Alimentación vs. nutrición: ¿qué aprovecha realmente el organismo?

Créalo: la cantidad de nutrientes en el plato no es lo único que necesitas saber. Es necesario entender de qué manera tu organismo puede absorberlos. La clásica frase «eres lo que comes» exige un pequeño ajuste, según la ciencia: «eres lo que absorbes». 

Comer un plato colorido y lleno de nutrientes es excelente, pero el camino hasta que esos nutrientes lleguen realmente a las células es largo y está lleno de obstáculos. Es precisamente ahí donde entra el concepto de biodisponibilidad. 

Los atletas enfocados en el alto rendimiento, las personas preocupadas por la longevidad o quienes simplemente buscan tener un poco más de energía a lo largo del día pueden beneficiarse de entender cómo, en este recorrido metabólico, el organismo aprovecha los distintos alimentos y por qué la carne de vacuno y otras proteínas animales destacan en algunos nutrientes. 

¿Qué es la biodisponibilidad?

En términos sencillos, la biodisponibilidad es la fracción de un nutriente que queda disponible para ser absorbida por el tracto digestivo y que puede ser utilizada por el organismo en sus funciones biológicas y vitales. 

Esto se debe a que el organismo no aprovecha todos los nutrientes de la misma manera. Muchas veces, los componentes químicos del propio alimento o la forma en que se prepara pueden reducir su absorción. Es el caso de los llamados «antinutrientes», sustancias naturales presentes en algunos alimentos que pueden dificultar el aprovechamiento de determinados minerales. Entre ellos se encuentran los fitatos, compuestos presentes principalmente en granos, semillas y legumbres, y los oxalatos, presentes en vegetales como la espinaca. Estas sustancias pueden unirse a minerales como el hierro y el calcio en el intestino, reduciendo su absorción, según un estudio publicado por la Revista de Nutrição. 

Por este motivo, centrarse única y exclusivamente en las tablas nutricionales de los alimentos puede ser una trampa. La cantidad de un nutriente presente en el alimento no revela, por sí sola, cuánto estará disponible para ser absorbido y utilizado por el organismo. 

En la práctica, la biodisponibilidad varía según el nutriente, la fuente alimentaria y la forma en que el organismo puede absorberlo y utilizarlo. Las proteínas, el hierro, la vitamina B12 y el zinc ayudan a mostrar cómo aparecen estas diferencias en la alimentación cotidiana. 

Proteína de la carne de vacuno: alta digestibilidad y biodisponibilidad

La carne de vacuno es un buen ejemplo de cómo la biodisponibilidad de los nutrientes influye en el aprovechamiento de los alimentos. En el caso de las proteínas, combina una alta digestibilidad con un perfil completo de aminoácidos esenciales —aquellos que el organismo no produce y necesita obtener a través de la alimentación—. Según un estudio publicado en la revista Animal y destacado por el portal My Minerva Foods, el grado de biodisponibilidad y digestibilidad de las proteínas es del 94% para la carne de vacuno, del 86% para el trigo integral y del 78% para los frijoles y las lentejas.

La diferencia también está relacionada con la estructura de los alimentos. Las fuentes vegetales pueden contener fibra y antinutrientes que interfieren en el aprovechamiento de determinados nutrientes. Por eso, para obtener un aporte proteico equivalente, puede ser necesario combinar distintos alimentos vegetales y, dependiendo de la fuente, consumir porciones más grandes. Esta calidad proteica es especialmente relevante para procesos como la construcción muscular, la regeneración de tejidos y la producción de hormonas. 

Hierro hemo: la superabsorción

La mayor biodisponibilidad de la carne de vacuno no se limita a las proteínas. El hierro es otro ejemplo importante de cómo la forma química de un nutriente influye en cuánto puede aprovecharlo el organismo. Este punto es especialmente relevante porque la anemia ferropénica se encuentra entre las deficiencias nutricionales más comunes del mundo. 

Hay dos tipos de hierro presentes en los alimentos:

• Hierro hemo: se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne de vacuno, de cerdo, las aves y los pescados. El organismo lo absorbe con mayor eficiencia, en tasas que varían entre el 15% y el 35%. 
• Hierro no hemo: está presente en vegetales como los frijoles, la espinaca y las hojas de color verde oscuro. Su absorción es más difícil e inestable, y varía entre apenas el 2% y el 20%. Este tipo de hierro también  se ve más influido por otros compuestos de la comida.

Además de aportar hierro hemo, la carne también puede favorecer el aprovechamiento del hierro no hemo presente en los vegetales consumidos en la misma comida. Este fenómeno se conoce como meat factor, o «efecto carne». Un estudio publicado en la American Society for Nutrition muestra que la presencia de carnes como la de vacuno, cerdo, cordero, aves y pescados multiplicó entre dos y cuatro veces la absorción del hierro no hemo en una comida con baja disponibilidad de este mineral. 

Vitamina B12 y zinc: concentración y biodisponibilidad

Otro punto importante al hablar de biodisponibilidad tiene que ver con la vitamina B12, también llamada cobalamina. Fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y para la formación adecuada de las células sanguíneas, esta vitamina es producida por determinados microorganismos y llega a los alimentos de origen animal a lo largo de la cadena alimentaria. Su deficiencia puede provocar, entre otras alteraciones, anemia megaloblástica. 

Aunque las aves, como el pollo, también aportan vitamina B12, la carne roja —y especialmente el hígado— presenta concentraciones significativamente mayores de este nutriente, como muestra la tabla siguiente. Aunque los valores son aproximados y pueden variar según el alimento y el método de análisis, la tabla ayuda a ilustrar estas diferencias de concentración: 

Fuente: Australian Wagyu Association

Los valores de la tabla muestran cuánta vitamina B12 existe en 100 g de cada alimento, pero no cuánta de esa vitamina será efectivamente absorbida y utilizada por el organismo. Este aprovechamiento varía según la fuente alimentaria y la cantidad ingerida.

En algunos estudios, por ejemplo, la biodisponibilidad de la B12 de los huevos fue inferior al 9%, mientras que en distintos tipos de carne se observaron tasas significativamente mayores, con frecuencia superiores al 50%. Precisamente esta combinación entre la presencia del nutriente y la capacidad del organismo para aprovecharlo ayuda a explicar la relevancia de las carnes como fuente de vitamina B12.

El hígado merece una consideración específica: presenta concentraciones muy elevadas de cobalamina, aunque la proporción absorbida puede disminuir cuando se ingieren grandes cantidades de la vitamina de una sola vez, debido a la capacidad limitada del mecanismo intestinal responsable de su absorción. 

En cuanto al zinc, la carne también presenta una ventaja en términos de biodisponibilidad. El estudio publicado por la Revista de Nutrição de Campinas (SP) señala que la presencia de fitatos —comunes en las dietas basadas en granos y soja— compromete gravemente la biodisponibilidad del zinc en el intestino. La carne roja, en cambio, aporta el mineral sin la presencia de estos compuestos, favoreciendo su aprovechamiento por el organismo. 

¿Cómo aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes?

Entender cómo influye la composición de las comidas en la absorción de los nutrientes permite tomar decisiones más estratégicas al preparar el plato. Algunas combinaciones y hábitos pueden favorecer este aprovechamiento: 

• Combina la carne con fuentes de vitamina C: comer un filete de carne de vacuno acompañado de verduras ricas en vitamina C, como pimientos y brócoli, o aderezado con limón, puede favorecer especialmente la absorción del hierro no hemo presente en los demás alimentos de la comida; 
• Evita el café o el té negro justo después de las comidas: los polifenoles presentes en estas bebidas pueden reducir la absorción del hierro no hemo. Espera al menos una hora después del almuerzo para tomar ese cafecito;
• Varía las fuentes de proteína animal: la carne de vacuno, de cerdo, las aves, los pescados y los huevos presentan perfiles nutricionales diferentes. Alternarlos contribuye a diversificar el aporte de proteínas, vitaminas, minerales y distintos tipos de grasas en la alimentación.