¿Los corredores necesitan suplementos de proteína o es suficiente con la alimentación?

Quien empieza a correr con más frecuencia puede encontrarse rápidamente con una duda: ¿es necesario incluir un suplemento de proteína en la rutina para mejorar la recuperación? A pesar de la popularidad de productos como el whey protein entre quienes practican actividades físicas, la respuesta depende menos del suplemento en sí y más de la alimentación del corredor, de su carga de entrenamiento y de su capacidad para cubrir sus necesidades nutricionales a lo largo del día.

La proteína desempeña un papel importante en la recuperación y en las adaptaciones que el ejercicio provoca en el organismo. Y esto también se aplica a los deportes de alta resistencia (endurance). Durante los ejercicios prolongados, los aminoácidos pueden utilizarse como sustrato energético (compuestos orgánicos que el cuerpo utiliza para producir energía para las células)  y, después del entrenamiento, los procesos relacionados con la síntesis y la degradación de las proteínas musculares participan en la recuperación.

Por eso, los corredores pueden presentar necesidades proteicas mayores que las personas sedentarias, especialmente a medida que aumentan el volumen y la intensidad de los entrenamientos. Una revisión disponible en PubMed sobre las necesidades proteicas de personas físicamente activas señala una recomendación de aproximadamente 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para los atletas de endurance. Sin embargo, esto no significa que esa cantidad deba proceder de un suplemento.

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Antes del suplemento, viene la alimentación

La carne, los huevos, la leche, el yogur y otros alimentos ricos en proteína pueden contribuir a que el corredor cubra sus necesidades diarias de proteína. Además de la cantidad total, distribuir las fuentes proteicas a lo largo de las comidas ayuda a incorporar este nutriente a la rutina alimentaria.

La Sports Dietitians Australia (SDA), en sus orientaciones específicas para corredores de distancia, recomienda incluir alimentos ricos en proteína a lo largo del día para contribuir a la producción de nuevas proteínas musculares y de glóbulos rojos como parte de los procesos de reparación y adaptación al entrenamiento.

Esta distribución cuenta con un respaldo científico más amplio: la International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica que dividir la ingesta proteica en unas cuatro comidas a lo largo del día favorece la síntesis de proteína muscular de forma más constante que concentrar la misma cantidad en pocas comidas, una o dos, por ejemplo.

La alimentación también ofrece una ventaja que va más allá de la proteína aislada. Los alimentos forman parte de una matriz nutricional más amplia y pueden aportar otros nutrientes importantes. La carne, los huevos y los lácteos, por ejemplo, son fuentes naturales de vitamina B12. Según el U.S. Department of Health & Human Services, la vitamina está presente de forma natural en alimentos de origen animal, como la carne, los huevos, la leche y sus derivados. Los lácteos, a su vez, también aportan nutrientes como calcio, fósforo, potasio y proteínas, según un estudio.

La carne también puede contribuir a la ingesta de hierro, con la particularidad de que contiene más hierro hemo, que tiene una mayor biodisponibilidad, es decir, el organismo lo aprovecha mejor. El NIH explica que la carne, las aves y los mariscos también pueden favorecer la absorción del hierro no hemo.

Este aspecto merece especial atención entre los corredores: la Sports Dietitians Australia advierte que los atletas de carreras de distancia, especialmente las mujeres, pueden presentar un mayor riesgo de niveles bajos de hierro debido a factores como una ingesta insuficiente y el aumento de las pérdidas asociadas a la menstruación. Por eso, pensar únicamente en «cuántos gramos de proteína» aporta un alimento no cuenta toda la historia sobre su contribución a la dieta.

Entonces, ¿cuál es la función del whey?

El whey es una proteína derivada del suero de la leche que, en forma de suplemento, permite concentrar proteína en un producto de consumo rápido. En la práctica, su gran ventaja dentro de la rutina de muchos corredores es la conveniencia.

El Australian Institute of Sport (AIS) incluye los suplementos proteicos aislados en su Grupo A, una categoría que reúne productos con una sólida evidencia científica para su uso en situaciones específicas en el deporte. Dentro de este grupo, aparecen entre los sports foods: productos especializados destinados a proporcionar nutrientes de manera conveniente cuando consumir alimentos convencionales no resulta práctico.

Esta distinción es importante. El suplemento no debe considerarse nutricionalmente «mejor» que la comida, sino una alternativa para una rutina agitada.

Imagine a alguien que termina temprano un entrenamiento largo, necesita ducharse y dirigirse directamente al trabajo. O a un corredor que viaja para participar en una carrera y no sabe qué alimentos estarán disponibles después de cruzar la línea de meta. También hay quienes tienen poco apetito inmediatamente después de realizar ejercicios intensos y encuentran dificultades para consumir una comida completa en ese momento.

En estos escenarios, una fuente compacta y fácil de preparar puede facilitar el consumo de proteína.

La recuperación después de correr no se basa solo en la proteína

La popularización de los shakes proteicos puede dar la impresión de que la recuperación muscular es prácticamente sinónimo de proteína. Para quienes corren, sin embargo, hay otra parte fundamental de esta ecuación: reponer la energía utilizada durante el ejercicio.

Las carreras largas y las sesiones intensas reducen las reservas musculares de glucógeno. Por eso, la Sports Dietitians Australia recomienda que la recuperación después de estos entrenamientos combine carbohidratos y aproximadamente entre 20 y 25 gramos de proteína de alta calidad.

La entidad prioriza opciones nutritivas elaboradas con alimentos y presenta ejemplos como huevos con tostadas y vegetales, yogur con frutos secos y frutas, además de sándwiches con fuentes proteicas, como carnes. Esto ayuda a entender por qué tomar únicamente un shake de proteína no representa necesariamente una estrategia completa de recuperación. Dependiendo del entrenamiento, el corredor también debe tener en cuenta los carbohidratos, los líquidos y el resto de su alimentación.

¿Cuándo puede ser útil el suplemento?

En la práctica, la decisión puede partir de una pregunta bastante sencilla: ¿es difícil cubrir las necesidades de proteína con la alimentación habitual?

Los escenarios ya mencionados —poco tiempo entre el entrenamiento y otros compromisos, apetito reducido después de sesiones intensas o dificultades prácticas para preparar una comida— suelen ser el principal desencadenante de esta decisión.

Hay evidencia de que muchos practicantes de deportes de endurance ya logran alcanzar la ingesta de proteína, pero menos de la mitad alcanza las recomendaciones de carbohidratos.

Es decir, añadir más proteína a una dieta que ya aporta una cantidad suficiente puede no resolver aquello que realmente falta en la estrategia nutricional del corredor. En un estudio con 116 atletas no profesionales de modalidades de endurance, el 87,1 % afirmó consumir al menos 1,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Curiosamente, el problema más frecuente en ese grupo no era la falta de proteínas, sino una ingesta inadecuada de carbohidratos, ya que solo el 45,7 % del total de los atletas afirmó alcanzar las recomendaciones de consumo para este macronutriente. 

La alimentación y el suplemento no tienen por qué competir por espacio

Tal vez esta sea la forma más sencilla de entender la relación entre la comida y los suplementos en la carrera: no tienen por qué ser adversarios.

Una dieta compuesta por alimentos variados debe constituir la base de la estrategia nutricional, ya que debe cubrir no solo la demanda de proteína, sino también las necesidades de energía, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Cuando sea necesario, el suplemento puede incorporarse como una herramienta práctica para complementar esta estructura.

Por lo tanto, antes de recurrir a él, conviene observar la rutina en su conjunto: cuánto se entrena, qué se come durante el día, cómo es la recuperación y cuáles son las dificultades prácticas para mantener una alimentación adecuada.

Cuando estas necesidades pueden cubrirse mediante comidas y tentempiés, el whey no es una obligación para quienes corren. Cuando la rutina lo dificulta, el suplemento puede ser un aliado práctico —exactamente como su nombre indica: un complemento, no la base de la alimentación.