Creatina ajuda na corrida? Entenda o papel da carne e da suplementação

Frequentemente associada à musculação e aos esportes de explosão, a creatina vem ganhando visibilidade no mundo da corrida. Um estudo publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) aponta que o composto, derivado de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina), desempenha papéis vitais no metabolismo energético que podem favorecer treinos de intensidade, acelerações estratégicas e a recuperação de corredores de rua.

Sua principal função metabólica é contribuir para a rápida regeneração do ATP (adenosina trifosfato), molécula que fornece energia às células. Esse mecanismo é especialmente importante em esforços anaeróbicos de curta duração e alta intensidade, como tiros, arrancadas, subidas e acelerações durante a corrida.

Embora tenha se popularizado na forma de suplemento em pó, a creatina é produzida naturalmente pelo organismo no fígado, nos rins e no pâncreas. Depois de sintetizada, cerca de 95% fica armazenada nos músculos esqueléticos, principalmente na forma de fosfocreatina.

Qual é a diferença entre a creatina dos alimentos e a creatina do suplemento?

A creatina também está presente naturalmente nos alimentos, sobretudo em carnes vermelhas, aves e peixes, porque é armazenada nos tecidos musculares dos animais. Por essa razão, algumas publicações a classificam como um carninutriente, termo usado para descrever compostos encontrados predominantemente em alimentos de origem animal.

A creatina obtida pela alimentação contribui para a reposição da quantidade que o organismo perde diariamente por sua conversão espontânea em creatinina. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, uma dieta que inclua carnes e peixes fornece, em média, de 1 a 2 gramas de creatina por dia. Somada à produção interna, essa ingestão ajuda a manter os estoques musculares do composto.

Estudos com vegetarianos reforçam a influência da alimentação nesse processo. Artigo do International Journal of Environmental Research and Public Health indica que pessoas que não consomem carnes e peixes geralmente apresentam menor ingestão alimentar e menores concentrações musculares de creatina do que onívoros, embora o organismo continue produzindo o composto. 

A principal diferença, portanto, não está na molécula de creatina, que é a mesma no alimento e no suplemento, mas na quantidade e na forma de consumo. Nos alimentos, ela integra uma matriz nutricional mais ampla. Na carne bovina, por exemplo, está acompanhada de proteínas de alto valor biológico, aminoácidos essenciais, ferro heme (que tem maior biodisponibilidade, ou seja, é mais facilmente absorvido pelo corpo que o ferro não-heme, comum em vegetais), zinco e vitamina B12, nutrientes que atuam na manutenção muscular, na formação das células sanguíneas, no transporte de oxigênio e no metabolismo energético.

Já o suplemento fornece creatina de maneira concentrada e em dose padronizada, sem exigir o consumo de grandes quantidades de alimentos. Ou seja, ele não substitui os nutrientes fornecidos pela carne, mas pode ser utilizado para elevar os estoques musculares do composto quando existe um objetivo esportivo específico.

Dose ergogênica de creatina, quando a suplementação faz a diferença

É justamente neste ponto, em que há uma demanda maior de esforço, que a chamada dose ergogênica é recomendada. O termo é utilizado para fazer referência à  quantidade utilizada com o objetivo de melhorar algum aspecto do desempenho físico, como produção de força, potência, capacidade de repetir esforços intensos ou recuperação entre estímulos.

No caso da creatina, o objetivo não é apenas repor a quantidade utilizada pelo organismo diariamente, mas elevar os estoques musculares de creatina e fosfocreatina acima do nível normalmente mantido pela alimentação habitual.

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a suplementação pode aumentar esses estoques em aproximadamente 20% a 40%, embora a resposta varie entre indivíduos. Esse aumento amplia a disponibilidade do composto utilizado para regenerar energia rapidamente durante esforços curtos e intensos.

A faixa de 3 a 5 gramas por dia, utilizada com frequência em protocolos esportivos, corresponde a uma dose ergogênica. Ela não deve ser confundida com uma necessidade nutricional obrigatória nem significa que todas as pessoas precisem consumir essa quantidade diariamente.

Quando e por que pode ser necessário suplementar creatina?

Um quilo de carne bovina ou salmão cru contém, em média, de 3,5 a 5 gramas de creatina. Essa concentração varia entre fontes e cortes de carne. Além disso, a preparação térmica, ou seja, o cozimento da carne, degrada parte desse composto em creatinina, como demonstra este estudo.

Para obter exclusivamente pelos alimentos uma quantidade semelhante à utilizada nos protocolos ergogênicos, seria necessário consumir diariamente grandes porções de carnes ou peixes, mas isso não significa que a creatina dos alimentos tenha pouca importância. Ela contribui para os estoques fisiológicos do organismo e é consumida junto a outros nutrientes relevantes.

A suplementação cumpre uma função diferente: fornecer uma quantidade concentrada, conhecida e padronizada para produzir um possível efeito sobre o desempenho. Por isso, pode ser considerada quando existe um objetivo esportivo específico e orientação individualizada de nutricionista ou médico.

A creatina monohidratada — forma composta por creatina associada a uma molécula de água — é a versão mais estudada e com maior respaldo científico para elevar os estoques musculares do composto. Entre os protocolos pesquisados estão o uso contínuo de aproximadamente 3 a 5 gramas por dia e uma fase inicial de saturação, que consiste no uso de doses maiores, geralmente divididas ao longo do dia, durante um curto período, para elevar mais rapidamente os estoques musculares de creatina. Depois, passa-se à dose diária de manutenção. A saturação, no entanto, não é obrigatória, como explica uma revisão publicada no Current Sports Medicine Reports: o uso contínuo de doses menores alcança resultado semelhante, mas de forma mais gradual. 

Creatina e corrida: em quais situações ela pode ajudar o corredor?

A creatina presente nas carnes e nos peixes contribui, ao lado da produção realizada pelo próprio organismo, para a manutenção dos estoques corporais do composto. Na corrida, os benefícios tendem a ser mais relevantes nas situações que exigem força, potência ou a repetição de esforços intensos do que em atividades contínuas realizadas em ritmo predominantemente aeróbico.

Tiros, subidas e acelerações

Quando um corredor realiza tiros de pista, repetições em subida ou acelerações, o sistema da fosfocreatina é uma das primeiras fontes utilizadas para regenerar rapidamente o ATP, molécula responsável pelo fornecimento imediato de energia às células.

O aumento dos estoques musculares de creatina e fosfocreatina pode ajudar a sustentar a potência durante alguns segundos e a preservar a qualidade de esforços intensos repetidos. Na prática, isso pode favorecer treinos intervalados, arrancadas, subidas severas e mudanças de ritmo.

O benefício não significa que a creatina torne o corredor mais rápido sem treinamento. Seu papel é ampliar a disponibilidade de energia para determinadas sessões, permitindo que o atleta suporte melhor os estímulos de alta intensidade e desenvolva, ao longo do tempo, adaptações relacionadas à força e à potência.

Fortalecimento muscular e economia de corrida

A musculação e outros exercícios de força integram a preparação de corredores porque ajudam a melhorar a capacidade de produzir força, a estabilidade dos movimentos e a economia de corrida — quantidade de energia necessária para manter determinado ritmo.

Quando associada ao treinamento resistido, a suplementação de creatina pode potencializar os ganhos de força e favorecer o aumento ou a preservação da massa muscular. Para o corredor, esse efeito pode contribuir para a execução de exercícios como agachamentos, avanços, saltos e movimentos destinados ao fortalecimento de panturrilhas, quadris e região central do corpo.

Os benefícios, portanto, não se limitam ao momento da corrida. Parte da contribuição da creatina ocorre durante a preparação física, ao favorecer a qualidade dos treinos que dão suporte ao desempenho e à tolerância às cargas de treinamento.

Creatina em provas de longa distância

Em provas de 10 quilômetros, meia-maratona e maratona, a maior parte da energia é produzida pelo metabolismo aeróbico. Por isso, os efeitos da creatina sobre o desempenho contínuo de longa duração são menos consistentes do que aqueles observados em atividades de força, potência e sprints repetidos.

Ainda assim, provas longas não são realizadas necessariamente em ritmo constante. Subidas, ultrapassagens, ataques de ritmo e a aceleração nos metros finais aumentam temporariamente a participação dos sistemas anaeróbicos, nos quais a fosfocreatina exerce papel mais relevante.

Nessas situações, uma maior disponibilidade muscular de creatina pode ajudar o corredor a responder às mudanças de intensidade, como aponta uma revisão narrativa sobre creatina e provas de endurance. Isso não significa, porém, que o suplemento aumente diretamente a capacidade aeróbica ou permita sustentar um ritmo mais rápido durante toda a prova.

Recuperação entre os treinos

Alguns estudos indicam que a creatina pode favorecer a reposição de glicogênio quando consumida junto a carboidratos e influenciar determinados marcadores relacionados ao dano muscular, à inflamação e ao estresse oxidativo após exercícios intensos. Nesse ponto, a creatina otimiza os ganhos de força e hipertrofia funcional no treino de contra resistência, conforme documentado no estudo sobre creatina no desempenho esportivo publicado pela revista Nutrients.

Os resultados, entretanto, variam conforme o tipo de exercício, a dose utilizada e o perfil dos participantes. Por isso, a creatina deve ser tratada como uma estratégia complementar, e não como a principal responsável pela recuperação.

Creatina como parte da estratégia do corredor

A creatina pode ser especialmente útil para corredores que combinam corrida e musculação, realizam treinos intervalados, enfrentam percursos com subidas ou precisam repetir acelerações em alta intensidade, como cross training, lutas, futebol, ciclismo, entre outros. Para quem pratica apenas atividades contínuas de longa duração, os benefícios tendem a ser menos diretos.

Isso não reduz a importância da creatina obtida pelos alimentos. Carnes e peixes contribuem para a manutenção fisiológica dos estoques do composto e, ao mesmo tempo, fornecem outros nutrientes necessários ao desempenho e à recuperação. No entanto, a decisão final em suplementar o não deve considerar o padrão alimentar, o tipo de treinamento, a distância das provas, a resposta individual e o momento da preparação de cada um.