em exercícios de resistência, os pesquisadores reuniram estudos que encontraram resultados semelhantes de desempenho com banana, uva-passa e mel em comparação com bebidas, géis e gomas esportivas. 

Os isotônicos cumprem mais de uma função: fornecem líquido, carboidratos e eletrólitos, principalmente sódio e potássio. Por isso, podem ser úteis em atividades prolongadas, quando hidratação e fornecimento de energia precisam ocorrer simultaneamente.

Os componentes, no entanto, não precisam ser consumidos juntos. Água pode atender à hidratação, enquanto alimentos ou outras fontes fornecem carboidratos e sódio. A vantagem do isotônico está em concentrar essas funções em uma única bebida, combinação que ganha relevância conforme aumentam a duração e a intensidade do exercício, a temperatura e a perda de suor.

Já a barrinha oferece carboidratos em formato sólido e, dependendo da composição, também pode conter mais fibras, gorduras e proteínas. Essa diferença pode interferir na digestão durante o exercício.

Um estudo da Massey University, na Nova Zelândia, avaliou justamente o efeito do formato. Doze ciclistas treinados consumiram a mesma quantidade de carboidratos, 80 gramas por hora, na forma de bebida, gel, barrinha ou uma combinação dos três. A barrinha provocou mais náusea, sensação de estômago cheio, cólicas e esteve associada a pior desempenho em comparação com o gel.

O resultado ajuda a explicar por que a substituição não depende apenas da quantidade de carboidratos. Alimentos ricos em gordura, fibras ou proteínas podem ter digestão mais lenta e provocar desconforto durante a corrida. Por isso, a estratégia planejada para provas longas deve ser testada previamente nos treinos.

Essa discussão entre praticidade e necessidade não se restringe aos carboidratos. No caso das proteínas, por exemplo, também vale entender quando o corredor realmente precisa recorrer à suplementação.

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Perda de líquido na transpiração: é preciso suplementar?

O suor leva embora mais do que água. Sódio, potássio, cloreto e magnésio estão entre os eletrólitos eliminados durante o exercício, com predomínio do sódio. A quantidade perdida varia conforme duração e intensidade da atividade, condições ambientais e características individuais. 

Em atividades prolongadas, especialmente sob calor e com grandes perdas, a reposição de sódio pode ganhar importância. O mineral, no entanto, está presente em alimentos e bebidas e não precisa necessariamente ser obtido por meio de suplementos.

Já para as cápsulas de sal, a indicação é mais específica. Elas concentram sódio e são utilizadas para repor perdas elevadas, mas não há uma recomendação universal de quantidade para corredores. A diretriz da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva afirma que as evidências sobre o consumo de sódio antes do exercício, frequentemente feito por meio dessas cápsulas, ainda são inconclusivas. 

A recomendação consensual do COI sobre exercício no calor é de reposição principalmente em atletas com grande perda de suor e alta concentração de sódio, sobretudo em atividades prolongadas.

Frequentemente usada para tentar prevenir cãibras, a cápsula de sal não é garantia contra o problema. Uma revisão baseada em evidências publicada no Journal of Athletic Training concluiu que as cãibras associadas ao exercício têm origem multifatorial e não podem ser explicadas apenas pela perda de água ou eletrólitos. Entre os estudos analisados, há trabalhos que não encontraram diferenças na ingestão de sódio ou na concentração de eletrólitos entre atletas que tiveram cãibras e aqueles que não apresentaram o problema. 

Como saber quanto repor?

As recomendações por tempo de exercício servem como referência, mas as necessidades de hidratação e eletrólitos variam entre corredores. Uma das formas de estimá-las é calcular a taxa de sudorese, ou seja, quanto líquido uma pessoa perde por hora de exercício.

A Associação Nacional de Treinadores de Atletismo dos EUA (NATA, na sigla em inglês) recomenda comparar o peso antes e depois do exercício, considerando também o líquido ingerido e eventual produção de urina. Como 1 kg de massa corporal perdida corresponde aproximadamente a 1 litro de líquido, o cálculo permite estimar a perda por hora de atividade.

Essa taxa pode mudar conforme temperatura, umidade, intensidade do exercício e aclimatação ao calor, por isso a medição deve ser feita em condições semelhantes às esperadas para treinos ou provas longas. Ela também não revela quanto sódio foi perdido: a concentração do mineral no suor varia entre indivíduos e só pode ser determinada com maior precisão por testes específicos.

Marcas brancas de sal na roupa ou na pele podem ser um indício de perdas elevadas de sódio, mas não permitem quantificá-las. Para corredores que enfrentam exercícios prolongados, calor intenso ou grandes perdas de suor, conhecer essas características pode ajudar a individualizar a estratégia de hidratação e reposição de eletrólitos.

Mais não é melhor

O receio de desidratar pode levar ao problema oposto. Beber mais líquido do que o organismo consegue eliminar aumenta o risco de hiponatremia associada ao exercício, condição caracterizada pela redução da concentração de sódio no sangue durante ou até 24 horas após a atividade física. Isso pode ocorrer mesmo com bebidas esportivas: o sódio presente na composição não compensa necessariamente um volume excessivo de líquido.

Assim, beber de acordo com a sede é uma das referências para evitar o excesso. A orientação é da Sociedade Médica de Áreas Remotas (WMS, na sigla em inglês), que também recomenda estimar previamente a necessidade individual a partir da perda de peso por hora nos treinos. 

Vale ressaltar que o excesso de carboidratos também pode provocar náusea, distensão abdominal, cólicas e diarreia quando ultrapassa a capacidade de absorção e tolerância do corredor. Por isso, estratégias com ingestões elevadas devem ser testadas progressivamente nos treinos e com acompanhamento profissional.

A mesma lógica vale para o sódio. Cápsulas e outros produtos de reposição devem atender a uma necessidade individual, e não ser usados para compensar indiscriminadamente qualquer perda de suor.

Durante corridas longas, carboidratos, líquidos e eletrólitos ajudam a sustentar o esforço. Depois da atividade, porém, as prioridades mudam: entram em cena a reposição das reservas de energia, a hidratação e a oferta adequada de proteínas. Entenda como organizar a recuperação muscular pós-treino.

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