¿Qué puede enseñarte la dieta de los futbolistas?

Cuando la mayor competición de fútbol del mundo se aproxima, también aumenta el interés por los bastidores de la preparación de los atletas. Mucho más allá de los entrenamientos y de la parte táctica, existe un trabajo silencioso que ocurre diariamente fuera de los estadios: la alimentación.

En un reportaje de la BBC News Brasil, nutricionistas y especialistas muestran cómo la dieta de los jugadores ha pasado a ocupar un lugar destacado en la preparación física de las selecciones modernas. Hoy, la alimentación, la hidratación y la recuperación muscular forman parte de la estrategia deportiva tanto como los entrenamientos técnicos. Pero, ¿qué puede enseñarnos la alimentación enfocada en la alta performance fuera del campo? Aunque los atletas de élite tienen necesidades específicas, muchos de los principios de la nutrición deportiva pueden adaptarse a la rutina de las personas comunes —respetando la edad, el metabolismo, el nivel de actividad física y el estilo de vida.

Según el consenso científico del Comité Olímpico Internacional (IOC), publicado en el British Journal of Sports Medicine, las estrategias nutricionales adecuadas influyen en la recuperación muscular, el mantenimiento de la masa magra, la hidratación, la disponibilidad energética y el rendimiento físico de los atletas. El documento también llama la atención sobre la importancia de la planificación alimentaria individualizada, considerando la intensidad de los entrenamientos, el gasto energético, la composición corporal y el momento de la recuperación física.

En la práctica, esto significa que la alimentación deportiva va mucho más allá de los suplementos o de comidas puntuales antes de los partidos. El consenso destaca que los carbohidratos ayudan a mantener la energía durante ejercicios prolongados, las proteínas participan en la recuperación y el mantenimiento muscular, y una hidratación adecuada influye directamente en el rendimiento físico y la capacidad de recuperación.

Aunque estas recomendaciones están dirigidas a atletas de alto rendimiento, parte de esos principios también puede aplicarse a la rutina de las personas comunes —respetando la edad, el metabolismo, la rutina y el nivel de actividad física.

Es decir, el punto central no está en dietas extremas ni en soluciones milagrosas. Al contrario. La base de la alimentación deportiva sigue siendo la combinación de alimentos variados y nutricionalmente densos.

• El rendimiento comienza mucho antes del entrenamiento
• Los suplementos ayudan, pero no sustituyen las comidas
• Pero, ¿qué comen los jugadores antes y después del partido?
• Del campo a la mesa: cómo la dieta de los atletas puede ayudarte

El rendimiento comienza mucho antes del entrenamiento

En la búsqueda de mejorar la performance, la energía o la salud en el día a día, la suplementación, los batidos de proteína o las dietas específicas adoptadas por atletas parecen soluciones posibles para quienes no realizan actividades físicas de forma profesional. Sin embargo, incluso para los profesionales, la performance deportiva no depende solo de los suplementos, sino principalmente de la construcción de hábitos alimentarios consistentes.

La proteína, por ejemplo, es fundamental para la recuperación muscular y el mantenimiento de la salud, como muestra un artículo de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Pero la calidad de la alimentación en su conjunto importa más que nutrientes aislados, destaca la publicación. Carnes, huevos, leche, leguminosas, frutas, verduras y cereales integrales siguen siendo la base recomendada para una dieta equilibrada.

En ese escenario, los alimentos de origen animal continúan ocupando un papel relevante en la oferta de proteínas de alto valor biológico, además de nutrientes esenciales como la vitamina B12, hierro, zinc y selenio. Según un informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), estos nutrientes están asociados a la salud muscular, inmunológica y cognitiva.

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Los suplementos ayudan, pero no sustituyen las comidas

La popularización de la nutrición deportiva también impulsó el consumo de suplementos alimentarios. Productos como whey protein, barritas proteicas y bebidas enriquecidas pasaron a formar parte de la rutina de quienes practican actividad física. En muchos casos, pueden funcionar como apoyo nutricional o solución práctica en rutinas aceleradas. El problema comienza cuando estos productos empiezan a sustituir comidas completas o cuando se asocian a la idea de que existe un único nutriente responsable del rendimiento físico.

La British Dietetic Association (BDA) refuerza que la estrategia conocida como “food first” —es decir, priorizar alimentos antes de la suplementación— sigue siendo el enfoque más recomendado para la mayoría de las personas físicamente activas.

Además, el exceso de proteína sin orientación profesional también genera advertencias. El consumo exagerado de suplementos proteicos puede representar riesgos, sobre todo para individuos con predisposición a problemas renales o enfermedades metabólicas preexistentes.

Pero, ¿qué comen los jugadores antes y después del partido?

Antes de los partidos, los jugadores suelen priorizar comidas con carbohidratos, una hidratación adecuada y alimentos de fácil digestión. Según un reportaje de Sportbuzz, el objetivo no es solo “ganar energía”, sino garantizar estabilidad física a lo largo del partido, reduciendo la fatiga y las molestias gastrointestinales.

Esta estrategia ayuda a mostrar que la alimentación deportiva no significa exagero, sino funcionalidad. Comer adecuadamente antes de una actividad física, por ejemplo, puede impactar en la energía, la concentración y la recuperación —incluso en entrenamientos amateur o en la rutina acelerada del día a día.

Según Luciana Haddad, cirujana del aparato digestivo y profesora libre de la Facultad de Medicina de la USP, la recuperación muscular después del ejercicio depende de la reposición de proteínas, esenciales para la reparación y el crecimiento de las fibras musculares. La carne es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales para la síntesis proteica muscular. Ella explica detalladamente cada compuesto presente en la carne y sus beneficios para el cuerpo, en esta nota.

Del campo a la mesa: cómo la dieta de los atletas puede ayudarte

En la práctica, la lógica de la alimentación deportiva puede aplicarse fuera del universo de los atletas profesionales. Mantener regularidad alimentaria, consumir proteínas adecuadas y evitar el exceso de ultraprocesados son hábitos que ayudan desde quien practica actividad física recreativa hasta personas que buscan más energía para trabajar, estudiar o envejecer con calidad de vida. Pero, al fin y al cabo, ¡no existe una “dieta estándar” para los atletas!

A pesar de la curiosidad por los menús de la selección, no hay una fórmula universal para la alimentación deportiva. Cada atleta tiene necesidades diferentes, determinadas por factores como la intensidad del entrenamiento, la composición corporal, el metabolismo y la posición en el campo. Tal vez esa sea la lección más importante: la dieta debe ser compatible con las particularidades de cada persona y sus hábitos de vida.

Esta lógica también vale para el público general. La alimentación ideal de una persona sedentaria, de un adolescente en fase de crecimiento o de alguien que practica ejercicio diariamente no será la misma.

La preparación nutricional de atletas profesionales se basa en la constancia, el equilibrio, la hidratación, la recuperación y la planificación alimentaria —y no en soluciones instantáneas. Esta lógica también es válida para quienes están lejos de los estadios.

En lugar de buscar atajos nutricionales, se recomienda observar el patrón alimentario en su conjunto. El Guía Alimentaria para la Población Brasileña, del Ministerio de Salud, refuerza la importancia de priorizar alimentos in natura o mínimamente procesados y reducir el consumo de ultraprocesados en la rutina.

Dormir bien, mantener una hidratación adecuada, consumir alimentos variados y garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes siguen siendo pilares fundamentales tanto para atletas como para personas comunes.

Al final, la nutrición deportiva quizá enseñe menos sobre la alta performance y más sobre la sostenibilidad de la salud a lo largo de la vida.

Lea también: Carne vacuna y atletas: por qué esta es una asociación de éxito?

Enlaces de referencia

• BBC News Brasil – Copa 2022: ¿cómo es la dieta de un futbolista?
• British Dietetic Association (BDA)
• FAO – Contribution of terrestrial animal source food to healthy diets for improved nutrition and health outcomes
• Guía Alimentaria para la Población Brasileña
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein
• IOC Consensus Statement – Dietary Supplements and the High-Performance Athlete
• Revista de Nutrição – Qualidade global da dieta de jogadoras de futebol: 
• Sportbuzz – ¿Qué comen los jugadores antes de entrar en el campo?